Упражнения по фазам менструального цикла

Месячный цикл важен не только с точки зрения репродуктивной функции, но и с позиции общей активности и коррекции веса. Каждый месяц в жизни женщины отличается цикличной выработкой половых гормонов (эстрогена и прогестерона). В связи с этим практически все представительницы слабого пола ощущают перемены в своём организме в зависимости от фазы цикла: прилив сил, бодрость в первой фазе, повышение аппетита, снижение работоспособности, перепады настроения - во второй фазе. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию женских гормонов. По существу первая половина каждого цикла - это время высвобождения энергии, а вторая - фаза её накопления. И если вы научитесь правильно использовать эти знания в тренировках, то сможете быстро достичь любых поставленных целей - от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Специалисты по фитнесу разделяют женский цикл на четыре фазы. При этом на каждый период приходится равное количество дней исходя из общей длины. За стандартное количество дней принято брать число 28, поэтому в качестве примера предлагается образное описание каждой фазы менструального цикла. В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определённого типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй - силовые тренировки с гантелями. Для того чтобы составить собственный график занятий, достаточно знать свой организм, длину цикла, а также учитывать общее самочувствие в тот или иной период. Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организм необходимым разнообразием, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микс из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для занятий совсем необязательно ожидать начала первой фазы. Приступайте к новым тренировкам в любой фазе.

На данном этапе цикла происходят рост и созревание фолликулов в яичниках, что приводит к выработке гормона эстрогена - он отвечает за нашу привлекательность и сексуальность. Кроме того, меняется состав крови: сокращается количество эритроцитов, уменьшается уровень гемоглобина, что влечёт за собой увеличение гибкости, но снижение выносливости, мышечной силы и скорости реакций.

В первую фазу противопоказаны любые силовые нагрузки, особенно на брюшной пресс. Лучше всего сконцентрироваться на растяжке, а также на упражнениях на расслабление мышц, передних стенок таза. Выполняйте их аккуратно, поскольку отмечаются повышение болевого порога и склонность к получению травм. По ощущениям может показаться, что привычные упражнения даются тяжелее, чем в другие дни. Однако специалисты не рекомендуют полностью отказываться от тренировок в эти дни. Исключение составляют лишь случаи, когда менструация проходит болезненно. Облегчить состояние помогут упражнения из положения сидя или лёжа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.

«ВЕРБЛЮД» 

Встаньте на колени. Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подаваясь бёдрами вперёд. Бёдра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Выполните 5 медленных вдохов и выдохов.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а стопы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони лежат на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.

После окончания менструации уровень гормона эстрогена в организме резко повышается. Это способствует увеличению работоспособности и выносливости, а также улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Именно в этот период мы бодры, энергичны и доброжелательны. Поэтому в зале рекомендуется уделять время кардионагрузкам, а также упражнениям с гирями и свободными весами. При этом согласно последним исследованиям такая супердоза гормонов даёт анаболический эффект, что позволяет эффективно прорабатывать все мышцы. Поэтому ни в коем случае не ленитесь и не пропускайте тренировки во второй фазе. Кроме того, это идеальное время для начала правильного питания. Неконтролируемые приступы голода практически не посещают, а напротив, ускоряется обмен веществ, что позволяет не ограничивать себя в пище. И речь идёт не об эклерах с заварным кремом.

Ляпе на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бёдра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч.

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперёд и в левую сторону. Вернитесь в исходное положение, повторите 5 раз. Смените сторону.

В этот период уровень гормонов на максимуме. С одной стороны, происходит повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению.

С другой - снижающийся, но всё ещё весьма высокий уровень эстрогена. Данная комбинация гормонов позволяет женщине чувствовать гармонию внутри себя, так что время рекомендуется посвятить йоге, Пилатесу или занятиям танцами, другими словами, той сферой, в которой упражнения будут направлены на гибкость, улучшение осанки, а также медитации и повышение уверенности в себе. При этом учитывайте, что серьёзно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. Силовые тренажёры, штанги и гантели на время отложите.

«ЛЯГУШКА» 

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх - они должны быть примерно на одной линии с правой ногой. Резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, потом смените сторону.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это время сделайте кик ногой: разогните правую ногу, нанося удар вперёд, как по футбольному мячу. Повторите 10 раз каждой ногой.

В крови падает концентрация всех половых гормонов, и растёт количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, сужаются сосуды, и поднимается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Также увеличивается уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачут: всё раздражает, вы быстро утомляетесь, увеличивается тяга к сладкому, беспокоят боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. Как вариант - плавание в бассейне или пробежки в парке. При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен как «гормон счастья», и плохое настроение улучшается.

ПОЛЁТ ПТИЦЫ 

Встаньте ровно. Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимите руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.

Выставите вперёд правую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперёд. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

На этом этапе обмен веществ и метаболизм замедляются. Возможно ощущение вздутия, будто произошёл прирост веса на 2-5 кг. Так организм запасается питательными веществами, в том числе откладывая жир и лишнюю жидкость. Старайтесь не переедать, в рацион включайте больше низкокалорийной пищи, белка, а именно - говядину в отварном виде, диетическое куриное мясо, рыбу нежирных сортов, обезжиренные молочные продукты, зелень, овощи, несладкие фрукты.