Эмоциональное выгорание на работе: что делать?

Люди «выгорают» даже от любимой работы и адекватного коллектива. Но есть варианты, когда это произойдёт намного быстрее. Огласим скорбный список.

Если в описании вакансии, на которую вы согласились, значилось «быть готовым к работе в режиме многозадачности и стрессовых ситуаций», можно смело включать таймер: максимум через полгода вы «задымитесь». Первыми капитулируют способность концентрироваться и здоровый сон, хронический стресс расправится с ними одной левой. Вы начнёте многое забывать и расстраиваться, вас будут ругать - и вы снова расстроитесь. Так постепенно придёт мысль о своей никчёмности, что не отменяет факта - это ненормальные условия работы.

Если вы холерик по темпераменту, эмоциональное выгорание тоже вполне реальная перспектива. Дело в том, что холерики эффективны в условиях короткого рывка. Им цены нет в коротких забегах, после которых можно расслабиться. Долгое планирование и постоянный напряжённый эмоциональный фон - не их среда.

Вероятно, вы изначально шли на сделку с собой: не нравилась работа, но нужны деньги. В итоге каждый день «ломаете себя», чтобы снова идти туда, куда не хочется, разговаривать с теми, кого глаза б не видели, и делать нечто неинтересное. В таких условиях никто не протянет долго.

Мы все однажды соглашались на работу исключительно ради денег. Но когда первичная нужда закрыта, есть еда, одежда и кое-какая финансовая подушка, оказывается, не всё на свете меряется деньгами. Вам не нравится отношение начальства или оклад - хотелось бы посолиднее и то и другое. Рано или поздно это станет пусковым крючком: работа уже дело вторичное, психика устаёт от раздражения и однообразных мыслей.

Быстрее всего усталость накатывает от людей. Если на работе нет возможности изолироваться, если вы постоянно у всех на виду, если все вокруг болтают по делу и без - вы минимум устанете, максимум возненавидите коллег.

Неважно, какой фактор или их совокупность привели к состоянию «жизнь не мила», с собой нужно что-то делать. Потому что работ много, а вы в единственном экземпляре и неважном состоянии.

Первое средство от эмоционального выгорания - старая добрая классика, очередной отпуск и поездка туда, где интересно. В особо тяжёлых случаях поможет и просто отсидеться-отлежаться дома. Не бойтесь осознать, что вы пребываете в состоянии заторможенного отупения. Вам вдруг нравится лежать на диване с «корытом» мороженого и смотреть глупые передачи. Просто необходимо перегрузиться и дать психике и разуму поработать на холостых оборотах. Скоро придёте в форму, тогда и отложите в сторону «корытце» и пульт от телика.

Лучший отдых, как известно, - это смена деятельности. Если есть возможность временно сменить функционал, тем более душа лежит к иному роду деятельности, поговорите об этом с уполномоченными лицами. Как говорится, «землю попашем, попишем стихи». Не исключено, что вас вообще влечёт в другую профессиональную деятельность. Найдите возможность передышки и начинайте готовить почву для карьерной перемены.

Часто сгорают дотла те, кто волочет всё на своих плечах - а как доверить, если остальные коллеги бестолковые и безответственные? Таких недоверчивых, как вы, называют в лучшем случае перфекционистами, в худшем - контрол-фриками, и гордиться тут нечем, рукой подать до серьёзных отклонений. Коль описанное подходит вам, придётся снова работать - над собой. Учиться делегировать полномочия, спокойно выслушивать мнения и недовольство коллег, вносить конструктивные предложения и возлагать полномочия. Вам останется лишь проконтролировать - без фанатизма, не дёргайте людей каждые полчаса.

Во многих компаниях существует порочная практика: «Кто везёт, на том и ездят». Это означает, что максимальная нагрузка ложится на исполнительного старательного сотрудника. Допустим, начальство знает, что вы любой ценой исполните поручение в срок - будете задерживаться, приходить раньше, уходить позже и возьмёте работу на дом. А тот же Васечкин не станет напрягаться, завалит фронт и невозмутимо сообщит, что не успел. Угадайте, кто получит очередной авральный проект? Конечно, вы - человек надёжный, пусть и с дёргающимся глазом. Увы, дальше как в печальном афоризме - «Больше всех в колхозе работала лошадь, но председателем так и не стала». Какой вывод? Не стесняйтесь признавать ограниченность своих возможностей и просить помощника либо адекватные сроки для исполнения. Если чувствуете, что уже во власти выгорания, поговорите с шефом. Умный поймёт и даст передышку, если ценит вас. А если нет... Давайте без минора: обычно все всё понимают и идут навстречу.

Неприятная особенность выгорания - вообще невозможно заставить себя работать, прокрастинация достигает критических отметок. Но как-то нужно взять себя в руки. Вот ряд приёмов, которые помогут вам в этом.

Вы устали морально, из-за чего кажется, что и физически выжаты досуха. На самом деле это обманчивое ощущение, и наш следующий совет покажется шоковым: увеличьте физическую нагрузку. Самое главное затащить себя на первое занятие и водрузить хотя бы на 15 минут на беговую дорожку. Дальше будет легче, кровообращение насытит кислородом измученные мышцы и мозг. Вы устанете, но будете почти счастливы. Регулярные тренировки повышают выносливость и подзаряжают при выгорании. Тем не менее дозируйте нагрузку, трёх умеренных занятий в неделю достаточно. И желательна та активность, которая доставляет удовольствие и направлена только на здоровье, а не на эго, как у любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы. Вернуть в жизнь утраченный баланс помогают медитация, йога, тайчи.

В этот период, когда по утрам с кровати поднимают лишь чувство долга и угроза голодной смерти, вы как никогда нуждаетесь в положительных эмоциях. Найдите дело по душе - хобби, прогулки, сериалы, кулинария - и наслаждайтесь им каждый свободный миг. Да, это тоже отнимает время и силы, однако положительные эмоции подзаряжают.

Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для трёх главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой, больше похоже на лёгкое обезвоживание. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.

Долгое пребывание в закрытых помещениях на руку профессиональному выгоранию. Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум один час, ещё лучше пару часов в день.

Придумайте дело, которое можно выполнить за 10-15 минут, например, мытьё посуды, уборка в ванной. Задача не должна быть связана с работой, ваша цель - вернуть себе уверенность, что силы есть и всё получится. Итак, придумайте занятие, запишите его в совершенной форме: «Я убрала в спальне», «Я сменила постельное», «Я почистила картофель и замариновала мясо». А теперь ставьте будильник на те самые 10-15 минут и приступайте к делу. Когда раздастся финальный звонок, окажется, что вы успели - или не успели. Если хотите - доделывайте, нет - не надо. По крайней мере планировать и приступать к работе вы способны.

Одна из последствий усталости - забывчивость. Из-за неё мы перескакиваем с одной задачи на другую. Часто что-то вспоминается по ходу дела. Внезапно становится необходимым делать другую задачу - или потому что она более срочная, или потому что о ней не хочется забыть снова, или потому что текущая работа не слишком-то увлекательна. Решение этой проблемы стандартное: с помощью списка. Однако стоит отказаться от идеи вести множество списков и использовать что-то одно: специализированное приложение, обычный ежедневник. Последний даже предпочтительнее. Один список делает нас более организованным, а кроме того, он гарантирует, что вы не забудете про проекты и авралы. И снизьте планку - разрешите себе двигаться маленькими шажками, вместо 20 дел сделайте пять. Мир не рухнет.