Диета на клетчатке: польза, где содержится клетчатка

Admin

Диеты и похудение 910 0

Деление пищи на белки, жиры и углеводы — основа правильного питания. Справедливо будет добавить к важным макрокомпонентам воду. Пятым элементом, который формирует баланс здоровья, станет клетчатка. Она нужна для нормальной работы кишечника, снижения риска рака, заболеваний сердца и ожирения.

Всего 18-30 г клетчатки в день сделают питание полноценным. Пища с высоким содержанием клетчатки имеет ее концентрацию от 6 г на 100 г и выше, но даже продукты с 2 г на 100 г считаются хорошими источниками пищевых волокон.

Для профилактики заболеваний рекомендуемая доза клетчатки составляет 14 г на каждые 1000 калорий, что составит в среднем не менее 38 г для мужчин и 25 г для женщин.

Считается, что клетчатка — это наружный слой зерна или растения, волокна, которые не перевариваются кишечником. Клетчатка, хотя и не усваивается кишечником, но влияет на процесс переваривание других продуктов и консистенцию стула.

Два вида волокон имеют различные преимущества:

растворимая клетчатка относится к углеводам и растворяется в воде, она находится во фруктах, овсе, ячмене, бобовых;
нерастворимая клетчатка, по сути, это стенки клеток растений, которые не растворяются, и к ним относится шелуха зерен или, проще говоря, отруби.

Впервые пользу клетчатки подтвердил профессор Денис Буркитт, путешествуя по Африке. Он заметил, что местные жители, живущие в селах, реже страдают сахарным диабетом, запорами и раком, поскольку их рацион содержит много клетчатки по сравнению с пищей городских жителей.

Диета с нормальным количеством клетчатки предотвращает запор, геморрой, дивертикулит и даже рак кишечника, увеличивая количество жидкости в кале и облегчая очищение организма. Пищевые волокна замедляют пищеварение, сохраняя дольше ощущение сытости, помогают высвобождению глюкозы и инсулина. Растворимые волокна нормализуют уровень холестерина в крови, потому фрукты должны быть частью здорового питания.

КАК ВКЛЮЧИТЬ КЛЕТЧАТКУ В РАЦИОН?

Диета на клетчатке не предполагает ограничения по сроку применения. Собственно, продукты с высоким содержанием пищевых волокон должны быть частью любого здорового меню.

Включать их нужно примерно в следующем количестве:

Пять различных овощей и фруктов каждый день.
Необработанные крупы вместо хлопьев два раза в день.
Завтрак с кашей, имеющей высокое содержание клетчатки, сухофруктами или свежими фруктами, такими как яблоки или груши.
Выпечка из муки грубого помола, хлеб из цельных зерен один раз в день.
На ужин рагу с добавлением фасоли, чечевицы, бобов.

Внедрение клетчатки в рацион имеет особенности, быстрый переход на растительные волокна способен вызвать метеоризм и спазмы в кишечнике. Воздействие клетчатки на здоровье зависит от типа растительных волокон и способа из приготовления. Однако врачи советуют употреблять клетчатку в любом возможном виде, который кажется удобным и вкусным.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА И КИШЕЧНИК

Преимущества клетчатки связаны с ее благотворным воздействием на микроорганизмы в кишечнике. Растворимые волокна выступают пробиотиками, которые являются пищей для хороших бактерий — помощников в переваривании пищи и иммунитета.

Квашеная капуста служит первоклассным источником клетчатки для очищения организма. Известно, что капустный рассол издавна использовался против похмелья. Квашеная капуста, сочетая два вида клетчатки, способна вывести избыток холестерина при употреблении жареной пищи, улучшить моторику кишечника.

Пшеничные отруби эффективно предотвращают запоры, а также останавливают хроническую диарею и недержание кала, поскольку учат кишечник работать правильно. Растворимые волокна снижают риск развития ишемической болезни сердца и инсульта на 40-50%. Людям с диабетом первого и второго типа клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Осторожнее стоит относиться к грубым пищевым волокнам при синдроме раздраженного кишечника и других воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Изменения кишечной микрофлоры связаны с отдалением рациона современного человека от естественных продуктов. Пищевая промышленность при переработке сырья удаляет важные питательные вещества, что напрямую влияет на состояние кишечника. Используемые химикаты не делают овощи и фрукты полезнее, потому не теряют своей актуальности продукты «organic».

СКОЛЬКО КЛЕТЧАТКИ НЕОБХОДИМО ЧЕЛОВЕКУ?

Норма пищевых волокон составляет от 20 до 35 г в сутки. Пополнять запасы клетчатки можно из фруктов. Например, содержание растительных волокон на 100 г составляет:

2 г в яблоках и бананах,
2,2 г в грушах,
1,9 г вежевикеикиви,
1,7 г в апельсинах,
1,6 в сливах,
1,5 в персиках.

Лидерами по количеству клетчатки среди бобовых является фасоль и соевые бобы, предлагая соответственно по 22 и 16,7 г клетчатки на 100 г. Морковь, цветная и белокочанная капуста содержат примерно по 2-2,4 г, брокколи, свекла и тыква — от 3 до 3,3 г клетчатки. Отруби предлагают до 40 г клетчатки на 100 г, перловка — до 10 г, овсянка — 6 г, гречка ядрица и пшеничная крупа — 4 г. Чтобы компенсировать нехватку пищевых волокон, можно съедать столовую ложку отрубей вместе с кашами, чтобы получить 1,6 г клетчатки за один раз.

Существует ряд добавок с содержанием растворимых пищевых волокон, которые считаются мягкими средствами против запоров. Увеличение клетчатки в рационе должно соответствовать достаточному потреблению воды — до 8-10 стаканов в день.

КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНУЮ ПИЩУ ЕЩЕ ПОЛЕЗНЕЕ

Клетчатка удваивает пользу продуктов питания. Отруби можно добавлять в стакан йогурта, а также в выпечку из муки грубого помола, или выпекать печенье из овсяной муки. Полезно заменять белый рис коричневым, запекать картофель в мундире, посыпать салаты из овощей льняным семенем, и есть фрукты с кожурой.

Правильные перекусы тоже могут пополнить дневную норму клетчатки. В 20 миндальных орехах (33 г) находится до 2,4 г клетчатки, в столовой ложке арахиса (25 г) — до 1,6 г. Диетологи рекомендуют подготовить в качестве перекусов фруктовую или овощную нарезку, к примеру, в моркови также содержится клетчатка — до 3 г.

Выбирая диету на клетчатке для здоровья, можно рассчитывать и на похудение. Восемь грамм клетчатки на каждую тысячу съеденных калорий обеспечивают потерю до 4-5 кг веса. Выполняя свое основное назначение — очищение организма, клетчатка способна сделать вкусную еду полезной, и помочь расстаться с лишним весом.

Вэлнес. Женское здоровье № 339
Автор: Виктория Боркина
Фото: Яндекс Картинки