Упражнения для поддержания формы ягодиц

Форма ягодиц зависит от трёх факторов. Во-первых, от формы ягодичных мышц (большой, средней и малой). Её определяет генетика, и она у всех людей разная. Что бы вам ни говорили, не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется взаимным расположением двух тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель тоже невозможно изменить. О третьем факторе мы поговорим чуть позже, но на основании уже этих двух показателей выделяют четыре основные формы ягодиц.

Такой тип ягодиц не имеет достаточного объёма. Ещё большую тяжеловесность им придаёт лишний вес, который, как правило, откладывается на талии.

Эта та самая форма, которая привлекает мужчин. Существует мнение, что женщины с округлыми ягодицами обладают хорошей репродуктивной функцией и именно по этой причине на подсознательном уровне мужчин тянет к ним.

Верхняя часть у таких ягодиц - небольшая, нижняя - мясистая, закругление от основания ног до поясницы - резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. Большинству женщин, кстати, нравится именно эта форма.

Треугольную форму ягодиц часто называют «мужской», как и у мужчин, мышцы развиты в верхней части, а в нижней недостаёт объёма. Часто встречается, когда у девушки так называемая мальчишеская фигура, узкие бёдра.

Уверены, большинство сейчас обратились к зеркалу, чтобы прицельно рассмотреть свой вид сзади. Не торопитесь делать какие-либо выводы. Потому что дать объективную оценку вашим формам невозможно без учёта третьего фактора, а именно - объёма жировой прослойки. Если на ягодицах его избыток, то высока вероятность ошибиться. И даже если вы упорным трудом добились идеального объёма ягодичной группы мышц, но при этом присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это будет визуально создавать эффект «рыхлости», и ягодицы будут казаться низко расположенными. 

Глупо также считать, что если природа наградила вас идеальной формой ягодиц, вы можете спать спокойно. Увы, с годами мы становимся ленивее, что не может на них не отражаться. Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку, «квадратные» станут ещё более квадратными. При недостатке физических нагрузок мышцы становятся слабыми, провисают и делают любую форму малоэстетичной даже при отсутствии жировых отложений.

Существует несколько базовых упражнений, которые стоит использовать в своей тренировке для поддержания тонуса ягодиц.

Упражнение для ягодиц, которое избавит от висячей попы. Для эффективности понадобится небольшой вес в виде гантелей (или, бутылок с водой).  Суть упражнения состоит в движении гантелей (грифа) по строго прямой линии.

Станьте прямо, грудь слегка развёрнута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо, лопатки сведите и не отрывайте пятки от пола. Ноги немного согнуты в коленях (если позволяет растяжка, держите ноги прямыми). Движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад. В идеале гантели или гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне коленей. В нижней позиции напрягите мышцы ягодиц и медленно вернитесь в исходное положение. Концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения. Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения.

Это - очень эффективное комплексное упражнение на нижнюю часть тела. Сушит ноги и подтягивает ягодицы. Упражнение подойдёт для выполнения в домашних условиях.

Поставьте одну ногу на гимнастическую скамью позади себя, положив её носком на поверхность. Вторую ногу выставьте вперёд на 20 см относительно туловища. Спину держите прямо на протяжении всех этапов выпада. Руки выпрямлены и лежат вдоль корпуса либо соединены впереди в замок (на уровне груди). Плавно присядьте до того момента, пока переднее бедро не встанет в плоскость, параллельную полу. При этом заднее колено должно практически коснуться пола. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, потом плавно поднимитесь. Выполните 15-20 приседов и поменяйте рабочую ногу. Сделайте по три подхода.

ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ НОГОЙ в сторону несмотря на достаточно простую технику заставляют ягодицы «гореть». Величина нагрузки легко регулируется с помощью резиновых лент разного сопротивления, которая надевается на бёдра.

Поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки разверните, чтобы их направление совпадало с направлением коленей. Держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, а плечи разведите назад. Руки сомкните в замок и поднимите перед собой. Начните приседать таким образом, чтобы таз был отведён назад, а колени не «выдвигались» дальше уровня носков. Во время движения корпус может немного отклоняться вперёд. Постарайтесь опуститься до того момента, когда бёдра будут параллельны полу. На выдохе начните подниматься, одновременно выполняя мах ногой в сторону. Опуститесь в присед. Повторите упражнение для второй ноги. Выполните по 10-15 повторов для каждой ноги. Сделайте четыре подхода.