Базовые упражнения TRX для новичков

Admin

Фитнес и спорт 1 359 0

Теперь отговорка: «Нет времени на фитнес» не работает! Прокачать мышцы всего тела, сделать силуэт более привлекательным, укрепить позвоночник и развить осанку можно дома. Делимся секретом - подвесной тренинг TRX творит чудеса!

СПАСИБО, РЭНДИ!

Военнослужащий, командир всемирно известных «Морских котиков» Рэнди Хетрик, основатель компании TRX, по долгу службы должен был всегда находиться в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать. Какие уж тут эффективные тренировки в полевых условиях с традиционным инвентарём для спорта! В итоге он смастерил первый подвесной тренажёр из подручных материалов и частей старого парашюта. Прошло 20 лет, и петли TRX стали настоящим прорывом в домашнем фитнесе, а профессиональные тренеры не устают придумывать для нас новые упражнения!

Предлагаем начать с базового, но супер-эффективного комплекса для новичков! Выполняйте упражнения по 10-15 Повторений в 3-4 подхода.

Три вопроса фитнес-инструктору Роману АНАНЬЕВУ

В чём главное отличие TRX-петель от привычных для нас тренажёров?
- Классические тренажёры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определённой группы мышц и даже травмам. А тренировка с петлями TRX задействует все мышцы включая в себя большое количество динамичных движений в разных плоскостях. Получается, за счёт неустойчивого положения при опоре на петли работают не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Насколько нужно быть подготовленным физически?
- Тренировки TRX подойдут для любого уровня подготовки. Вся хитрость в том, что уровень сложности упражнения регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела. Например, чем более горизонтально будет расположено тело к полу, тем сложнее выполнить упражнение. При таком подходе сопротивление увеличивается, и вы начинаете работать против веса своего тела и силы тяжести.

Что потребуется для установления дома петли TRX?
- Всё, что вам нужно помимо приобретения самих петель, - найти опору для занятий, например, дверь или потолок. Плюс ко всему петли можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажёр, который легко снять и закрепить на новом месте, на природе.

TRX приседания

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, руки слегка согните в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

TRX выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. А левая должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите правую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

TRX тяга

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы пресса, старайтесь не допускать прогиба в пояснице. При-поднимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

TRX жимы

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

TRX планка

Эпустите петли, чтобы они находились на уровне середины коле-ней. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бёдрам провисать.