Упражнение "Планка": как правильно делать и какие противопоказания

Admin

Фитнес и спорт 2 050 0

Упражнение

Сегодня Интернет, бел преувеличения, переживает «планочный» бум. Сотни видео и тысячи постов в соцсетях о пользе и технике выполнения этого упражнения от профессиональных фитнес-тренеров и спортсменов, десятки тысяч фото людей разного возраста, комплекции и профессии, гордо демонстрирующих «планочные» результаты, огромное количество просмотров, лайков и репостов... И многомиллионная армия желающих испробовать на себе действие этого чуть ли не волшебного упражнения, помогающего укрепить здоровье и привести в порядок фигуру при минимальных затратах времени и сил.

Даже если вы с большим недоверием и осторожностью относитесь ко всему новому и слишком модному, для «планки» можете спокойно сделать исключение. Она действительно настолько эффективна, как о ней говорят. Однако, прежде чем вступить в ряды «планочников», нужно объективно оценить состояние своего здоровья (лучше всего вместе с врачом), очень серьезно отнестись ко всем имеющимся противопоказаниям, детально изучить технику выполнения упражнения и делать его с умом — постепенно, без чрезмерного рвения и перенапряжения.

ЧТО ВАМ ДАСТ «ПЛАНКА»?

Это статическое изометрическое упражнение считается базовым во многих видах йоги. Сегодня оно получило такую огромную популярность благодаря своей технической простоте (это так, но есть ряд важных нюансов, о которых мы расскажем ниже), доступности (не требует много места и какой-либо экипировки), кратковременности (очень многим людям не хватает времени на полноценные замятия спортом, а «планка» займет всего несколько минут в день), универсальности (подходит практически всем независимо от пола, возраста и физической подготовки) и эффективности (явный результат будет заметен уже после 2 недель регулярных занятий).

Другие преимущества правильно выполняемого упражнения «планка»:

Упражнение активно задействует и прорабатывает все мышцы тела: спины, пресса, ног, рук, ягодиц.
Комплексное укрепление мышц позволяет исправить осанку, избавиться от остеохондроза, в том числе шейного, и болей в спине при длительной сидячей или тяжелой физической работе, а также защитить спину от травм.
Улучшение обмена веществ в организме.
Легкое плавное похудение, в том числе при наличии абдоминального (внутреннего) ожирения, от которого тяжелее всего избавиться.
Улучшение функционирования вестибулярного аппарата.
Укрепление всех групп мышц ног, что повышает выносливость и защищает от развития варикозного расширения вен.
Формирование рельефного красивого пресса, ягодиц, трицепсов и бицепсов без «эффекта культуриста», что особенно привлекает женщин.
Избавление от целлюлита на бедрах и ягодицах.
Повышение общего тонуса организма, что благотворно сказывается на самочувствии и работоспособности.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ?

Повторимся: чтобы из «планки» выжать максимум пользы и обезопасить себя от нежелательных эффектов и последствий, очень важно выполнять упражнение правильно.

Вариантов и модификаций «планки» очень много (на локтях, на прямых руках, боковая, с подъемом ноги или руки, на фитболе и др.), мы расскажем, как правильно делать классический, наиболее универсальный вариант упражнения — с упором на предплечья.

1. Выберите место для упражнения. Лучше всего его делать на гимнастическом коврике или любом не скользком и не жестком напольном покрытии, чтобы не травмировать нежную кожу на локтях.

2. Примите правильное положение. Станьте на колени, наклонитесь вперед и опуститесь на локти, расположив их строго вертикально относительно плеч. Отставьте одну ногу и обопритесь на носок. То же самое сделайте с другой ногой. Подбородок должен находиться под углом 90 к позвоночнику, смотрите в пол. Кисти рук можно расположить параллельно друг другу или сомкнуть в замок, чтобы образовался треугольник. В результате все тело должно напоминать натянутую струну или собственно планку. Его нужно удерживать в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

3. Очень важно четко зафиксировать позвоночник по прямой линии, без выпирания ягодиц и провисания поясницы. Прогиб особенно опасен, поскольку в таком положении поясничные позвонки испытывают колоссальную нагрузку что может закончиться серьезной и очень болезненной травмой.

4. Во время упражнения максимально подтяните живот, напрягите ягодицы и мышцы ног — так похудательный и антицеллюлитный эффекты от «планки» будут наиболее выраженными.

5. Не сгибайте ноги в коленях!

6. В стойке «планка» основное напряжение должно идти на ноги, ягодицы и пресс, а не на руки. Не надо переносить вес на руки и слишком их напрягать, чтобы не травмировать сухожилия.

7. Новичкам стопы ног лучше располагать на ширине плеч. Со временем расстояние между ними можно постепенно сокращать: чем ближе друг к другу ноги — тем выше нагрузка на все мышцы.

8. Старайтесь дышать ровно и глубоко: вдох — через нос, выдох — ртом.

Начинать неподвижно стоять в «планке» нужно с 10—15 секунд, постепенно (в зависимости от самочувствия и физической готовности) доводя это время до 2 минут. Делать упражнение можно в любое время суток (только не стоит сразу после еды, подождите хотя бы минут 20), от 1 до 4 раз в сутки (хотя, в принципе, количество подходов не ограничено — ориентируйтесь на свое состояние и возможности). Для лучшего эффекта и безопасности профессионалы рекомендуют выполнять «планку» 3—4 дня в неделю, в остальные дни давая мышцам отдохнуть к восстановиться.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Поскольку упражнение сопряжено с очень сильным напряжением всех мышц, выполнять его категорически не рекомендуется во время менструации, беременности (существует реальная угроза выкидыша) и в первые полгода после родов (естественных или путем кесарева сечения), людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (прежде всего гипертоникам), любыми травмами спины, межпозвоночными грыжами, повышенной температурой тела, в период обострения любых хронических патологий.

Также нужно очень взвешенно и осторожно подходить к выполнению «планки» людям пожилого возраста, с большим избыточным весом, а также физически неподготовленным. Не спешите, скрупулезно освойте технику выполнения упражнения, не перенапрягайтесь в погоне за быстрым результатом. Дайте своему телу время на адаптацию и укрепление — и отличный результат не заставит себя долго ждать.

Журнал Медицинский офис №225
Автор: Женя Орлова
Фото: Яндекс.Картинки