Как предотвратить болезни сердца

Вы можете избежать проблем со здоровьем сердца в будущем путем принятия здорового образа жизни сегодня. Вот пять стратегий, которые могут помочь вам защитить ваше сердце.

   1. Полный отказ от курения. 

Курение является одним из наиболее существенных факторов риска развития болезни сердца. Химические вещества в табаке могут повредить ваше сердце и кровеносные сосуды, они являются причиной сужения артерий (атеросклероз). Атеросклероз может в конечном итоге привести к сердечному приступу. Когда речь идет о профилактике заболеваний сердца, курение даже в малых количествах является опасным. Бездымные табаки с низким содержанием смол, сигареты с низким содержанием никотина, так же не исключают риски сердечных заболеваний, как и пассивное курение.

   Кроме того, никотин в дыме сигарет заставляет ваше сердце работать интенсивнее за счет сужения кровеносных сосудов, увеличения артериального давления и частоты сердечных сокращений. Окись углерода в дыме сигареты замещает часть кислорода в крови. Чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для всех органов сердце вынуждено работать больше, повышая кровяное давление. Курение, даже изредка, например, только в баре или ресторане с друзьями, опасно и увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний.

   Женщины, которые курят и принимают противозачаточные таблетки, подвергаются большему риску возникновения инфаркта или инсульта, чем те, кто не курит. Этот риск увеличивается с возрастом, особенно у женщин старше 35 лет. Однако хорошей новостью является то, что когда вы бросаете курить, ваш риск заболеваний резко снижается в течение всего одного года. И независимо от того, сколько и как долго вы курили, вы сразу же уменьшите риски заболеваний, как только бросите курить.

  2.Ежедневная физическая нагрузка. 

Регулярные, ежедневные физические упражнения в течение 30 минут в большинство дней недели могут снизить риск развития заболеваний сердца. И когда вы объединяете физическую активность с другими мерами по обеспечению здорового образа жизни, такими, как поддержание здорового веса, выигрыш вы получаете еще больше. Физическая активность поможет вам контролировать свой вес и может уменьшить шансы на развитие других заболеваний, которые могут создавать нагрузку на сердце, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Это также уменьшает стресс, который может быть фактором при болезнях сердца.

   Попробуйте заниматься, по крайней мере, от 30 до 60 минут физическими упражнениями умеренной интенсивности как можно больше дней в неделю. Если поначалу у вас не получается выдержать длительные нагрузки, не сдавайтесь. Даже непродолжительные занятия будут полезны сердцу. Вы можете разбить ваши тренировки на 10-минутные интервалы. И помните, что, такие занятия, как садоводство, домашнее хозяйство, прогулки с собакой, добавляют бонусы в копилку вашей активности. Вам не стоит перенапрягаться, однако больше пользы вы получите за счет увеличения интенсивности, продолжительности и частоты тренировок.

   3. Здоровая диета. 

Правильно подобранная диета и режим питания могут помочь защитить ваше сердце. Обычно это диета, включающая продукты с низким содержанием жира, холестерина и соли. Диета, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и обезжиренными молочными продуктами, может помочь защитить ваше сердце. Фасоль, другие нежирные источники белка и некоторые виды рыб также помогут снизить риск сердечных заболеваний. Важное значение имеет ограничение определенных жиров в диете. Насыщенные жиры и транс-жиры повышают риск развития ишемической болезни сердца, повышая уровень холестерина в крови. Проверяйте этикетки продуктов, термин "частично гидрогенизированные" означает, что в таких продуктах могут присутствовать транс-жиры.

  

 Здоровая диета для сердца не означает, что нужно все только ограничивать. Большинству людей нужно добавить больше фруктов и овощей в свой рацион - от пяти до 10 порций в день. Питание, в котором много фруктов и овощей может не только помочь предотвратить сердечные заболевания, но и рак.

   Омега-3 жирные кислоты, типа полиненасыщенных жиров, могут уменьшить риск сердечного приступа, защищают от аритмии и снижения кровяного давления. Некоторые рыбы, такие как лосось и макрель, являются хорошими естественными источниками омега-3. Омега-3 жирные кислоты присутствуют в меньших количествах в льняном, ореховом, соевом и рапсовом маслах, а также могут быть найдены в некоторых пищевых добавках.

   Здоровое питание для сердца также означает употребление алкоголя только в умеренных количествах - не более двух напитков в день для мужчин и одного в день для женщин. При этом умеренный уровень алкоголя может оказывать защитное действие на сердце. Превышение этого уровня становится опасным для здоровья.

4. Поддержание здорового веса. 

Прибавка в весе в зрелом возрасте обычно бывает за счет жира, а не за счет мышц. Избыток веса может привести к условиям, которые увеличивают ваши шансы заболевания сердца: высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Один из способов понять, все ли нормально с вашим весом - рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), который учитывает Ваш рост и вес. По ИМТ в первом приближении можно определить, есть ли у Вас избыточный жир в организме. Если ИМТ выше 25, это может быть связано с ожирением, высоким кровяным давлением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. ИМТ является хорошим, но несовершенным инструментом. Мышцы весят больше, чем, например, жир. Мужчины и женщины, которые имеют хорошо развитую мускулатуру и ведут активный образ жизни, могут иметь более высокие индексы массы тела без риска для здоровья. Полезным инструментом для измерения количества брюшного жира является окружность талии:

  

 Даже небольшая потеря веса может быть полезной. Снижение веса только на 10 процентов может снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета.

5. Регулярные медицинские обследования. 

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина могут привести к повреждению вашего сердца и кровеносных сосудов. Но без тестирования вы, вероятно, не будет знать, есть ли у вас эти условия. Регулярные медицинские исследования могут подсказать, нужно ли вам принимать какие-либо меры. Ниже приводится перечень рекомендованных тестов для контроля здоровья сердца.