Гормоны, влияющие на вес

Admin

Диеты и похудение 1 768 0

Гормоны можно сравнить с невидимой командой профессиональных менеджеров: когда все они включены в процесс, организм работает четко. А значит, у вас прекрасное самочувствие и настроение, вес в норме. Но стоит хотя бы одному участнику выйти из строя, моментально начинаются перебои в работе. В итоге — лишние килограммы или очень быстрое похудение, нездоровый цвет лица, различные заболевания. В ваших силах влиять на работу гормонов так, чтобы сохранить необходимый баланс в организме и всегда быть в хорошей форме.

ИНСУЛИН

Инсулин — это гормон, который синтезируется 24 часа в сутки бета-клетками в поджелудочной железе. Его главная роль — регулировать концентрацию глюкозы в крови. Если человек здоров, в его организме достаточно инсулина, чтобы обогатить глюкозой абсолютно все клетки и, таким образом, дать им энергию. Также инсулин способствует накоплению глюкозы «про запас» — в виде гликогена в клетках жиров. Например, при большой физической нагрузке, когда уровень сахара в крови падает, организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, и наши органы и мышцы получают подзарядку. По если спорт игнорировать и продолжать баловать себя разными калорийными вкусностями, жировые отложения в области талии и бедер гарантированы. Кроме того, увеличивается риск развития диабета. Так, при диабете 1-го типа иммунная система воспринимает бета-клетки как чужеродные и атакует их, поэтому инсулин не вырабатывается. При диабете 2-го типа инсулин вырабатывается, но он практически бесполезен для клеток: их структура нарушена, и поэтому глюкоза не может попасть внутрь клетки.

Чтобы не допустить всплеска сахара в крови, нужно:

умеренно употреблять простые углеводы, которые стремительно поднимают уровень инсулина (мед, сахар, сдоба, пирожные, арбуз, хурма, банан, виноград, сладкие напитки),
не голодать, питаться дробно, делать легкие перекусы в течение дня,
пить зеленый чай: снижает уровень глюкозы в крови, нормализует давление,
употреблять жирные сорта рыбы, которые богаты ПНЖК омега-3 и омега-6 — влияют на обмен веществ, препятствуют отложению жиров,
ввести в рацион продукты, содержащие магний: этот микроэлемент важен тем, что делает ткани более восприимчивыми к действию инсулина,
уделять время физической нагрузке: двигательная активность значительно повышает чувствительность клеток к инсулину, способствует выработке дофамина — гормона радости: будучи в хорошем расположении духа, у вас не возникнет желания повысить себе настроение едой.

ЛЕПТИН

В переводе с греческого лептин означает «тонкий». И действительно, этот гормон регулирует энергетический обмен в нашем организме и влияет на то, какими мы будем: тонкими или толстыми. Лептин вырабатывается в жировых клетках, циркулирует в крови и посылает в мозг (а точнее — отдел гипоталамуса, который отвечает за аппетит) сигналы о том, что жира больше не требуется, можно прекращать есть. Такая тонкая система сигналов позволяет предотвратить переедание. И наоборот: когда нища некалорийная (а значит, мало энергии), гипоталамус получает соответствующий сигнал, аппетит повышается, а обмен веществ замедляется. Вот почему иногда так трудно удержать вес после окончания диеты — в организме мало лептина, мозг думает, что организм голодает, и в результате у вас просто зверский аппетит.

Но с годами, а также в период менопаузы, при высоком уровне глюкозы в крови, воспалительных процессах в гипоталамусе уровень лептина снижается. Иногда появляется лептнновая резистентность (невосприимчивость): человек может сидеть на диете, в его рационе минимум жиров, но вес уменьшаться не будет: по сути, организм больше не контролирует собственные запасы энергии.

Повысить чувствительность к лептину можно такими способами:

отказаться от продуктов, содержащих трансжиры (маргарин, фастфуд, чипсы, картофель фри),
употреблять больше продуктов, которые благоприятно влияют на метаболизм: овощи, фрукты, рыба жирных сортов, нерафинированные растительные масла, орехи,
заниматься спортом: даже 30-минутная прогулка принесет пользу вашему организму: клетки насытятся кислородом и питательными веществами, улучшится обмен веществ.

ГРЕЛИН

Грелин вырабатывается клетками желудка и тонкого кишечника, регулирует аппетит, влияет на липидный и углеводный обмен. Грелин еще называют «гормоном голода»: перед приемом пищи его уровень растет и снижается после еды. У людей с липшим весом уровень грелина после еды не снижается (или незначительно), а значит, мозг не получает сигнал о насыщении, нет чувства сытости. Это одна из основных причин переедания.

Чтобы грелин был в норме:

соблюдать режим питания, иначе большие перерывы между приемами пищи приведут к тому, что уровень грелина будет зашкаливать, и вы наверняка съедите больше, чем требовалось для насыщения,
белковая еда значительно снижает уровень грелина, намного больше, чем продукты, содержащие полезные углеводы и жиры. Поэтому желательно три раза в день (утро, обед, вечер) есть белки (минимум 20 г),
нормализовать сон: хронический недосып понижает уровень лептина и увеличивает аппетит, что грозит перееданием,
избегать жестких диет: резкое сокращение калорий в рационе повышает уровень грелина в несколько раз, а значит, справиться с голодом будет сложнее,
не запивать еду сладкими напитками, которые не только разбавляют желудочный сок и нарушают процесс пищеварения, но и тормозят сигналы грелина о насыщении.

КОРТИЗОЛ

Справиться со стрессом помогает кортизол — гормон, который выделяют надпочечники во время эмоционального стресса или физической опасности. В такие трудные минуты у нас прибавляется сил, повышается кровяное давление, концентрация внимания, мы лучше оцениваем ситуацию. После острого стресса возникает желание поесть и лучше всего сладкую «успокаивающую» пищу.

Сегодня большинство из нас испытывает стресс практически каждый день, что приводит к хронической усталости, проблемам со здоровом плюс ко всему все время хочется что-то перекусить. Кроме того, постоянный стресс становится причиной аномально высокого уровня сахара в крови, стимулирует выработку висцерального жира — появляется «спасательный круг» на талии. Как правило, человек, который живет в состоянии стресса, имеет нарушенный обмен веществ и лишние килограммы. Поэтому очень важно держать уровень кортизола под контролем:

рацион должен быть сбалансированным. Помните: строгие диеты — это дополнительный стресс для организма,
меньше кофе: кофеин влияет на надпочечники, которые вырабатывают еще больше кортизола,
уметь снимать стресс: медитация, йога, музыка, прогулки на свежем воздухе, массаж, расслабляющая ванна — выберите свой способ, я обязательно полноценно отдыхать и высыпаться. Ученые выяснили, что изо дня в день накапливается дефицит сна, а это только повышает уровень кортизола. А ведь задача совсем другая — нормализовать гормон.

Журнал Медицинский офис №205
Автор: Юлия Коробенко
Фото: Яндекс Картинки