Упражнения для красивых ног

Перед занятием обязательно уделите 5 минут разминке, а затем переходите к основному комплексу. Главное правило: лучше сделать меньше, но качественнее. Некоторые упражнения нужно выполнять плавно, не спеша — так прорабатываются глубинные мышцы, и эффект от тренировки усиливается. Количество повторов увеличивайте постепенно, а в конце тренировки обязательно сделайте растяжку.

Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги на ширине плеч, носки разверните немного наружу. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и на вдохе плавно поднимитесь на мыски, задержитесь на пару секунд в конечной точке. На выдохе спокойно опуститесь. Выполните 20 подъемов.

Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги на ширине плеч. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и на вдохе поднимитесь на мыски. Теперь походите по комнате (выполните 50-100 мелких шагов), держа в напряжении колени, живот и ягодицы. Подбородок не опускайте, спина — прямая, дышите ровно и спокойно.

Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут. На вдохе выполните движение, как будто собираетесь присесть на стул, одновременно сгибая руки в локтях («на себя») для баланса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за проекцию стопы. Выполните 2 подхода по 10-12 приседаний. Если чувствуете, что нуждаетесь в дополнительной нагрузке, возьмите в руки гантели по 1,5 кг.

Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут. Теперь как можно медленнее выполните полуприсед (руки можно вытянуть перед собой). Так же медленно, считая до 10, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-4 раза.

Сядьте на стул и плотно прижмитесь к его спинке. Держась за края стула, на вдохе поднимите прямые ноги, чтобы они стали параллельны полу. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем на выдохе мягко опустите ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимите ноги и выполните движение стопами от себя/на себя столько раз, сколько сможете. Мягко опустите ноги на пол и повторите упражнение еще раз.

Аналогичное упражнение можно выполнить и для мышц внутренней поверхности бедер. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, а стопы плотно прижмите к полу. Зажмите между коленей мяч, задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько сможете.

Лягте на пол, руки положите под голову или вытяните вдоль тела. Оторвите прямые ноги от пола, поднимите их так, чтобы они образовали с полом угол 30-50 градусов, и выполните упражнение «Ножницы». Мыски тяните от себя, поясницу от пола не отрывайте. Ваши движения должны быть ритмичными, дыхание — ровным. Выполняйте махи до тех пор, пока не устанете. Затем отдохните немного (старайтесь не делать большие паузы между подходами) и сделайте еще один подход.

Лягте на пол, руки положите под голову или вытяните вдоль тела. Выполните упражнение «Велосипед». Причем «крутите педали», начиная с самой нижней точки (от пола) и заканчивая верхней: «поехали» вверх, а затем вниз. Старайтесь тянуть мыски от себя, поясницу не отрывайте от пола. Хорошо, если у вас получится продержаться так 10-15 минут.

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота упражнений. Но имейте в виду: они достаточно эффективны и хорошо прорабатывают мышцы бедер и голеней. И помните: с каждой тренировкой вы все ближе к своей цели!