Японская диета для похудения на 14 дней: меню на каждый день, таблица

Что представляет из себя  японская диета?

• Продолжительность диеты: 14 дней;
• Специфика: строгая низкокалорийная белковая диета,
• Примерная стоимость рациона: бюджетная (около 2 тысяч рублей на 2 недели);
• Результаты японской диеты: снижение веса на 5-8 кг;
• Рекомендуемая частота: не более 2-х раз в год;
• Главное достоинство диеты: сохранение результата надолго (при условии правильного выхода из диеты).
• 
  

Японская диета на 14 дней: что ожидать?

Диетолог Наоми Морияма из Японии считает, что секрет молодости и высокой продолжительности жизни ее земляков кроется в небольших размерах порций и питании, где присутствует небольшое количество углеводов.

Правила японской диеты

Предупреждения

Японская диета на 14 дней: принцип похудения

• Белок способен усиливать теплопродукцию, которая ускоряет метаболизм, способствующий похудению;
• Из-за ограничения соли в рационе выводится лишняя жидкость из тканей, устраняются отёки, нормализуется давление;
• В организм поступает небольшое количество калорий. Поэтому ему приходится активировать собственные запасы;
• На усвоение белковых продуктов организм тратит много энергии, что влечёт за собой сжигание жира.

Японская диета на 14 дней: главные принципы диетического питания

• Необходимо следить за потреблением большого количества чистой воды;
• Рыбу можно кушать не только в вареном виде;
• Нет ограничений на использование круп, в большинстве случаев риса, бобовых;
• Разрешено употребление капусты и других овощей;
• Строго запрещено все 14 дней употреблять простые углеводы;
• При готовке блюд необходимо использовать только рекомендуемые продукты;
• Допустимо употребление утреннего кофе без сахара;
• Запрещено менять дни диеты местами: на пятый день необходимо кушать только те блюда, которые прописаны на этот день;
• При приготовлении блюд приоритетным остается нежирного мяса говядины, хотя допустимо использовать куриное мясо без кожи.

• Индивидуальный выбор японской диеты: на 7 и 14 дней. При незначительном объеме лишнего веса достаточно придерживаться рациона 7 дней. При избыточном весе лучше соблюдать японскую диету 14 дней, отзывы показывают, что в первом случае потеря веса составляет около 6 килограммов, во втором — до 10 килограммов;
• Четкое соблюдение рациона: предложенные продукты нельзя заменять альтернативными. Можно лишь вместо помидора использовать томатный сок, вместо шпината — белокочанную капусту;
• Строгое отсутствие сахара: под категорическим запретом все рафинированные углеводы, сладкие продукты, сдобные и мучные изделия, мед;
• Требуется постепенный вход и выход из японской диеты. Результаты менее заметны у тех, кто переходит к этому рациону из другой диеты. И хорошо видны, если предварительное питание не было диетическим. При полноценном рационе накануне «японки» следует устроить разгрузочный день (кефирный или яблочный) или хотя бы сделать легким ужин (немного отварного коричневого риса с салатом из свежих овощей). При выходе следует вводить повседневные продукты постепенно, примерно по 1 в неделю;
• Обязательное отсутствие соли: бессолевая японская диета направлена на выведение из организма лишней жидкости, за счет чего уходит до 30% избыточного веса;
• Запрет превышения сроков. Продолжать диетическое питание дольше 14 дней категорически нельзя из-за опасности для организма;
• Необходим достаточный объем жидкости: в течение дня следует выпивать 2 литра негазированной воды. Чай (можно пить зеленый) и кофе в этот объем не входят;
• Четкое соблюдение последовательности: японская диета, меню которой разработано с целью постепенного снижения веса и длительного сохранения результата, не терпит изменения предложенного рациона. Нельзя переставлять местами дни и меню завтраков, обедов, ужинов.

Достоинства и недостатки японской диеты на 14 дней

• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний (тоже благодаря уменьшению соли в рационе);
• Стойкие результаты при правильном выходе из диеты (т. е. вы не наберёте снова потерянные килограммы);
• Доступность продуктов, прописанных в меню, — отсутствие экзотики;
• Минимальное потребление соли уменьшает отёчность;
• Белковые продукты не позволят после похудения растянуться и обвиснуть коже;
• Можно использовать разные способы приготовления блюд: не только на пару, тушение или варка — их можно даже жарить, не исключая из рациона растительное масло;
• Растительная пища восполняет организм необходимыми витаминами и микроэлементами;
• Существенное снижение веса.

• Трехразовое питание без перекусов не соответствует принципам здорового похудения, когда приёмы пищи дробные, до 5-6 раз на день;
• Много противопоказаний;
• Частота применения диеты всего 1 раз в 6 месяцев;
• Маленькая среднесуточная калорийность рациона составляет всего 800 ккал, что недостаточно тем, кто привык к физической и умственной активности;
• Возможно обезвоживание организма;
• Каждое утро приходится начинать с чашки чёрного кофе натощак, что выдержит не каждое сердце и желудок;
• Неправильный выход из диеты чреват быстрым набором веса;
• Рацион не совсем сбалансированный, поскольку идёт существенный перевес в сторону белков в ущерб углеводам и жирам;
• Из-за такого рациона к концу диеты у многих начинаются головокружения, снижение работоспособности, наблюдается сонливость и слабость.

Список основных продуктов для японской диеты на 14 дней

• Яйца свежие куриные — 2 десятка;
• Куриное филе — 1 кг.;
• Морковь свежая — 2-3 кг.;
• Томатный сок — 1 л.;
• Качественный кофе в зернах или молотый — 1 пачка;
• Капуста белокочанная — 2 вилка среднего размера;
• Фрукты (кроме бананов и винограда) — 1 кг. в общей сложности;
• Лимоны отборные — 2 шт.;
• Филе морской рыбы — 2 кг.;
• Кабачки, баклажаны — 1 кг. в общей сложности;
• Кефир — 1 л. (покупайте свежий, не запасайте впрок!);
• Постная говядина, мякоть — 1 кг.;
• Оливковое масло первого холодного отжима — 500 мл.;
• Зеленый чай вашего любимого сорта (без добавок и ароматизаторов) — 1 пачка.

Список запрещенных продуктов питания на японской диете

• Алкоголь и любую газированную воду;
• Выпечку из белой муки;
• Полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
• Кондитерские изделия;
• Соль;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• Бананы, виноград, хурма;
• Сахар;
• Крахмалосодержащие овощи;
• Соусы, специи и другие приправы;
• Мед.

Японская бессолевая диета на 14 дней: список разрешенных продуктов

• Сухари из темного хлеба;
• Кефир или йогурт, желательно домашний натуральный;
• Томатный сок желательно употреблять домашний или покупной с мякотью. Обычный пакетированный сок в своем составе имеет соль, которая запрещена;
• Сыр твердый нежирный;
• Натуральный кофе;
• Морская рыба, говядина, мясо курицы, вареное или приготовленное на пару;
• Куриные или перепелиные яйца в сыром или вареном виде (варить вкрутую);
• Кабачок, баклажан, корень пастернака жареный на масле;
• Несладкие фрукты, чаще всего яблоки, груши, цитрусовые;
• Зеленый чай без добавок или ароматизаторов;
• Минеральная или очищенная вода без газа;
• Лимон, сок которого можно добавлять в блюда для улучшения вкуса;
• Растительное масло – оливковое или нерафинированное подсолнечное;
• Фрукты: черешня, яблоки, киви, цитрусовые, груша, слива;
• Свежие овощи: капуста и морковь в сыром и вареном виде. Употреблять можно в целом виде, кусками или нашинкованными или натертыми на терке.

Японская диета на 14 дней: меню

1 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара и молока.
• Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.
• Ужин: 200 г. вареной или жареной рыбы.

2 день японской диеты

• Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.
• Обед: 200 г. вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.
• Ужин: 100 г. вареной говядины и стакан кефира.

3 день японской диеты

• Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.
• Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
• Ужин: 200 г. несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.

4 день японской диеты

• Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
• Обед: 200 г. вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
• Ужин: 200 г. любых фруктов.

5 день японской диеты

• Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
• Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.
• Ужин: 200 г. любых фруктов.

6 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара.
• Обед: несоленая вареная курица 500 г. с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.
• Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.

7 день японской диеты

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г. несоленой вареной говядины.
• Ужин: 200 г. фруктов или 200 г. вареной или жареной рыбы или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле или вареная говядина и 1 стакан кефира.

8 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара.
• Обед: 500 г. вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.
• Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.

9 день японской диеты

• Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.
• Обед: 200 г. вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
• Ужин: 200 г. любых фруктов.

10 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара.
• Обед: 50 г. сыра, 3 небольших морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.
• Ужин: 200 г. любых фруктов.

11 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
• Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
• Ужин: 200 г. вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.

12 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
• Обед: 200 г. вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.
• Ужин: 100 г. вареной несоленой говядины и стакан кефира.

13 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара.
• Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.
• Ужин: 200 г. вареной или жареной рыбы на растительном масле.

14 день японской диеты

• Завтрак: кофе без сахара.
• Обед: отварная или жареная рыба 200 г., свежая капуста с оливковым маслом.
• Ужин: 200 г. отварной говядины, стакан кефира.

Японская диета 14 дней, таблица

Выход из японской диеты

• Питайтесь дробно (5-6 раз в день);
• На завтрак употребляйте каши, приготовленные на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты. Ваша разовая порция должна составлять около 200 г.;
• Ужин из фруктов замените полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г. овощного рагу и куриная котлета, приготовленная на пару);
• Добавлять соль в пищу следует постепенно: в начале выхода потребляйте не более 5 г. соли в день;
• Не снижайте количество белковой пищи;
• В течение дня нужно делать 2-3 перекуса из кисломолочных продуктов и фруктов;
• В первую неделю постепенно увеличивайте потребляемые порции мясных и рыбных блюд – на 50 г., овощных – на 100 г.

Примерное меню выхода из японской диеты на 2 недели

День 1-3 выхода из японской диеты

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и 150 мл. молока (2,5% жирности), 1 хлебец, черный кофе.
• Обед: 200 г. отварной говядины или 200 г. запеченной трески, 100 г. свежих овощей.
• Ужин:100 г. творога (5% жирности) или 250 мл. кефира (2,5% жирности) и 1 яблоко.

День 4-6 выхода из японской диеты

• Завтрак: 200 г. овсяной каши на воде (без сахара и масла).
• Перекус: 1 апельсин, 1 киви.
• Обед: 200 г. запеченной куриной грудки, 100 г. свежих овощей (капуста, морковь, перец).
• Ужин: 200 г. отварных креветок или 150 г. творога (7% жирности), 1 огурец.

День 7-10 выхода из японской диеты

• Завтрак: 200 г. овсяной каши на воде без сахара и масла, 2 тоста (по 20 г.).
• Перекус: 1 любой фрукт.
• Обед: 200 г. овощного супа, 100 г. отварной говядины.
• Перекус: 100 г. натурального йогурта.
• Ужин: 200 г. запеченной куриной грудки, 150 г. любых овощей, приготовленных на пару.

День 11-14 выхода из японской диеты

• Завтрак: 200 г. любой каши с орехами, сухофруктами и медом (не больше 1-й чайной ложки), 2 тоста (по 20 г.).
• Перекус: 1 любой фрукт, 100 г. натурального йогурта или творога (5% жирности).
• Обед: 200 г. любого супа на нежирном курином бульоне, 150 г. отварной куриной грудки, 2 свежих огурца.
• Перекус: 1 любой фрукт или 150 г. натурального йогурта.
• Ужин: 200 г. отварных мидий, 150 г. овощного рагу;
• Перекус: 200 мл. кефира (2,5% жирности).

Основные правила японской диеты

• Строго следуйте меню, не меняйте продукты. Не минимизируйте количество ингредиентов, указанных в меню, а также избегайте перерывов и отклонений от него;
• Плавно выходите из ограниченного режима питания, старайтесь сразу же не возвращаться к вредным продуктам;
• Во время похудения пейте достаточное количество чистой воды без газов, имеющей комнатную температуру. Вода даст чувство насыщения и обеспечивает вывод токсинов и вредных веществ;
• Ешьте не позднее, чем за 2 часа до сна;
• После пробуждения натощак выпивайте 200 мл. воды для улучшения метаболизма;
• Если большая часть разрешенных продуктов вам не нравится, воздержитесь от диеты;
• При появлении слабости, мигрени, ломоты в теле сразу же прекращайте соблюдение этого режима питания.

Рецепты вкусных блюд японской диеты

• Филе трески — 300 г.;
• Кабачок — 100 г.;
• Соус соевый — 50 мл.

• Нарезать филе достаточно большими кусками;
• Замариновать в соусе на 3 часа;
• Порезать кабачок кружочками. Оставить на полчаса, слить сок;
• В рукав выложить рыбу, поверх неё — кабачок;
• Залить оставшимся маринадом;
• Рукав завязать, сделать в нём несколько проколов;
• Запекать полчаса в духовке, разогретой до 180 °С. 

• Капуста белокочанная — 200 г.;
• Горошек зеленый консервированный — 30 г.;
• Масло растительное — 30 мл.;
• Петрушка — по вкусу;
• Укроп — по вкусу.

• Капустные листы отварить до мягкого состояния (минут 30);
• Охладить их;
• Нашинковать мелкой соломкой;
• Перемешать с маслом, горошком и измельчённой зеленью. 

• Филе минтая — 300 г.;
• Вода — 1,5 л.;
• Яйцо — 1 шт.;
• Лук репчатый — 1 шт.;
• Капуста морская — 150 г.;
• Соус соевый — 50 мл.;
• Рис — 100 г.

• Лук измельчить, замариновать в соусе на 3 часа;
• Отварить до полуготовности рис, добавить к нему рыбу, нарезанную кусками, варить до готовности;
• Морскую капусту нарезать, добавить в суп;
• Маринованный лук спустить туда же, но без маринада;
• Взболтанное яйцо медленно вылить в суп тонкой струйкой, постоянно помешивая;
• Сразу же убрать с плиты;
• Подавать можно и в холодном, и в горячем виде. 

Японская диета: противопоказания

• Воспалительные процессы;
• Болезни ЖКТ (гастрит, язва);
• Лактация;
• Почечная недостаточность;
• Холецистит;
• Вирусные инфекции;
• Гепатит;
• Желчнокаменная болезнь;
• Повышенные эмоциональные, умственные, физические нагрузки;
• Вич и СПИД;
• Гипертония;
• Хронические заболевания;
• Невралгия;
• Сахарный диабет;
• Климакс;
• Возраст до 18 лет и после 55;
• Ожирение.