Упражнения с лентой и резинкой

Admin

Фитнес и спорт 1 157 0

Рельефное и подтянутое тело - это мечта многих, а спорт, как известно, самый проверенный способ её исполнить. Если проблема нехватки времени для вас по-прежнему актуальна, есть один секрет. И поместится он даже в шкафчике! Знакомьтесь: эластичная лента!

Изначально этот нехитрый фитнес-снаряд разрабатывался для гимнастики пожилых людей или для тех, кто проходил реабилитацию после тяжёлых травм. «Тягучий» тренажёр не перегружает суставы и равномерно распределяет нагрузку на мышцы. При этом вы не только приобретаете красивый рельеф мышц, но и развиваете гибкость, не причиняя вред здоровью.

Не обольщайтесь, не так просты упражнения, как может показаться на первый взгляд!

Только представьте, вам придётся растягивать ленту и фиксировать её в определённой точке, то есть усиленно трудиться. Но вы можете регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или, наоборот, ослабляя натяжение.

От правильного выбора эластичной ленты зависят эффективность и результат тренировок. Обо всех нюансах рассказал фитнес-инструктор Роман АНАНЬЕВ

Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Жёлтая резинка предназначена для тех, кто со спортом на «вы». Зелёная (у некоторых производителей красная) - лента средней жёсткости, подойдёт для более опытных спортсменок-любительниц. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер - самый высокий уровень сопротивления - только для развитой мускулатуры!

Длина ленты. В продаже есть ленты разной длины, но оптимальной считается лента от 150 до 300 см. Часто их можно встретить в комплекте, и это очень удобно.

Материал изготовления. Здесь всего два варианта - латекс или резина. Второй подходит для аллергиков!

СОВЕТ ОТ ПРОФИ: иногда ленты довольно быстро слипаются и рвутся. Чтобы продлить её службу, на всю резиновую поверхность наносите обычный тальк. Также рекомендуем использовать спортивные перчатки во время тренировок. Вам постоянно придётся обматывать ленту вокруг рук, а аксессуар защитит их от мозолей.

Представляем комплекс упражнений на все группы мышц. Перед занятиями обязательно надо разогреть мышцы и сделать разминку: наклоны и вращение головой, наклоны корпусом вперед и вбок, «мельница» руками и легкий бег на месте. В ходе занятия следите за дыханием: на выдохе - нагрузка, на вдоде - расслабление.

Укрепляем, мышцы спины и ягодиц

Встаньте на четвереньки, слегка согните руки в локтях. Оберните концы ленты вокруг ладоней. Середину ленты расположите в центре правой стопы. Медленно сделайте мах ногой назад. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз. Далее разместите ленту на левой стопе и повторите упражнение. Важно: когда делаете мах, необходимо почувствовать натяжение ленты. Сделайте 3 подхода.

Подтягиваем живот и укрепляем ноги

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки под коленями). Оберните концы ленты вокруг ладоней. Стопу правой ноги расположите в центре ленты, вытяните ногу вперёд. На выдохе приподнимите таз, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе опустите таз и расслабьте мышцы.

Выполните 10 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.

Избавляемся от галифе

Встаньте в центре ленты, концы держите в руках крест-накрест. Ленту натяните, предплечья прижмите к талии. Стоя на ленте, расставьте ноги шире плеч. Приподнимите правую ногу так, как на фото. Задержитесь на 1 минуту. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз. Выполните левой ногой. Сделайте 3 подхода.

Прорабатываем трицепсы

Сделайте шаг вперёд с левой ноги. Правую отведите назад, наступив на середину ленты. Обхватив ленту, поднимите руки (локти прижмите к голове, как на фото). Заведите руки за голову, потом поднимите вверх.

Повторите 10 раз.

Качаем бицепсы

Сделайте неширокий шаг вперёд, наступив на середину ленты. Прижав плотно локти к телу, поднимайте и опускайте руки не менее 10 раз. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполните не менее 3 подходов.

ПРИЯТНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ

Хорошим подспорьем к эластичной резинка будет фитнес-резинка в форме кольца. Особенно эффективно ее использование для проработки мышц ног и ягодиц. Мы решили вам представить три лучших упражнения для наиболее проблемной зоны - внутренней поверхности бедра.

Разведение ног —«Ракушка»

Разместите резинку чуть выше коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни держите вместе. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц!

Разведение ног —«Ракушка»

Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Резинку поднимите немного выше коленей. Встаньте на четвереньки. Ладони чётко под плечами, таз над коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз. Взгляд перед собой. Медленно отведите ногу в сторону, носок на себя, угол 90 градусов. Верните её в исходное положение.

Выполните 15 повторов на каждую ногу.

Махи ногой вверх

Лягте на бок. Резинку расположите на щиколотках ног. Напрягите мышцы корпуса для того, чтобы спина оставалась прямой. Ступни обеих ног параллельны. Поднимите прямую ногу, стараясь максимально натягивать резиновое кольцо. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу.