Понедельник

мая 25

Кетогенная диета: меню и полное руководство для желающих похудеть

Admin

Диеты и похудение 1 481 0

Ряд проведенных исследований показали, что кетогенная диета помогает улучшить состояние здоровья при таких заболевания, как эпилепсия, рак, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз. Такой вариант диеты также помогает эффективно снижать вес. В статье вы узнаете меню, список продуктов и подробное руководство для тех, кто начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь вы прочитаете все, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная диета, или ее еще называют кетодиета, имеет сходство с известной диетой Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков в рационе. Когда в питании углеводы заменяются жирами, организм вынужден в качестве источники энергии расходовать именно жир.

Механизм работы кетогенной диеты

Чтобы поддерживать тонус организма, питание и функционирование мозга необходима энергия, поступающая с пищей. Основным и быстрым источником энергии является углеводы, которые перерабатываются в глюкозу и насыщают организм энергией. Если в рационе недостаточное количество углеводистой пищи для питания мозга, тогда печень вынуждена жировые отложения преобразовывать в кетоновые тела и жирные кислоты. Процессы сжигания жира для производства энергии при данной диете протекают необыкновенно эффективно. В организме происходят метаболические изменения под названием кетоз, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии, вместо глюкозы.

Кетогенная диета также положительно влияет на больных, страдающих сахарным диабетом, поскольку низкоуглеводное питание приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина.

Вывод: кетогенная диета – это диета с высоким содержание жира и низким содержанием углеводов. Заставляет организм добывать энергию, не из углеводов, а из кетонов, расходуя жир, при этом уровень сахара и инсулина в крови снижается.

Ранее кетогенная диета назначалась детям, страдающих эпилепсией, поскольку повышение кетоновых тел в крови (кетоз) уменьшает частоту эпилептических припадков.

Кетогенная диета в лечение некоторых заболеваний

Механизм и терапевтическое действие кетодиеты изучается и применяется для широкого спектра заболеваний:

Болезнь Альцгеймера;
Аутизм;
Рассеянный склероз;
Аутизм;
Болезнь Паркинсона;
Боковой амиотрофический склероз;
Некоторые формы рака,
Метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа.

Кетогенная диета также широко используется спортсменами, занимающимися видами спорта, требующие большой выносливости организма. Чаще всего, это триатлон, велогонки, марафоны, когда в качестве источника энергии организм эффективно сжигает жиры, с целью сохранения запасов гликогена в печени во длительных нагрузок.

Кетогенная диета для похудения

Кетогенная или жировая диета широко известна в Польше, и это не удивительно, поскольку авторство принадлежит диетологу из Польши Яну Квасневскому. Диета не только с успехом применяется при различных заболеваниях, а также с помощью кетогенной диеты можно быстро худеть от 2,5 – 3 кг в неделю.

Снижение веса обусловлено отсутствием углеводистой пищи в требуемом рационе: ограничение всех простых углеводов, мучного, сладкого и даже картофеля. Зато во время кетодиеты разрешены жирные продукты: сыры, сало, молочные продукты, растительные масла, орехи, семена, мясо, жирная рыба, из овощей следует отдавать предпочтение свежим или замороженным, низкоуглеводистым и зеленым листовым овощам.

Виды кетогенной диеты

Рассмотрим, 4 самые распространенные варианты кетогенной диеты:

Стандартная диета (СКД): классическая низкоуглеводная диета, с преобладанием высокожирной и умеренно белковой пищи в рационе. Соотношения таковы, жира около 75%, белковых продуктов 20%, и углеводов всего 5%.
Циклическая кетогенная диета (ЦКД): в период данной диеты возможно включение высокоуглеводных дней, но не более двух в течение семи дней. Пять дней в неделю вы придерживайтесь стандартного питания кетодиеты, а два дня позволяете себе высокоуглеводистую пищу.
Направленная диета (НКД): стандартная кетогенная диета разрешает добавлять углеводы к питанию только в период тренировок, до или после нее.
Высокобелковая кетогенная диета: имеет сходство со стандартной кетогенной диетой, но процентное содержание белка увеличивается. Она подразумевает, жиров до 60%, протеина 35% и углеводов 5%.

Однако, спортсмены, атлеты и бодибилдеры чаще пользовались циклическим и направленным вариантами диеты, хотя стандартная и высокопротеиновая кетогенная диеты являются на сегодняшний день более изученными. В данной статье мы рассматриваем классический вариант стандартной кетогенной диеты, хотя другие ее варианты имеют общие принципы.

Вывод: на сегодняшний день существует несколько вариантов кетогенной диеты, самая популярная, рекомендуемая и хорошо изученная из них – стандартная кетодиета.

Как кетогенная диета помогает сбрасывать лишний вес?

Кетодиета эффективно помогает снижать лишний вес и применяется в качестве профилактики некоторых заболеваниями. Преимущество диеты заключается в том, что похудение происходит без скучного подсчета калорий, а лишь за счет исключения углеводов, и имеет преимущества в сравнении с диетами с низким содержанием жиров.

Об этом говорит проведенное исследование, в котором принимали участие люди, разделенные на 2 группы, первая группа придерживалась кетогенной диеты, вторая сидела на низкокалорийной диете с пониженным содержанием жира, в результате участники 1 группы теряли в 2,2 больше веса, нежели 2 группа.

Вывод: кетогенная диета имеет ряд преимуществ, в сравнении с диетами с низким содержанием жира, что позволяет намного больше снижать вес, и при этом не испытывать чувство голода. Немаловажную роль играет также снижение уровня сахара и инсулина в крови и увеличение числа кетонов.

Кетогенная диета для больных сахарным диабетом

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостаточной выработкой инсулина, нарушениями в обмене веществ, связанное с усвоением глюкозы.

Соблюдение кетогенной диеты помогает сжигать жир, снижать уровень сахара, что имеет отношение к больным, страдающим диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Исследование показало, что кетогенная диета на 75% улучшает чувствительность к инсулину. В результате исследования, в котором принимали участие 21 пациент с диабетом второго типа, установлено, что у 7 испытуемых значительно улучшилось общее самочувствие и они могли прекратить прием препаратов от диабета. Данная потеря веса является большим плюсом для больных диабетом второго типа.

Еще одно исследование показало высокую эффективность кетогенной диеты, участники которой сбросили 10 кг, что отличается от сравнительной группы, участники которой соблюдали высокоуглеводную диету и похудели всего лишь на 7 кг. К тому же, 90% участников кетогенной группа были способны отказаться от медикаментозного лечения, в сравнении с 60% высокоуглеводной группы.

Вывод: кетогенная диета позволяет безопасно снижать вес и значительно улучшить самочувствие у больных сахарным диабетом второго типа.

Заболевания, при которых считается полезной кетогенная диета

Данный вид диеты раньше применялся для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Терапевтическое действие кетогенной диеты приносит пользу и при различных неврологических заболеваниях:

Рак. Диета является частью метаболической терапии при некоторых видах рака, наиболее перспективно ее применение при глиобластоме.
Болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные в 2018 году показали положительный эффект от применения кетогенной диеты, поскольку кетоновые тела исправляют энергетический дефицит, что приводит к замедлению развития болезни.
Эпилепсия. Кетоновые тела в крови снижают частоту эпилептических припадков у детей, в результате исследования выявлено в 90% трудных случаях эпилепсии улучшение состояния от применения диеты в течение 6-12 месяцев.
Болезнь Паркинсона. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, поэтому имеет потенциальный терапевтический эффект при данном заболевании.
Рассеянный склероз. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, что улучшает течение и данного заболевания.
Сахарный диабета второго типа и метаболический синдром. Улучшается инсулинорезистентность , липидный профиль, уменьшается риск заболеваний сердца.
Сахарный диабет 1 типа. Улучшается контроль глюкозы, уменьшается риск гипогликемии.
Аутизм. Диета может быть эффективна при гипометаболизме в мозге, также благодаря своим нейрозажитным свойствам кетогенная диета имеет хороший терапевтический потенциал при данном заболевании.

Следует иметь ввиду, что на сегодняшний день количество и качество некоторых исследований было недостаточно, чтобы рекомендовать ее всем без исключения больным.

Запрещенные продукты во время кето диеты

Под запретом продукты, содержащие большое количество углеводов. Данный список продуктов, которые необходимо исключить полностью или максимально минимизировать при кетогенной диете:

Продукты, содержащие много сахара: газировка, соки, смузи, торты, мороженое, пирожное, булки, конфеты, чипсы, мармелад, зефир и прочее.
Зерновые или крахмалы: пшеничные продукты, хлеб, рис, макароны, крупы, выпечку и другое.
Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.
Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
Маложирные и диетические продукты: они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
Приправы и соусы: в составе некоторых есть сахар и нездоровый жир, майонеза, кетчупа и прочих.
Вредные жиры: сократите употребление обработанного растительного масла, обработанные транс- жиры, гидрогенизированные жиры, в том числе маргарин.
Алкоголь: в связи с содержанием большого количества углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
Диетические продукты без сахара: они часто наполнены другими химическими наполнителями, что влияет на уровень кетоновых тел. Такая еда также обычно сильно обработана.

Вывод: Избегайте рафинированные и высокоуглеводные продукты из белой муки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, большинство фруктов и ягод.

Продукты, которые можно есть при кетогенной диете

Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:

Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов и питательных веществ.
Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
Приправы: соль, перец и различные травы.
Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.

Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.

Чем перекусить на кетогенной диете?

Следует отдавать предпочтение, если вы проголодались именно таким полезным кетогенным перекусам:

Жирный кусок рыбы или кусок отварного мяса.
Горсть семян или орехов.
Сыр с маслом или просто сыр
Сваренные вкрутую куриные или перепелиные яйца 1-2 штуки.
Горький шоколад с 80-90% содержанием какао.
Молочный коктейль с минимальным содержанием углеводов, миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
Клубника и сливки.
Сельдерей с сальсой и гуакамоле.

Вывод: Отличный вариант перекуса при соблюдении кетогенной диеты является кусок рыбы, мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Как питаться вне дома, если вы на кетогенной диете?

В любом кафе или ресторане можно с легкостью найти множество блюд в меню, соответствующие кетогенной диете. Почти в каждом кафе и ресторане есть мясные, рыбные закуски и блюда, поэтому смело заказывайте их вместе с низкоуглеводными овощами. Шашлыки, люля-кебаб, мясо, рыба на гриле отлично подойдут, если вы на кетогенной диете.

Подойдут и блюда и яиц также – закажите себе омлет или яйца с беконом и авокадо. Еще один вариант, это сырная, овощная тарелка, только следите, чтобы овощи содержали мало углеводов.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса и сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Вывод: Когда вы едите вне дома заказывайте, мясо, рыбу, сыры, авокадо, яйца, бекон, низко крахмалистые овощи.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты и как их свести к минимуму?

Когда происходят любые перемены, это касается климата, питания, режима и прочего, человек имеет свою индивидуальную чувствительность и периоды адаптации, кегогенная диета не является исключением и может оказывать нежелательное воздействие на организм, что проявляется так называемым «кето-гриппом», который проходит уже через несколько дней.

Симптомы «кето-гриппа» включают в себя ощущения сильного чувства голода, рассеянность, недостаток сил и энергии, нарушения сна, тошноту, головную боль, неприятные ощущения в области живота, снижение умственной и физической работоспособности.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты употребляйте достаточное количество чистой воды, отсыпайтесь, избегайте излишних нагрузок, добавляйте в рацион продукты, богатые калием (зеленые листовые овощи, авокадо), также умеренное количество соли по вкусу помогут поддержать здоровый баланс электролитов в организме. Снизить негативное проявление «кето-гриппа» поможет употребление достаточного количества полезных жиров, и постепенное, медленное уменьшение углеводов в рационе способны сделать легким переход на кето-питание и уменьшить симптомы «кето-гриппа».

Важно: Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный баланс организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается добавок, то во время соблюдения кетогенной диеты необходимо дополнительно принимать минеральные добавки, особенно натрий, калий и магний, с целью уменьшения побочных эффектов. Способ применения и дозы поможет подобрать специалист.

При переходе на кетогенную диету, особенно в самом начале необходимо наедаться досыта и избегать ограничения калорий, поскольку кето питание позволяет избавляться от лишних килограммов без счета и ограничения калорийности.

Вывод: «Кето-грипп» и другие побочные эффекты диеты будут минимальными, если соблюдать определенные правила, особенно стоит обратить внимание на достаточный питьевой режим, наличие соли и минеральных добавок к пище.

Добавки для кетогенной диеты

Дополнительные добавки во время диеты не обязательны, однако, некоторые из них могут принести пользу.

Минералы: соль и минеральные вещества необходимы в начале пути для нормализации электролитного баланса.
Кофеин: кофеин, содержащийся в кофе, поможет восполнить энергетический дефицит, связанный с адаптацией к новому рациону, а также связанный с потерей веса.
Экзогенные кетоны: по согласованию с врачом, с целью большего повышения уровня кетонов.
Креатин: вещество натурального происхождения, поможет повысить выносливость организма, а в сочетании с физическими тренировками поможет еще эффективнее сбрасывать вес.
Сыворотка: полезный источник белка, используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить общее количество протеина в диете.

Вывод: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете, обратите внимание на экзогенные кетоны, сыворотку и минералы.

Ответы на часто задаваемые вопросы для тех, кто выбрал кетогенную диету

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Можно ли когда-нибудь снова начать есть углеводы?

Да, главное условие исключить их на начальном этапе кетогенной диеты. Через 2-3 месяца после начала диеты вы сможете употреблять углеводы в особых случаях или по праздникам, после чего сразу снова возвращайтесь к диете.

Уйдет ли мышечная масса?

Риски потери мышечной массы возможны при соблюдении любой диеты, нивелировать их поможет большое количество белка и высокий уровень кетоновых тел, особенно, если вы занимаетесь спортом, требующим большой выносливости организма или подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Можно, но это будет получаться медленнее, чем при диетах, где содержание углеводов в рационе умеренное.

Нужно ли перед кетогенной диетой предварительно «запасаться» углеводами?

Не нужно. Однако, несколько высококалорийных дней целесообразнее провести до начала диеты.

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Избыточное количество протеина может приводить к повышению уровня инсулина и снижению количества кетоновых тел. Рекомендуется умеренное потребление белка, это примерно 35% от общего приема калорий.

Как быть, если испытываешь постоянное чувство усталости?

Это означает, что вы еще не достигли состояния повышения уровня кетонов в крови. Необходимо снизить количество углеводов, следить за питьевым режимом, добавить в рацион соль и дополнительные минеральные вещества.

Почему моча имеет запах фруктов?

Все в порядке, это особенность побочных продуктов кетонов.

Чувствуется неприятный запах изо рта, что делать?

Частый побочный эффект во время кетогенной диеты, следует увеличить количество потребляемой воды, также поможет обычная жвачка.

Опасно ли состояние кетоза для здоровья?

Главное не путать кетоз с кетоацидозом. Состояние кетоза является вполне естественным, это вариант нормы, оно не опасно для здоровья, а кетоацидоз появляется при бесконтрольной диете и именно он действительно считается опасным.

Что делать при проблемах с пищеварением и диарее?

Еще одно побочное действие кетогенной диеты, которое должно пройти через месяц. Если проблемы не уходят, стоит включить овощи, богатые клетчаткой и магнием.

Кетогенная диета имеет противопоказания и подходит не всем?

Кетогенная диета эффективна и подходит людям с избыточным весом, страдающих диабетом, метаболическим синдромом и всем желающим улучшить обмен веществ.
Она менее подходит для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или вес тела.
Кетогенная диета будет работать, сжигать жир только, если вы придерживаетесь ее на протяжении продолжительного времени.
Кетогенная диета великолепна, это способ питания, при помощи которого можно безопасно и быстро сбрасывать вес и при этом улучшить свое здоровье.

Примерное 7-ми дневное меню кетогенной диеты

В качестве помощи мы предлагаем готовое кетогенное меню на неделю:

1 кетогенный день питания

Завтрак: яичница с беконом и помидорами черри.
Обед: куриный салат с оливковым маслом, зеленью и сыром фета.
Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
Ужин: лосось на гриле со спаржей на сливочном масле.

2 кетогенный день питания

Завтрак: яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
Обед: миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао со стевией.
Перекус: орехи.
Ужин: фрикадельки из индейки, сыр чеддер и отварные овощи.

3 кетогенный день питания

Завтрак: кетогенный молочный коктейль, горсть орехов.
Обед: салат из креветок и мидий с зеленью и авокадо и оливковым маслом.
Перекус: авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

4 кетогенный день питания

Завтрак: творог с 2-мя ложками меда.
Обед: фасоль с говядиной, помидоры черри.
Перекус: авокадо.
Ужин: салат из тунца, фасоли и яиц, хлебец.

5 кетогенный день питания

Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
Обед: 30 гр гречки, куриная голень на гриле.
Перекус: авокадо.
Ужин: салат из редиса, черри и огурчиков, запеченный лосось с травами.

6 кетогенный день питания

Завтрак: омлет с сыром, грейпфрут.
Обед: салат из форели, моцареллы, огурцов и черри.
Перекус: смесь орехов.
Ужин: овощной рататуй и шашлык из свинины.

7 кетогенный день питания

Завтрак: яичница со стручковой фасолью.
Обед: тушенная фасоль с кальмарами.
Перекус: авокадо.
Ужин: салат из помидоров черри, китайской капусты, капперсов и перца, говядина на гриле.

Кето диета: меню на неделю, таблица

Меню кето диеты

Это примерное кетогенное меню на неделю, вы также должны не забывать выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды ежедневно, в нее можно добавить для вкуса мяту или лимон. Из напитков разрешены: чай, кофе без сахара или цикорий.