Как не набрать вес во время менопаузы

С наступлением менопаузы обмен веществ и окисление жиров замедляются. Организм женщины тратит меньше энергетических ресурсов, чем при постоянных менструальных циклах. Возраст сказывается и на общем уровне активности, который постепенно снижается. Потому многие начинают стремительно набирать вес.

Чтобы избавиться от лишнего веса (либо вовсе предотвратить его появление), нужно сделать акцент на правильном питании и регулярных физических нагрузках. Гимнастика, спортивная ходьба, йога, плавание - эффективные методы повышения чувствительности мышечных клеток к инсулину, благодаря которым можно улучшить обмен веществ, а также «уничтожить» лишние калории. Конечно, силовые нагрузки нужно грамотно «дозировать», выбирая правильную интенсивность, иначе уровень кортизола (гормона стресса) в организме существенно увеличится. А этого в период менопаузы допускать нельзя, поскольку кортизол ведёт к повышению давления, усиливает климактерические симптомы и провоцирует набор веса. Также не стоит бегать на марафонские дистанции либо слишком много времени проводить в тренажёрном зале. Лучше сделать акцент на умеренные тренировки (не более часа), которые должны чередоваться с отдыхом. На пользу пойдёт и плавание в бассейне, причём важно наслаждаться процессом.

Соблюдайте определённый баланс питательных веществ: идеальный вариант - 30% жиров, 30% белков и 54% сложных углеводов. Повседневный рацион должен состоять из обезжиренных молочных продуктов, жирной рыбы, птичьего мяса и бобовых. Полезны семечки и орехи, особенно перед спортивной тренировкой (1/4 стакана в день), но не следует ими злоупотреблять! 

Если говорить о сложных углеводах и пищевых волокнах, то их достаточно много в макаронах, крупах и зерновом хлебе. Различные водоросли (к примеру, морская капуста), в свою очередь, содержат йод, который необходим для полноценной работы щитовидной железы и хорошей перистальтики кишечника. В овощах, ягодах и фруктах вы найдёте много полезной клетчатки, но не стоит увлекаться продуктами с высоким содержанием сахара (финики, изюм, виноград).

Разграничьте приёмы еды на 5-6 раз в день и питайтесь небольшими порциями. В идеале можно и нужно есть каждые три часа, чтобы организм успевал перерабатывать пищу, но не менее, чем за два часа до сна.

Исключите перекусы в виде шоколада, печенья, пряников, конфет, сухариков, чипсов. Но не стоит полностью отказываться от сладостей. К употреблению разрешены продукты на фруктозе и для диабетиков, а также сухофрукты.

За 30 минут до еды выпивайте стакан прохладной воды. Жидкость займёт место в желудке, а на согрев воды организм потратит лишние калории. К тому же такая привычка способствует регулярному опорожнению кишечника.

Плотно завтракайте. В течение дня тратится достаточно большое количество энергии, и получить необходимые калории лучше всего из утреннего приёма пищи.

Обязательно ешьте белок - мышцам в этот период жизни особенно нужна поддержка! Включайте в рацион нежирный сыр, кефир, творог, яйца, рыбу, куриную грудку, индейку, печень, овсяную кашу, рис, фасоль, морепродукты.

Исключите из рациона фаст-фуд, газировку, кетчуп, майонез, копчёности, колбасные изделия. Сведите к минимуму выпечку, мороженое, масло, сырки, жирные йогурты, творожную массу, варенье, джем.

Хлеб, макароны употребляйте в умеренных количествах, выбирайте продукты грубого помола, из твёрдых сортов пшеницы и с отрубями - калорийность у них невысокая, а пользы для организма много.

Организм женщины в период менопаузы должен ежедневно насыщаться витаминами и минералами, невзирая на низкую калорийность продуктов в рационе. Это важно и для хорошего самочувствия, и для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей. Именно поэтому диетологи рекомендуют специальные витаминные комплексы, содержащие кальций, цинк, кремний, йод и другие полезные вещества, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Более подробно по этому поводу вас проконсультирует лечащий врач.