Работа в ночную смену: вред здоровья и как его избежать

Admin

Здоровье 1 010 0

Работа в ночную смену: вред здоровья и как его избежать

Но статистике, каждый пятый работник выходит в ночную смену. Для одних это основной режим работы, для других — возможность подработать. В чем опасность ночных бдений и как минимизировать их влияние на здоровье — в нашем материале.

РИСКИ СМЕННОЙ РАБОТЫ

Наш организм подчинен суточным колебаниям: пока солнце над горизонтом, активно работают все органы и системы, а к вечеру процессы постепенно замедляются — уменьшается синтез ферментов и гормонов, успокаивается нервная система, мы ощущаем усталость и хотим спать. Во сне организм проводит диагностику и восстанавливает свои ресурсы, чтобы утром мы были полны сил и энергии. Кроме того, когда мы отдыхаем ночью, активно вырабатывается гормон сна мелатонин (до 70% суточной нормы) — регулятор циклов сна и бодрствования. В организме он выполняет важные функции:

укрепляет иммунитет, ускоряет процесс адаптации при смене часовых поясов;
повышает стрессоустойчивость;
замедляет процессы старения;
регулирует артериальное давление и деятельность эндокринной системы;
влияет на работу головного мозга и пищеварительного тракта;
предотвращает риск развития онкологических заболеваний.

При перевернутом или плавающем графике биологические часы человека начинают сбоить, снижается количество мелатонина, в результате — бессонница, раздражительность, депрессия, повышенный уровень стресса и агрессия, слабая иммунная система, снижение памяти и внимания, гипертония, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи доказали, что работа в ночную смену нарушает синтез грелина и лептина (гормонов голода и сытости), поэтому человек переедает, что приводит к проблемам с лишним весом, возрастает риск развития сахарного диабета.

В 2016 году ученые опубликовали результаты исследований, согласно которым женский организм при сменном графике страдает больше, чем мужской. У женщин снижается концентрация внимания, им сложнее выстраивать логические связи, возрастает риск ишемии и рака молочной железы.

СНИЖАЕМ ВРЕД

По возможности планируйте четкий посменный график. Например, сутки через двое или ночная смена — сутки отдых — две дневных. Избегайте полуторных смен (день-ночь-следующий день) — только 24 или 12 часов. Постепенно организм привыкнет к такому циклу, и у вас не будет проблем со сном.
Следите за питанием. Правильный ужин перед сменой — блюда, содержащие легко усвояемый белок (источник энергии при дефиците жиров углеводов): творог, омлет, куриное мясо, овощи, гречневая или рисовая каша. Для ночного перекуса диетологи рекомендуют овощи, фрукты, йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, сухофрукты, миндаль, фундук. Не увлекайтесь кофе и крепким чаем, иначе по возвращении домой вам будет трудно уснуть. Помогут взбодриться зеленый и чай мате, легкая зарядка, умывание холодной водой, свежий воздух.
Ваше рабочее место должно быть ярко освещено — отлично бодрят лампы дневного света с голубоватым оттенком.
Дела и задачи, которые требует концентрации и внимания, выполняйте в начале смены.
Для полноценного отдыха нужно 8—9 часов сна. Сон принесет пользу, если по дороге домой вы не будете дремать в транспорте (проснетесь с тяжелой головой), вернувшись с работы, поспите 5—6 часов, а оставшиеся часы доспите вечером перед работой. Ставьте будильник или попросите близких, чтобы вовремя вас разбудили. Во время отдыха создайте в комнате максимально комфортную атмосферу для сна: проветрите помещение, затемните окна плотными шторами, при необходимости воспользуйтесь маской для сна и берушами.
При трудностях с засыпанием проконсультируйтесь с терапевтом. Он может порекомендовать вам препараты, содержащие синтетический аналог мелатонина.
Занимайтесь спортом — физическая нагрузка укрепляет иммунитет, поднимает настроение, повышает выносливость.

Используя эти советы, вам будет намного легче войти в режим, нормализовать сон и уменьшить негативные последствия для здоровья ночных смен.

Журнал Медицинский офис №220
Автор: Юлия Коробенко
Фото: Яндекс Картинки