Кофеин при бодибилдинге

Попадая в ваш организм, кофеин действует на двух уровнях: центральном (в головном мозге) и периферическом (в организме). Как стимулятор ЦНС, кофеин неселективно блокирует рецепторы аденозина. Аденозин связывается с нервными клетками головного мозга и заставляет их замедлить свою активность. Структурно, кофеин во многом похож на аденозин, поэтому нервные клетки позволяют ему связываться со своими рецепторами аденозина. Таким образом, подавляющее действие аденозина на нервную активность блокируется. Под воздействием кофеина, мозг переполнен гиперактивными нервными клетками, что воспринимается гипофизом, как чрезвычайная ситуация, а это ведет к высвобождению глюкокортикоидного гормона из передней доли гипофиза. Кроме того, прием кофеина повышает уровень дофамина в головном мозге, что вызывает ощущение благополучия.

На периферии кофеин подавляет фермент фосфодиэстеразу (ФДЭ). В клетках ФДЭ расщепляет циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), важное сигнальное вещество (так называемый, вторичный посредник). Так как кофеин останавливает распад цАМФ, уровень этого вещества растет, что продлевает время его работы и усиливает его эффективность.

Конечным результатом приема кофеина является повышенное высвобождение норадреналина из окончаний симпатических нервов, адреналина из мозгового вещества надпочечников и повышенная сигнализация дофамина в базальных ганглиях. Все это, в свою очередь, ведет к увеличению скорости и силы сердечных сокращений, сужению кровеносных сосудов, расширению дыхательных путей, а также к повышенной мобилизации жиров из жировой ткани.

Влияние кофеина на здоровье человека было предметом споров на протяжении долгих лет. Многие опытные врачи предостерегают от чрезмерного потребления кофеина, так как все-таки это стимулятор, вызывающий привыкание. Ранее считалось, что кофеин вызывает сердечнососудистые заболевания и гипертонию, так как повышает кровяное давление даже при умеренном потреблении. Однако ученые из Гарвардского Университета (Кембридж, штат Массачусетс) выяснили, что даже 6 чашек кофе в день (в общей сложности, 500-600 мг кофеина) не повышают риск развития сердечнососудистых заболеваний. Более того, недавнее исследование, проведенное в Бруклинском Колледже (Нью-Йорк), показало, что у мужчин, которые ежедневно выпивают 4 чашки кофе, риск смерти от сердечнососудистого заболевания снижен на 53% по сравнению с теми, кто кофе не пьет.

Получены доказательства того, что умеренное потребление кофеина полезно для здоровья. Например, одна чашка кофе или 100 мг кофеина улучшают функцию дыхательных путей на срок до 4 часов у людей, страдающих астмой. Также было доказано, что мужчины, которые выпивают 4 чашки кофе в день, снижают свои шансы на развитие болезни Паркинсона почти на 50%, вероятно, в результате увеличения сигнализации дофамина в базальных ганглиях. Кроме того, ежедневное потребление кофеина улучшает кратковременную память и работу мозга.

В недавнем двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Джорджии (Афины), было установлено, что прием кофеина (примерно 300 мг) перед максимальным изометрическим сокращением снижает интенсивность пост-тренировочной мышечной боли почти на 50%. Было выдвинуто предположение, что это происходит благодаря способности кофеина блокировать рецепторы аденозина в головном и спинном мозге, участвующих в обработке восприятия боли. Это значит, что вы можете тренироваться чаще и тяжелее, тем самым обеспечивая своим мышцам больший стимул к росту. Для сравнения, нестероидный противовоспалительный и обезболивающий препарат «Напроксен» снижает пост-тренировочную боль в мышцах всего на 30%.

Доказано, что прием кофеина перед тренировкой повышает анаэробную силу. Например, недавний эксперимент, опубликованный в «Журнале исследования силы и выносливости», показал, что прием кофеина за час до тренировки повышает одноповторный максимум в жиме штанги лежа у опытных лифтеров. Более раннее исследование показало, что прием кофеина ведет к повышению силы в сгибании и разгибании ног в коленях у опытных атлетов. В случае с новичками подобных эффектов не наблюдалось.

Научно доказано, что прием кофеина перед аэробной тренировкой низкой интенсивности стимулирует липолиз (расщепление жировой ткани). Благодаря чему достигается этот жиросжигающий эффект? Во-первых, благодаря одновременному повышению высвобождения норадреналина и адреналина. Норадреналин является ключевым регулятором высвобождения жирных кислот из жировой ткани в кровоток для использования оных в качестве источника энергии. Во-вторых, кофеин конкурирует с аденозином на аденозиновых рецепторах в жировых клетках. В норме, аденозин связывается с жировыми клетками и снижает высвобождение жирных кислот. Прием кофеина блокирует ингибирующее воздействие аденозина на высвобождение жирных кислот, что ведет к большей мобилизации жиров и их доступности для обмена веществ.

Так как кофеин является стимулятором ЦНС, неудивительно, что он обладает выраженным воздействием на энергичность и сосредоточенность (как и большинство стимуляторов). Недавний мета-анализ, опубликованный в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», показал, что кофеин снижает уровень воспринимаемого напряжения во время и после тренировки на 5,6% по сравнению с плацебо. Прием кофеина перед тренировкой значительно повышает выносливость у занимающихся аэробными и анаэробными видами спорта.

Было выдвинуто предположение, что аэробная производительность возрастает, благодаря повышенному высвобождению свободных жирных кислот. Что же касается анаэробной производительности, то на нее, по всей видимости, в большей степени влияет увеличение сигнализации дофамина в базальных ганглиях.

В недавнем исследовании, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и тренировочного метаболизма», ученые пришли к выводу, что прием кофеина перед тренировкой повышает работоспособность даже у людей, страдающих от недосыпания. У лиц, которые хорошо высыпались, дополнительный прием кофеина повышал уровень тестостерона, согласно анализам, взятым как перед, так и после тренировки. Все это значит, что приняв кофеин перед занятием, вы сможете тренироваться тяжелее и дольше.

Австралийские ученые обнаружили, что кофеин способствует восстановлению уровня гликогена в мышцах после тренировки. Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что одновременный прием большой дозы кофеина и углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки дает на 66% более быстрое восполнение запасов гликогена по сравнению с приемом одних только углеводов. Ученые также отметили, что в течение 4-х часов после тренировки у тех, кто принимал кофеин с углеводами, наблюдалось повышение уровня инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, у атлетов, принимавших 200 мг кофеина перед эксцентрическим тренингом, наблюдалось значительное снижение интенсивности пост-тренировочной мышечной боли и крепатуры.

Исходя из имеющихся научных данных, вот, что вам нужно знать о приеме кофеина:

1. Больше – не значит лучше. Фактически, польза кофеина, как и большинства стимуляторов, снижается, если превысить его оптимальную дозировку.

2. Кофеин обладает диуретическим эффектом и может привести к обезвоживанию организма, поэтому имеет смысл пить больше воды, когда вы принимаете его.

3. Кофеин имеет относительно продолжительный период полураспада (6 часов). Если вы выпьете большую чашку кофе (около 200 мг кофеина) в 6 вечера перед тренировкой, в полночь в вашем организме будет активно действовать еще 100 мг. Это может серьезно повлиять на ваш цикл сна, а сон имеет первостепенное значение для роста мышечной массы и силы.

4. Кофеин взывает привыкание! Принимайте его в умеренном количестве и не используйте, чтобы взбодриться после плохого сна.

На данный момент достоверно известно, что получить пользу от кофеина вы можете, приняв его за час до тренировки. К сожалению, доза кофеина, необходимая для получения эргогенного эффекта, точно не установлена (однократная дозировка может варьироваться от 200 до 700 мг). Однако в ходе недавнего исследования, статья о котором была опубликована в «Журнале международного общества спортивного питания», выяснилось, что доза, рассчитанная по формуле 1 мг/1 кг веса тела и принятая за час до тренировки, не оказала никакого эффекта на работоспособность. Тогда как дозировка в 3 мг/1 кг веса тела значительно повысила максимальное взрывное усилие в приседаниях и жиме лежа. Был сделан вывод, что необходима доза кофеина, как минимум, в 3 мг/1 кг массы тела для повышения мышечной производительности во время силового тренинга.

Для получения оптимальных результатов: