Первый раз в тренажерный зал: с чего начать

Сделать первый шаг на неизведанную территорию всегда трудно. Ощущаешь себя как на линейке в первом классе или в первый день на новой работе. А ведь и правда в современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие, не зная, как работает тот или иной тренажёр, попросту им не пользуются. В итоге проводят время на том, что интуитивно понятно - велосипеде или беговой дорожке. Но ведь вы не ради них пришли в тренажёрный зал. Конечно, рассказать, как выставлять правильную нагрузку в зависимости от индивидуальных особенностей сможет только специалист. Но стать на «ты» с непонятными тренажёрами, узнать, какие группы мышц можно на них проработать, можно уже сейчас.

Прежде всего никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Необходимо разогреть мышцы, чтобы они стали более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардиотренажёры (велотренажёры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (подходит не всем, поскольку велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Пяти минут на одном из них в среднем темпе будет вполне достаточно. 

Далее поочерёдно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны, потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками - сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависит строго от индивидуальных целей и может варьироваться. В основную часть тренировок входят 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить своё тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе -10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

КАКИЕ ЧАСТИ ТЕЛА ТРЕНИРУЕТ. Квадрицепсы - передние мышцы ног. Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа. Мышцы задней поверхности бедра, голени.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ: Возьмитесь за рукоятки. Поместите щиколотки под валики. Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра и не смещайтесь при выполнении упражнения. Распрямите ноги до горизонтального положения, но не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов. Медленно вернитесь в исходное положение. Работайте за счёт квадрицепсов, а не за счёт стоп. Делайте вдох при движении вверх; выдох - при движении вниз. 

КАКИЕ ЧАСТИ ТЕСА ТРЕНИРУЕТ. Все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшает нагрузку на спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

КАКИЕ ЧАСТИ ТЕЛА ТРЕНИРУЕТ. Широчайшие мышцы спины, бицепсы, Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку стяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

КАКИЕ ЧАСТИ ТЕЛА ТРЕНИРУЕТ. Верхняя часть тела, спина, руки, ягодицы.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх можно, одновременно делая выпады ногами вперёд или просто приседая.

КАКИЕ ЧАСТИ ТЕЛА ТРЕНИРУЕТ. Грудь и спину. Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её к груди, слегка отклоняясь назад.

КАКИЕ ЧАСТИ ТЕЛА ТРЕНИРУЕТ. Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ: сядьте в тренажёр. Возьмитесь кистями за рукоятки. Стопы поставьте под валик. Сделайте вдох и скручивайте туловище, стараясь приблизить грудь к лобку. Вернитесь в исходное положение. По окончании движения сделайте выдох.

Как одеться? Идеальная одежда - футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса. Важно, чтобы одежда была удобной, не сковывала движения и не врезалась в тело. На случай, если в зале сильные кондиционеры, не помешает тёплая толстовка с капюшоном. Наколенники, налокотники, напульсники и другая подобная дополнительная экипировка первое время вам не понадобится.

Надо ли есть? Всё, что вы едите до или после тренировки, очень важно. Вашему телу необходима энергия для занятий, а именно пища с высоким содержанием протеина, которая подарит мышцам достаточно энергии, в том числе для восстановления. За 1-1,5 часа до тренировки съешьте что-то лёгкое, например: овсяная каша с ложечкой мёда; натуральный йогурте половинкой банана; творог с черникой; яичницу. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Это могут быть курица с рисом; коктейль из молока с половинкой банана. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки.

Болеть будет? Будет. Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц - в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длиться болевой синдром. Поэтому мышечная боль - это знак того, что тренировка не прошла впустую. Чтобы организм успел восстановиться, тренируйтесь 3-4 раза в неделю, в идеале через день.