Вторник

авг 25

Главные ошибки при занятиях фитнесом

Admin

Фитнес и спорт 1 968 0

Потеря упругости и красоты тела - повод внести изменения в привычный образ жизни и заняться фитнесом. Но, наверное, каждый из нас, впервые оказавшись в фитнес-клубе, не будет знать, как правильно выполнять упражнения, какой тренажер выбрать, как распределить нагрузку и т.п.

Как сделать занятия максимально эффективными?

Ошибка №1. Выбор программы без учета состояния здоровья

Придя в фитнес-клуб по приглашению друга или просто за компанию, многие пытаются повторить упражнения более опытных «соседей», что в корне неправильно. Нужно учитывать индивидуальные особенности организма, так как ряд упражнений может быть полезен одному человеку и категорически противопоказан другому.

Прежде чем начать тренировку, обязательно следует пройти стартовое тестирование, по результатам которого врач определит состояние организма, выявит противопоказания и даст рекомендации по выбору направления фитнеса.

Ошибка №2. Тренировки до изнеможения

Многие считают, что в клубе заниматься нужно «до седьмого пота», выжимая из себя все силы и падая потом без чувств. В таком случае не стоит забывать о том, что какой бы ни была ваша личная цель, прежде всего вы работаете над совершенствованием своего организма, а не испытываете его на прочность. В случае переутомления снижается работоспособность, что может привести к рассеиванию внимания и травмам.

Ошибка №3. Бессистемность занятий

Прийти в фитнес-клуб, когда захочется или когда наконец-то появится время в плотном графике, - хорошо, но мало. Для достижения успешного результата нужно следовать персональной программе, которая разрабатывается исходя из поставленных целей и возможностей организма.

И помните, что 1-2 занятия в неделю в фитнес-клубе - недостаточно, но излишнее усердие тоже не имеет смысла, поскольку организму нужно время для отдыха и восстановления.

Ошибка №4. Неправильный режим питания

Распространенное мнение, что тренировки на голодный желудок способствуют скорейшему похудению, - ложь. Но и переедать перед занятиями тоже не стоит. Специалисты рекомендуют делать легкий перекус чем-то легкоусвояемым и углеводным, например, яблоком или бананом. Основной прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до начала тренировки (или после).

И не забывайте о том, что результат тренировок напрямую зависит от вашего рациона.

Ошибка №5. Неправильная техника выполнения упражнений

Времена тренажеров с единственным режимом выполнения упражнений давно в прошлом. Сегодня каждый из них оснащен несколькими программами, поэтому каждый раз тренажер нужно настраивать «под себя» - под индивидуальные биомеханические характеристики.

Ошибка №6. Нарушение режима нагрузок

Как мы уже говорили, нужно следовать индивидуальному режиму тренировок. Это касается не только графика посещения, но и нагрузок, которые должны быть строго дозированны. Ведь всегда нужно помнить, что перегрузка может привести к негативным последствиям, а недостаточная интенсивность тренировок не принесет результата вообще.

Ошибка №7. «Больше»-не значит «лучше»

После больших физических нагрузок организму обязательно нужно дать немного времени, чтобы передохнуть. При работе без перерыва в режиме постоянного увеличения нагрузок резко возрастает риск перенагрузиться и получить травму.

Ошибка №8. Работа в щадящем режиме

Если перенагрузки больше характерны для мужчин, то жалеть себя во время занятий - женская привилегия. Поэтому, милые дамы, не удивляйтесь, если через полгода таких щадящих тренировок вы не увидите запланированного результата - ведь вы особо и не старались.

Ошибка №9. Лучше легче, но больше

Бытует мнение, что чем больше упражнений с малым весом, тем лучше. К сожалению, не все так просто - занятия в таком режиме приведут, скорее, к набору массы тела, а не наоборот.

Ошибка №10. Игнорирование рекомендаций персонального тренера

Приобрести абонемент на год в фитнес-клуб и ждать ошеломляющих результатов уже через месяц занятий - слишком самонадеянно, и, скорее всего, тогда ваши попытки приблизиться к идеалу будут обречены на провал. Исключение - только для тех, кто имеет необходимый запас знаний, чтобы грамотно составить для себя индивидуальную программу тренировок. Остальным же нужны советы персонального инструктора, и лучше, если он будет сопровождать вас во время всех занятий.

Преимущества персональных тренировок

Индивидуальная программа.

При построении тренировочного процесса важную роль играют многие факторы: уровень подготовки, состояние здоровья, противопоказания и так называемый спортивный опыт. Составляя индивидуальную программу, тренер учитывает не только характер вашей повседневной работы, но и ваш образ жизни. Кроме того, инструктор дает рекомендации касательно рациона и условно определяет срок достижения цели. Самое главное - все моменты оговариваются вместе с вами, и если вам что-то не по душе - вносятся коррективы.

Качественная проработка упражнений.

Занятия с персональным тренером помогут не только отработать технику, но и научиться работать на результат, ведь неправильное выполнение упражнений затягивает достижение цели. При занятиях же с персональным тренером вы сможете обсудить интересующие вас вопросы, прекратить тренировку, если почувствуете усталость, или, наоборот, ускорить темп.

Безопасность.

Наверняка многие не раз порывались во время тренировки увеличить нагрузку или сделать упражнение сложнее, но боялись, потому что не знали, как отреагирует организм и не навредите ли вы себе. На индивидуальных занятиях вы сможете обсудить все свои опасения с тренером, а затем под его контролем и с его помощью увеличить нагрузку. Эмоциональная поддержка и уникальные знания. Одна голова хорошо, а две - лучше! Вместе с персональным тренером вы сможете раскрепоститься и укрепить силу духа. Кроме того, персональный наставник сможет поделиться собственным опытом и сделает тренировки еще более эффективными.

А благоприятный настрой и забота тренера - залог вашего отличного настроения и скорейшего достижения результата.

Не пропускаете ни одной тренировки, а результата никак не удаётся достичь? Значит, неправильно стараетесь! Вместе с тренером Максимом ЕГОРОВЫМ мы разобрали самые грубые ошибки в элементарных упражнениях, которые не только обесценивают фитнес, но и могут привести к травмам!

Ошибки при приседании

Приседания - самое популярное упражнение для создания аппетитной формы ягодиц и красивого рельефа в об-ласти бёдер. Но прокачивание «крепкого орешка» возможно только путём исключения нарушений.

Ошибки

Неправильное положение головы. Когда вы приседаете, то голова должна быть расположена перпендикулярно телу. Смотрите вперёд, не опускайте голову и не запрокидывайте её назад.
Тело при приседаниях должно быть немного наклонено вперёд!
Колени не должны «гулять». Старайтесь, чтобы они смотрели прямо. Для контроля постановки ног можете использовать латексную фитнес-ленту, надетую чуть выше колена.
Колени при приседаниях не должны «заходить» за носки. Иначе мышцы ягодиц не получат должной нагрузки, а суставы колена можно повредить.
Не отрывайте пятки от пола! Упор на носки сделает упражнение бесполезным.

Совет от тренера

Даже хорошо сформированные ягодичные мышцы «теряются» на фоне сгорбленной спины. Для гармоничного силуэта необходимо качать спину!

Ошибки при упражнениях на пресс

В погоне за тонкой талией и плоским животиком многие начинают усиленно качать пресс с помощью подъёма корпуса. Но если было бы всё так просто, заветные кубики давно бы радовали нас в зеркале!

Ошибки

Неправильное дыхание. Чтобы мышцы работали в полную силу, им необходим кислород. Без него упражнения будут не только неэффективными, но и могут приносить вред сердечно-сосудистой системе. При движении торса вверх-вниз вдох делайте во время расслабления, а выдох - во время самого большого напряжения, то есть на подъёме.
Большая ошибка при выполнении любых скручиваний корпуса - держать спину прямой. Это не позволяет мышцам живота полностью сокращаться. Чтобы проработать их на все 100%, округляйте спину, при этом максимально скручиваясь. Задержитесь на 1 секунду в наивысшей точке и постарайтесь ещё сильнее напрячь пресс. Если чувствуете жжение, вы на правильном пути!
Когда вы помогаете себе руками и шеей, то качаете не пресс, а мышцы шеи. К тому же, если переусердствовать, то можно серьёзно травмировать шейные позвонки! Руки могут быть приставлены к голове, но ни в коем случае не должны толкать затылок. Старайтесь касаться головы только кончиками пальцев и основную нагрузку давать на брюшные мышцы.

Совет от тренера

Мышцы - ребята капризные, однообразную работу они не любят! Выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение по 30 раз - путь в никуда. Вносите в своё спортивное «меню» такие упражнения, как скручивания с гантелями, «ножницы» и «ягодичный мостик».

Ошибки при упражнениях на тягу в наклоне одной рукой

Тяга в наклоне одной рукой - упражнение, без которого невозможно построить по-настоящему крепкую рельефную спину и подсушить руки. Плюс ко всему, если вы относитесь к офисным сотрудникам и ведёте малоподвижный образ жизни, это прекрасный шанс исправить осанку!

Ошибки

Вращение спиной и её округление во время выполнения упражнения опасны для позвоночника. Не «виляйте», держите её неподвижной, а движение осуществляйте за счёт лопатки.
Не опускайте неактивное плечо. Если вы поднимаете одно плечо за счёт опускания другого, тяга не принесёт никакой пользы.
Отведение локтя в сторону - ошибка, в этом случае активно работают только бицепсы.

Совет от тренера

Многие новички пренебрегают правильной техникой и стараются взять гантели весом побольше. Это неверно! Слишком большой вес перегружает локтевые и плечевые связки и суставы. Оптимальный вес для новичков - 1,5-2 кг.