Как перестать переедать. 15 супер советов

Admin

Диеты и похудение 2 284 0

Все реки, даже самые полноводные, начинаются с крохотных ручейков. Точно так же и самые большие проблемы со здоровьем начинаются с мелочей. Например, таких, как переедание. Да, эта, казалось бы, не такая уж и страшная привычка на самом деле служит истоком самых распространенных заболеваний человечества. Регулярное переедание — это прямой путь к избыточному весу и ожирению, а оно в свою очередь — к сахарному диабету и целому букету заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной и опорно-двигательной систем.

Сегодня мы хотим поговорить о природе переедания, его причинах и особенностях, а главное — о возможных способах преодоления этой вредной привычки. Скажите STOP! перееданию, чтобы оно не подорвало ваше здоровье и не испортило всю жизнь.

ЖАЖДА ПИЩИ

С физиологической точки зрения еда — это топливо для организма, поставщик ценных питательных веществ (жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот и т.д.), необходимых для его нормального функционирования. О том, что нужно заправиться едой, нам сигнализирует возникающее чувство голода, которое организм настойчиво требует удовлетворить. И противиться этому требованию очень сложно. Вот только нередко во время приема пищи мы теряем контроль над количеством съеденного. Мы не замечаем того момента, когда голод уже утолен, и продолжаем буквально запихивать в организм еду, которая ему уже не нужна. В результате — тяжесть в животе, отрыжка, сонливость, а со временем — стремительно нарастающие лишние килограммы, которые становятся источником серьезных проблем со здоровьем.

Почему же мы переедаем и не слышим сигналы организма о том, что ему уже достаточно? Откуда берется такая жажда пищи? Причин переедания очень много, причем как физиологических, так и психологических. Назовем лишь некоторые из них:

врожденные или приобретенные нарушения обмена веществ и пищеварения;
неправильный режим питания — редко (1-2 раза в день), большими порциями, с частыми перекусами нездоровой пищей (фастфуд, сдоба, шоколад, кофе и т.д.);
из-за дневной занятости (работа, домашние дела и т.д.) мы нередко не успеваем или забываем нормально поесть, поэтому самый обильный прием пищи зачастую приходится паужин, в то время когда вечерняя трапеза должна быть самой легкой и не калорийной;
переедание перед сном — основная причина ожирения и заболеваний пищеварительной системы;
засилье нездоровой калорийной пищи, буквально напичканной усилителями вкуса, простыми углеводами, сахаром, жирами, которой практически невозможно утолить голод, поскольку для организма она не представляет пищевой ценности (именно поэтому мы незаметно для самих себя можем съесть ведро сладкого попкорна или огромную пачку чипсов);
привычка, заложенная в раннем детстве родителями, большинство из которых почему-то считают, что чем больше ребенок ест, тем он здоровее (пресловутые «ложечка за маму, ложечка за папу...», «не доешь кашу — не пойдешь гулять» формируют пагубную привычку переедания);
стремительный ритм современной жизни и стрессы, его сопровождающие, вызывают жажду пищи, поскольку еда, особенно сладкая и калорийная,—самый простой, быстрый и эффективный способ получить удовольствие и хотя бы ненадолго отвлечься от насущных жизненных проблем (именно поэтому многие буквально заедают стресс и неприятности);
вездесущая красивая и аппетитная реклама продуктов питания, огромное количество заведений общественного питания и громаднейший, постоянно обновляемый ассортимент пищевых продуктов в супермаркетах — большой соблазн для каждого из нас.

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ПЕРЕЕДАНИЮ?

Может показаться, что контролировать количество принимаемой пищи очень сложно, все равно что вечно сидеть на диете. Действительно, избавиться от привычки переедать нелегко, но возможно. Более того, не переедать не означает постоянно себя сдерживать и мучить. Главное — осознание проблемы, оптимистичный настрой, правильный подход и маленькие хитрости.

ИТАК. КАК ЖЕ ЭФФЕКТИВНО ПРОТИВОСТОЯТЬ ПЕРЕЕДАНИЮ?

Упорядочьте свой режим дня. Возьмите себе за правило есть не менее 4—6 раз в день с интервалом между приемами пищи не менее 4 часов (от вредных перекусов (сдоба, кофе, шоколад, фастфуд) надо отказаться). При этом калорийную (сладкую, жирную, углеводную) пищу нужно употреблять до 16:00 — чем позже вы едите, тем более легкой должна быть трапеза.
Последний прием пищи должен быть как минимум за 2—3 часа до сна.
Чтобы не переедать, очень важен размер порции. Есть нужно часто, но понемногу. Считается, что оптимальная разовая порция еды по размеру (объему) должна соответствовать размеру кулака человека. Этого достаточно, чтобы утолить голод и не переесть.
Сведите к минимуму употребление полуфабрикатов, жирных, жареных, мучных блюд, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, прежде всего овощам, фруктам, рыбе, постному мясу, злаковым, кисломолочным продуктам и др.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь всеми нюансами вкуса и аромата блюд. Так вы не только избежите переедания, но и получите колоссальное удовольствие от еды, а не просто набьете ею желудок.
Старайтесь никогда не есть от скуки, от нечего делать. Займите себя другими интересными делами: пообщайтесь с кем-то, прогуляйтесь, займитесь любимым хобби, в конце концов, вздремните.
Не путайте голоде жаждой! Если между приемами пищи захотелось перекусить, выпейте стакан воды, морса, компота, зеленого чая, киселя или свежевыжатого сока. Чаще всего этого будет достаточно, чтобы усмирить аппетит.
Чтобы не переесть (особенно в гостях), не садитесь за стол слишком голодными — за 15—20 минут до еды выпейте стакан воды или съешьте какой-нибудь фрукт или овощ (например, яблоко или огурец).
Держитесь подальше от еды при просмотре телевизора (когда садитесь за стол, выключайте его), чтении книги, увлекательном общении — в этих случаях контролировать ее количество очень тяжело и переедания не миновать.
Не ешьте стоя. Вы будете смеяться, но так действительно больше влезает. А еще, сидя за столом, можно ставить ноги на невысокую скамеечку или подставку, чтобы ноги чуть поджимали снизу живот, — это тоже поможет не съесть лишнего.
Готовя пищу, не слишком увлекайтесь снятием пробы. А если все-таки напробовались, садясь за стол, уменьшите себе порцию.
Не готовьте еду впрок. Большие емкости с едой или полный холодильник — всегда огромный соблазн липший раз поесть, в том числе даже через силу — «чтобы не испортилось».
Попробуйте перехитрить свой волчий аппетит и привычку переедать, накладывая еду в маленькую посуду. Вместо тарелок используйте блюдца, вместо суповых мисок — пиалы, вместо столовых ложек — чайные. Готовьте в маленьких кастрюльках и сковородах. Такую посуду вы можете смело наполнять полностью — порция все равно будет маленькой, но видеть и осознавать ее вы будете как полную тарелку. Поверьте, этот психологический фокус всегда срабатывает.
Не задерживайтесь долго за столом после того, как поели. Лучше сразу встать и переместиться подальше от еды, чтобы не было соблазна попросить добавку, сдаться на уговоры домочадцев или хозяев дома (если вы в гостях) еще что-нибудь попробовать либо просто продолжать есть за компанию.
Не заедайте свои неприятности, проблемы и стрессы — так они все равно никуда не денутся, только прирастут лишними килограммами и болезнями, чем еще больше усугубят ситуацию. Если не можете справиться с депрессией, тоской, апатией, обратитесь к профессиональному психологу или психотерапевту— он в отличие от бесконтрольного поглощения пищи действительно вам поможет.