Продукты, в которых содержатся витамины группы В

У тиамина сильный антистрессовый эффект, он защищает иммунную систему, улучшая производство новых сосудов. Хоть дефицит тиамина - большая редкость, его недостаточное количество может стать причиной неврологических расстройств.

Антиоксидант рибофлавин защищает организм от свободных радикалов. Он предотвращает заболевания сердца, тормозит старение организма, необходим для производства эритроцитов. Недостаток рибофлавина приводит к проблемам с кожей и печенью, облысению и анемии.

Ниацин улучшает кровообращение и увеличивает количество «хорошего» холестерина, помогает при производстве многих гормонов. Недостаток грозит дерматитом, бессонницей, вялостью, диареей.

Благодаря витамину В5 жиры и углеводы перерабатываются в энергию. Пантотеновая кислота также участвует в процесс выработки таких гормонов, как тестостерон. Дефицит пантотеновой кислоты встречается очень редко, но может стать причиной акне.

Пиридоксин регулирует количество гомоцитсеина (аминокислота, которая в большом количестве может спровоцировать болезни сердца). Пиридоксин отвечает за производство гормонов, соответственно, за стабильное спокойное настроение. Он также способен успокоить женщин во время ПМС. Дефицит пиридоксина может вызвать воспаления и неврологические заболевания.

Биотин - витамин, отвечающий за здоровье кожи, волос и ногтей. Он также способен контролировать уровень глюкозы в крови. Биотин очень важен и при беременности, благодаря его свойствам плод нормально развивается. Недостаток биотина - причина замедления роста у детей и неврологических заболеваний.

Благодаря фолиевой кислоте улучшается память. Она отвечает за нормальное функционирование мозга в общем, не дает депрессии захватить власть в свои руки. Во время беременности предотвращает появление неврологических заболеваний у плода. Недостаточное количество фолиевой кислоты приводит к анемии.

Кобаламин участвует в производстве эритроцитов (вместе с фолиевой кислотой). Дефицит кобаламина становится причиной макроцитарной анемии, периферической нейропатии, потери памяти и когнитивных нарушений.

 

Хоть рыба и не может самостоятельно вырабатывать витамин В12, она способна задерживать в себе очень большое количество кобаламина. Сардины, макрель, лосось и ракообразные содержат большое количество витаминов группы В и других полезных веществ. В 100 граммах сардин содержится дневная норма кобаламина.

Говяжья печень - один из самых богатых источников витаминов группы В, она содержит витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний ломтик – чуть меньше ста граммов - говяжьей печени - это более чем половина дневной нормы витаминов B9, B6 и B12, 179 % дневной нормы рибофлавина (В2) для мужчин и 212% - для женщин.

Курица, отличный источник витаминов группы В (В3, В5, В6), протеинов и минералов, доступна круглый год. Четыре унции куриной грудки - это 72% дневной нормы ниацина, 10.6% пантотеновой кислоты и 32% пиридоксина.

Приготовленные любым способом яйца содержат все витамины группы В. В желтке много кобаламина, ниацина, пиридоксина и биотина.

Молочные продукты - источник тиамина, рибофлавина и кобаламина. Остальные витамины В тоже есть, но в более малых количествах.

Стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит полную дневную норму витамина B12, 15% - тиамина, 45% - рибофлавина, 3% ниацина, 9.3% - фолиевой кислоты и немножко пиридоксина.

Бобовые (фасоль, черные и красные бобы, горох, фасоль каннеллони, нут, бобы пегой и так далее) тоже содержат много витаминов группы В: тиамин, фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин.

Небольшая порция приготовленных бобов на гарнир - это 90% дневной нормы фолиевой кислоты и 10% - тиамина, ниацина, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Соевое молоко - отличное решение не только для веганов, но и для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит большое количество витамина В12 (а также B1, B2, B3, B5 и B9), хотя кобаламин чаще встречается в продуктах животного происхождения. Соевое молоко не содержит лактозы, насыщенных жиров и холестерина. Кобаламин способен регулировать обмен веществ.

Чашка соевого молока содержит половину дневной нормы витамина В12, 30% - рибофлавина и 15% - фолата.

Помимо витаминов В в соевом молоке много качественного белка и изофлавонов (растительных веществ, которые уменьшают количество «плохого» холестерина в крови).

Помимо соевого молока можно употреблять темпе и дрожжи, они тоже содержат большое количество кобаламина.

Цельные зерна, например, овсянка (только не в хлопьях) - отличный источник витаминов группы В (B1, B2, B3, В6 и B9).

Небольшая порция овсяной каши содержит 15% суточной нормы тиамина, 3.2% - ниацина и 3.5% - фолата. Также она богата клетчаткой, кальцием, железом, магнием, калием, цинком, витаминами Е и К. Плюс цельные зерна совсем не содержат холестерина.

Овсянка на завтрак - действенная профилактика болезней сердца, рака, диабета и ожирения. Сама по себе овсяная каша не очень, но фрукты и орехи сделают ее вкусней и добавят еще больше полезных веществ в завтрак.

Также можно добавить в свой рацион цельную пшеницу, киноа и пшено.

Орехи и семечки (каштаны, фисташки, миндаль, фундук, пекан, семечки подсолнечника, льняное семя и многое другое) содержат много ниацина, тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

42 грамма орехов каждый день предотвращают кардиологические проблемы.

Мы все знаем, что шпинат фантастически полезен, в нем много витаминов B2, B6 и B7, белка, кальция, магния, железа и калия. Пригоршня свежего шпината предоставляет 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

У шпината отличные антиоксидантные и противораковые свойства, он способен понизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье костей.

Шпинат можно добавлять в салаты, супы, омлеты и так далее. Из него можно готовить соки и смузи. Бланшированный шпинат – отличный гарнир.

Бананы содержат много витаминов группы В, особенно пиридоксина. В них также большое количество витаминов B1, B2, B3, B9, B7 и С, калия, марганца, клетчатки и меди. Регулярное употребление бананов предотвращает рак и когнитивные расстройства, улучшает сон.

Взрослому человеку нужно 1.6 мг пиридоксина в день, один банан - это треть суточной нормы. Папайя, апельсины, дыни и авокадо тоже содержат витамины группы В.