Упражнения для мышечного корсета

Admin

Фитнес и спорт 994 0

Думаете, хороший мышечный корсет нужен только для того, чтобы летом красоваться на пляже? На самом деле поддерживать мышцы спины и пресса в тонусе следует всем, чтобы оставаться здоровыми. А если боль в спине не даёт покоя, то обязательно стоит уделить внимание упражнениям!

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы всё время ищем удобную опору для спины. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. При этом боль возникает не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. Однако кости тоже страдают: питание к ним поступает только через мышцы, но когда мышцы не задействованы, ткани костей начинают испытывать дефицит питательных веществ, формируются дистрофические изменения. К счастью, мышцы - единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И как только они включаются в работу, проблемы исчезают. Поэтому большинство заболеваний (остеохондроз, грыжа, боль) нужно лечить не покоем, а движением. Конечно, речь идёт о периоде после обострения. Сразу после стихания боли начинайте постепенно наращивать силу мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут создать мышечный корсет.

ВПЕРЁД К ТОНУСУ

Комплекс упражнений достаточно простой, но эффективный, не займёт много времени и поможет улучшить тонус мышц спины. Выполняйте их ежедневно утром. Гимнастика длится не более 15 минут. Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.

ВАЖНО Выполняя упражнения, вы не должны чувствовать боль. Если она появилась, уменьшите интенсивность или исключите упражнение.

ДЛЯ РАЗМИНКИ. Лечь на пол, касаясь его головой, руки вытянуть за голову. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

«ЭМБРИОН». Обхватить руками колени и подтянуть бёдра к груди, держа подбородок между коленями. Повторить 10 раз.

«БАБОЧКА» . Лёжа на спине, положить левую ногу на правое бедро. Левое колено направить наружу и тянуть бедро к себе. Повторить то же с другой ногой. Проделать по 6 раз на каждую сторону.

«КОШКА». Встать на колени, опереться руками о пол. Выгибать спину «по-кошачьи» вверх и вниз. Повторить 20 раз

«КОБРА». Дотронуться правой ногой до колена левой ноги. Правую ногу выпрямить на полу. Прижать колено к полу и повернуть голову в противоположную сторону. Повторить по 10 раз.

«ЖУК». Лечь на спину, пятками упереться в спинку стула так, чтобы колени создавали угол 90 градусов. Руки вдоль тела. Медленно поднимать корпус к коленям, держа голову приподнятой. Повторить 10 раз.

«КОНЕК». Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Положить правую ногу на левое колено. Поднимать левое плечо к правому колену. Далее проделать наоборот: левую ногу положить на правое колено и поднимать правое плечо к левому колену. Повторить по 6 раз для каждой стороны.

«ТЮЛЕНЬ». Лечь на бок, опереться правым локтём на пол и, согнув колени назад, левую руку положить на бедро и поднимать правое бедро вверх. Повторить 10 раз. Проделать то же для левой стороны.

«УЛИТКА». Встать на колени и, подложив небольшой валик (например, из скрученной простыни) под пресс, стараться удерживать его мышцами живота. При этом руки сплести за спиной. Выпрямлять спину, не отрывая ягодицы от ступней и удерживая валик. Повторить 15 раз.

«КОРАБЛИК». Опуститься на живот, руки вытянуть вперёд, ноги вместе. Одновременно слегка поднимать руки и бёдра, отрывая их от пола. Если не получается, не расстраивайтесь: главное - ощущать «подъёмное» напряжение вдоль всей спины. Голову наверх не поднимать. Сосчитать до «5» и плавно вернуться в исходное положение, ни в коем случае не плюхаясь на пол! Повторить 10 раз.

«КОРАБЛИК 2». Упражнение очень похоже на предыдущее, только лёжа на полу надо слегка развести ноги, а руки раскинуть в стороны. Так же плавно, невысоко, ощущая напряжение спины, поднимать их, считать до «5» и опускать без падения. Повторить 10 раз.

«РЫБАК С СЕТЬЮ». Встать прямо, ноги шире плеч. Взять в руки гантели (или бутылки с водой). Слегка согнуть колени, прогнуть поясницу, развернуть плечи.Руки с гантелями опустить и коснуться бёдер. Сгибая руки, обязательно отводить локти назад за спину, а гантели подтягивать к рёбрам и опускать вниз. Сделать два подхода по 12 раз.

«ДРОВОСЕК». Встать прямо, ноги шире плеч. Гантель держать одной рукой, а второй - опереться на стул или стол. Для этого надо чуть сильнее согнуть колени и наклониться вперёд. Подтягивать гантель одной рукой к груди - очень похоже на предыдущее упражнение, но выше. Сделать 10 раз и поменять руки. Выполнить два подхода.

В ЗАВЕРШЕНИЕ КОМПЛЕКСА. Сидя на крае стула, свободно склониться вниз, к коленям. Руки свесить вдоль тела. Сделать несколько глубоких вдохов.

САМ СЕБЕ «МАССАЖЁР»

Облегчить боль в пояснице вам поможет самомассаж. Проводите его стоя, поставив ноги на ширине плеч. Начните с поглаживания ладонной, потом тыльной поверхностью кисти. Далее выполняйте растирание: прямолинейное и кругообразное - подушечками четырёх пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное - костяшками пальцев, сжатых в кулак. При растирании покачивайте тазом попеременно вперёд и назад, что позволяет более тщательно массировать крестцовую область.

УБЕРЕЧЬ ПОЯСНИЦУ!

Научитесь правильно поднимать и носить тяжести. Любой груз поднимайте постепенно, согнув ноги в коленях и выпрямив спину. Если сумка оказалась тяжёлой, разделите её содержимое на две, причём с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища. А ещё лучше заменить сумку рюкзаком.
Сидеть по правилам. Не наклоняйтесь вперёд и не откидывайтесь на рабочем кресле далеко назад, обеспечьте опору под шею и поясницу. Спина при прямой посадке гораздо меньше устаёт. Если сидеть приходится долго, каждые полчаса делайте простую гимнастику, включающую наклоны туловища в разные стороны, различные потягивания. За рулём используйте массажную накидку на автокресло, чтобы снять напряжение в мышцах.
Стоять не напрягаясь, это касается тех, кому приходится целый день работать стоя. Меняйте позу каждые 10-15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую, постарайтесь хотя бы раз в течение получаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.
Организуйте своё спальное место. Постель должна помогать расслаблению мышц, не допускайте «провисания» спины, чтобы сохранять изгибы позвоночника в физиологическом положении. С этой задачей хорошо справится ортопедический матрас средней жёсткости. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча. Лучше всего спать на боку - это поморгает разгрузить позвоночник.