Наращивание мышц и правильное питание мальчика-подростка

Admin

Здоровье 1 004 0

Наращивание мышц и правильное питание мальчика-подростка

Сильные мускулы - прерогатива не только взрослых мужчин. Посмотрев очередной блокбастер с Томом Харди о приключениях супергероя, любой подросток загорится желанием стать таким же крутым! Кого-то страстный энтузиазм приводит на изматывающий кроссфит, кого-то - на поднятие больших весов... Итог один: травмы и серьёзные проблемы со здоровьем. Фитнес-тренер и диетолог Роман АНАНЬЕВ рассказал нам всё о правильном наращивании мышц и питании подростка.

- Роман, многие подростки считают, что мощный торс - главное украшение мужчины. Именно за этим они и приходят в спортзал. На что вы, как тренер, делаете упор в работе с такими клиентами?

- На самом деле для подростка важнее не объём мышц, а гармоничное их физическое развитие. Как минимум - физическая активность и регулярные занятия спортом укрепляют мускулатуру, формируют правильную осанку ребёнка, который вынужден длительное время сидеть на уроках или дома за компьютером. Не будем забывать, что в подростковом периоде начинается активная гормональная перестройка организма. В возрасте 10-16 лет кости растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит несколько угловато. Фигура кажется ему не очень привлекательной, появляются комплексы и стеснение. В этот период особенно важно укреплять мышечный корсет. Вообще высокий рост и красивое тело - в большей степени результат упорного труда и настойчивости. Ребёнок с детства должен быть приучен к физической культуре, а обязанность родителей научить его хотя бы ежедневно делать утреннюю гимнастику, но помимо этого в жизни мальчика должна быть спортивная секция. От этого зависит, вырастет он сильным, стройным и выносливым или неуверенным в себе.

- С какой физической нагрузки посоветуете начать тинейджеру, чтобы он не навредил растущему организму и не травмировал мышцы? Ведь до бодибилдера мышцам ещё расти и расти...

- О тяжёлых гирях и штангах до 16-летнего возраста точно нужно забыть. Позаниматься в зале или в домашних условиях с серьёзными отягощениями ваш герой ещё успеет. В первую очередь я рекомендую обратить внимание на любые спортивные игры. Футбол, баскетбол или волейбол обеспечат хорошую физическую форму и настроение. А может, ребёнок увлечётся танцами. Мягкая нагрузка развивает выносливость и гибкость, способствует формированию правильной осанки. Есть возможность посещать бассейн? Отлично! Плавание укрепляет все мышцы, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы. И, наконец, самый доступный вид фитнеса - кардиотренировки. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде не требуют особого контроля тренера, и ошибиться при их выполнении вряд ли получится. Даже с помощью таких нехитрых комплексов можно получить красивую фигуру и крепкое здоровье.

- Часто в тренажёрных залах можно наблюдать щупленьких мальчиков, которые не знают, с какой стороны подойти к железной махине. Как правильно тренироваться?

- Вы только что обозначили основную проблему новичков-спортсменов. В подростковом возрасте мышечная масса по-другому наращивается, нежели у взрослых мужчин, для которых публикуются советы в журналах и выкладываются видео в Интернете. Поэтому важно заниматься с тренером, он поможет и проследит за всеми нюансами выполнения упражнений. Любая ошибка может стать фатальной. Вариант: «Посмотрю на других в зале, ничего там сложного нет» однозначно не подходит.

- Мечтая о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера или кубиках пресса Сталлоне, старшеклассники узнают о «чудодейственных» анаболических стероидах. Что вы думаете по этому поводу?

- Во-первых, ни одно грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, которые управляют ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. Под действием анаболиков нарушается гормональный фон, причём очень грубо. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к головокружению и обмороку во время тренировки. Анаболические стероиды приостанавливают выработку мужского гормона - тестостерона, подавляют образование сперматозоидов. При регулярном приёме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растёт, впоследствии развивается сахарный диабет.

- Роман, многие подростки переживают из-за невысокого роста. Слышала, турник - лучший помощник для прибавки сантиметров. Правда это или миф?

- Однозначного ответа на вопрос о том, способствует ли вис на турнике сильному увеличению роста, пока нет. Однако такое упражнение слегка вытягивает межпозвоночные диски, и за счёт этого рост увеличивается на несколько сантиметров. Стоит взглянуть на баскетболистов, для которых невероятно важен высокий рост. И как раз вис на перекладине является основой разнообразных вариантов тренировок для них. В любом случае научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе до 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг.

К тому же правильные подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего бицепс), пресс. Главный смысл упражнений - чередовать вытяжение с расслабленным состоянием. Так тело будет растягиваться под собственным весом. Ещё важный нюанс: после занятий нельзя спрыгивать с турника, иначе все старания сойдут на нет из-за резкого прыжка. Лучше подставить стул.

- Правильное питание и тренировки идут рука об руку. На какие продукты рекомендуете налегать молодым спортсменам?

- Конечно, зацикливаться исключительно на упражнениях нельзя, основным источником энергии и роста мышц служит пища. Питаться надо разнообразно, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яйцах, твороге, сыре, орехах, бобовых (зелёный горошек, фасоль, чечевица). Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ растущего организма. Их количество в питании юноши отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и D. Углеводы «живут» преимущественно в растительных продуктах - крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком (полноценную, не из пакетика!), а к мясным и рыбным блюдам обязательно предлагать овощные гарниры.

3 ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЖЕЛАТЕЛЬНО В СЕРЕДИНЕ ДНЯ СПУСТЯ ДВА ЧАСА ПОСЛЕ ОБЕДА и в течение не более одного часа. В день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать. Необходимо сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается при интенсивных тренировках и вызывает боль.
НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПЕРЕМЕННОЙ - на разные группы мышц: подкачал бицепсы - занялся икроножными мышцами, потренировал пресс - перешёл к бёдрам, а от них - к плечевому поясу.
НЕ ЗАБЫВАЕМ О ПИТЬЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания. Полезны вода, обогащённая аскорбиновой кислотой - витамином бодрости и крепких мышц, и минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков, тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно отказаться.

ВАЖНО

Первый шаг на пути к тренировкам в зале - посещение спортивного врача. Цель - правильно развить мышцы, увеличить объёмы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Надо научиться работать с собственным весом. Я рекомендую начинать с подтягивания, различных разновидностей отжиманий, занятий на брусьях. Кстати, отжимания на параллельных брусьях считаются главными для подростков, с их помощью развиваются как мышцы спины и груди, так и формируются сильные плечи, мощные руки. Кроме того, на брусьях легко можно прокачать и мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъёмы ног и скручивания в висе. Наилучшего эффекта для набора массы и роста мышц можно достичь, совмещая плавание, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола. Если подростку исполнилось 16-18 лет, то можно приступать к базовым упражнениям: жим лёжа, приседания и становая тяга. Только база способствует увеличению массы тела, поскольку активизирует работу гормонов, отвечающих за усвоение белков и углеводов. Очень важно во время силовой тренировки между подходами отдыхать, в идеале 1-2 минуты. Если перерыв будет дольше, то работа пойдёт на выносливость, а не на силу. К усложнению программы следует переходить спустя пару месяцев. Тренироваться советую через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.