Диета Дюкана — известная во всем мире система снижения веса. Автором популярной диеты является французский доктор Пьер Дюкан и как он утверждает, что она позволяет добиться идеальной массы тела и поддерживать ее в течение всей жизни. Правда ли это? В чем суть диеты? Какие принципы и этапы имеет диета Дюкана, меню на каждый день, препятствия для начинающих, об этом вы узнаете из нашей статьи.
Пьер Дюкан — французский ученый, врач преклонного возраста, ему семьдесят семь лет, хотя выглядит он достаточно молодо. Стройный, активный мужчина, полный сил и энергии, а как говорит он сам, все благодаря собственной системе питания.
Кстати, данная диета помогла похудеть многим звездам, например ее придерживалась Дженифер Лопес, чтобы прийти в форму после родов, также на ней худели перед свадьбой герцогиня Кембриджская и ее мама Кэрол Мидллтон.
Диетой Дюкана интересуются многие, ищут информацию в интернете и социальных сетях. Пьер Дюкан продвигает свою систему питания уже около 30 лет, но широкую известность она получила после того, как доктор опубликовал свою книгу «Я не умею худеть» в 2000 году. Книга была издана в 32 странах и переведена на 14 языков, было продано более 10 миллионов копий по всему миру.
Особенности питания на Дюкан диете
В основе программы Дюкана на лежит кетогенная диета, где упор делается в основном на белковую пищу. Из-за отсутствия в питании углеводов организм переключается на потребление собственных запасов жиров, в качестве источника энергии. Энергию организм извлекает из кетоновых тел, которые образуются в результате расщепления жиров.
Стоит учитывать, что сначала расходуется запас гликогена в печени, и уже после голодающий организм расходует жир. После опустошения запасов гликогена в печени, начинается кетоз. Но тут все зависит от работы поджелудочной железы, а точнее ее способности вырабатывать инсулин.
Если поджелудочной железой производиться недостаточное количество инсулина, то в организме может нарушиться кислотно-щелочной баланс.
Сколько длится диета
Длительность каждого из этапов диеты прямо пропорционально зависит от веса, желаемого для сбрасывания.
Так, например, чтоб сбросить 10 кг, первый этап пройдет в 3 дня, соответственно второй — в 50 дней, а на третий потребуется до 100 дней. По мере увеличения веса увеличивается и период каждого этапа.
Ваш ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) является главной оценкой, который указывает на наличия лишнего веса в организме или его недостаток. Специалисты уверяют, что правильно рассчитанный ИМТ – основа успеха в последующем процессе похудения.
Этот показатель в диете Дюкана сочетается с кривой колебаний в изменении веса за последние 6 месяцев. Ежедневный рацион, в свою очередь, подразумевает корректировку лишнего веса.
В этой таблице приведены показатели ИМТ по соглашению ВОЗ
Суть диеты Дюкана
По мнению самого Пьера Дюкана, тело человека уже содержит определенный запас клеток, которые накапливают жир. У каждого человека это количество индивидуальное, и поэтому у одних жировых клеток меньше, а у других может быть значительно больше. У людей, имеющих большой запас жировых клеток вероятность набрать лишний вес значительно выше. Кроме того жировые клетки могут делиться, если больше не в состоянии вместить накопленный жир, после чего количество жировых клеток увеличивается в геометрической прогрессии.
Принципы диеты Дюкана
Основываясь на этом процессе Пьер Дюкан разработал свой принцип и систему питания.
Бороться с лишним весом путем уменьшения суточной калорийности бесполезно
Неразумно просто снижать калорийность рациона на некоторое время, поскольку килограммы возвращаются, если вернуться к привычному питанию. Следовательно, эффективным будет питаться так, чтобы жировая ткань не накапливалась вовсе, после чего следует постоянно закреплять этот результат.
Не нужно строго ограничивать себя количестве съеденного
Французская диета Пьера Дюкана уверено опровергает действенность и результативность различных монодиет. Невозможно в питании ограничиться каким-либо одним продуктом, ведь организм все равно возьмет свое или будет срыв. Рацион Пьера Дюкана содержит около 100 различных продуктов, где нашли место мясные, овощные и молочные продукты. Всегда есть разнообразный выбор! Причем, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Ешьте столько, чтобы чувствовать себя сытыми, и в любое время, когда вам это необходимо.
Нельзя выходить за рамки «дозволенного»
Если вы решил придерживаться диеты Дюкана нужно избавиться от всех запрещенных продуктов, которые есть в вашем доме. А чтобы не было соблазна, оставить только разрешенные продукты которые можно есть без ограничений.
Волшебный продукт в виде отрубей
Овсяные отруби — главный компонент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны каждый день присутствовать в рационе. Основатель диеты рассматривает их как основных помощников в борьбе с лишним весом, поскольку отруби выполняют сразу несколько задач. Во-первых, обеспечивают чувство насыщения: отруби набухают в желудке и увеличиваются в размере в несколько раз, если запить их водой.
Если съесть всего 1,5 столовые ложки отрубей и запить их 1 стаканом воды, в вашем желудке будет около 300 граммов питательной массы, которая подарит сытость на длительное время. Отруби очищают организм, они выводят накопившиеся токсины и шлаки, а также снижают всасывание сахаров, за счет чего уменьшается общая калорийность рациона.
Без физической активности не обойтись!
Доктор не вынуждает вас часами изнурять себя и проводить сутки в спортивном зале. Но без умеренной физической активности добиться желаемого результата будет не просто. Есть вероятность, что ваш вес остановится, как только вы достигнете эффекта (периода) плато, и заставить организм вновь худеть без физической активность будет крайне сложно.
Остановка веса крайне сложный этап, во время которого многие сдаются и отказываются от здорового рациона. Но движение и спорт заставляют тело работать совершенно по-другому.
Начните с 20 минутных пеших прогулок в парке. Дома выполняйте приседания, планку или упражнения для пресса. Молодым людям можно увеличить нагрузку и делать не менее 25 приседаний и порядка 30 упражнений для пресса, при этом следует ежедневно увеличивать нагрузку. Для людей в возрасте, тем, кому за 50 лет и старше, можно сократить начальную нагрузку в 2 раза, но с каждый днем увеличивать количество подходов тоже необходимо.
Эти принципы доктор Пьер Дукан советует выучить наизусть и следовать им в течение всего курса, а в идеале — всей жизни. Срывы недопустимы, следует сформировать у себя правильные привычки в питании и быть физически активным.
Дюкан диета состоит из 4 этапов и подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
- Первая фаза атаки — продолжительностью от 2-7 дней рассчитана на стримительное снижение веса от 2-3 килограммов;
- Вторая фаза чередование — постепенное снижение веса до оптимального значения, где разрешены к употреблению 72 вида белковых продуктов и 28 различных видов овощей, длительность второй фазы рассчитывается, исходя из одной недели на каждый килограмм предполагаемой потери веса. Разрешенные продукты включаются в рацион в соответствии с программой диеты, но при любом увеличении веса некоторые из них исключаются;
- Третья фаза закрепление — разработана, чтобы в дальнейшем исключить набор лишних килограммов. Во время третьей фазы разрешается употреблять фрукты, хлеб, сыры и другие крахмалистые продукты. Два дня в неделю разрешается расслабиться и включить в свое меню даже калорийные блюда. Продолжительность фазы закрепления рассчитывается исходя из расчета 10 дней на каждый потерянный в фазе чередования 1 килограмм веса. Как правило, в фазах чередования и закрепления люди худеют в среднем на 400 граммов в неделю, что опровергает миф о стремительном похудения на диете Дюкана;
- Четвертая фаза стабилизация – разрешается кушать все, что хочется, но, чтобы снова не набирать вес, необходимо придерживаться несколько простых правил: 1 раз в неделю весь день есть только белковую пищу, ежедневно употреблять овсяные отруби и всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифтов. Этим правилам необходимо следовать до конца своей жизни.
Как начать диету?
Диета Дюкана предлагает меню на каждый день, в котором должен преобладать белок.
Подробное описание неизвестных фактов о диете
Диета Дюкана широко известна во всем мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей разных стран. Недавно даже появился миф о том, как обычный доктор из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.
Однажды к доктору Дюкану обратилась женщина с ожирением. Она попросила врача составить ей меню для снижения веса, но с условием. Пациентка была готова отказаться от любых продуктов, кроме мясных. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина похудела на 5 килограммов.
В медицинском сообществе существует противоречивое отношение к системе питания Пьера Дюкана. Несмотря на то, что количество ее приверженцев составляет более 20 миллионов человек из разных стран, есть факты, не известные широкой публике.
- Белковая диета Пьера Дюкана — успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая врачом общей практики в Париже. Более 20 лет проект совершенствовался, пока не пришел к современному виду. Первая известность пришла после выпуска книги «Я не умею худеть», проданной более 10 миллионов копий по всему миру. В последующие годы выходили и другие книги с целью подробного описания и лучшего понимании методики. Позднее был также создан официальный сайт, где посетители могли познакомиться с диетой. В аптечных сетях и супермаркетах представлены более 50 разнообразных продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Проект оказался прибыльным и приносил своему владельцу около 100 миллионов евро в год.
- Диета Дюкана может быть опасна для здоровья. Об этом в 2013 году на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние. По его мнению, большое количество белка в рационе отрицательно влияет на работу почек, что может спровоцировать даже отказ работы почек и необходимости проведения диализа. А американский профессор Вальтер Лонго сравнил вред от употребления животных белков с вредом от курения. И настоятельно предупреждает воздержаться от данного вида питания людей среднего и пожилого возраста, чтобы не спровоцировать опасные заболевания и снизить продолжительность жизни.
- Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность системы питания Дюкана. По мнению врачей, диета способна навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключением является лишь последняя фаза, поэтому данная концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
- Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия из 22 врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности 25 самых распространенных диет. Согласно заключению комиссии, диета Дюкана находится на 24 месте по общей совокупности баллов. Оценивали диеты по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при сахарном диабете и заболеваниях сердца.
Противоречивые сведения об эффективности диеты, ее вреде для здоровья систематически опровергались автором методики. В одном из интервью он уделил внимание тому, что его диету ошибочно называют белковой.
«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, — утверждает Пьер Дюкан. — Я предлагаю питание, богатое протеином, лишь на несколько дней, всего 4 и не более 5 дней. В моем меню действительно присутствует много белковых продуктов, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».
По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого действительно имеется лишний вес. Важно понимать, что такое заболевание, как ожирение представляет настоящую угрозу качеству и продолжительности жизни человека. При ожирении несколько дней питания белковыми продуктами не способны навредить больше, чем прием некоторых препаратов или голодание.
Этап первый «Атака»
Врачи считают этот этап самым коварным для здоровья. Сам Пьер Дюкан не опровергает общее мнение, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению. В меню на каждый день предусмотрены белковые продукты. Сняты ограничения на количество их употребления.
Табу накладывается на жиры и углеводы.
- Необходимо рассчитать свой лишний вес. Для этого необходимо от роста в сантиметрах вычесть цифру 100 для мужчин и цифру 110 для женщин. Таким образом, оптимальный вес для женщины ростом 174 см должен составлять в среднем 64 килограмма.
- Фазы «Атака» следует придерживаться не больше рекомендованного периода. Существует заблуждение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! Во время фазы «Атака» снижение веса в среднем составляет от 1-6 килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.
- Если ваш лишний вес до 5 килограммов – продолжительность фазы составляет 3 дня.
- Если ваш лишний вес до 10 килограммов – продолжительность фазы составляет 4 дня.
- Если ваш лишний вес до 20 килограммов – продолжительность фазы составляет 5 дней.
- Если ваш лишний вес до 30 килограммов – продолжительность фазы составляет 6 дней.
- Если ваш лишний вес более 30 килограммов – продолжительность фазы составляет 7 дней.
Разрешенные продукты
Разрешен ряд продуктов:
- Чаи;
- Заменители сахара;
- Молоко сухое 1,5 % — 4 ст. л.;
- Какао – не выше 14% жира, 1 ч. л.;
- Крахмал – 1 ст. л.;
- Ароматизаторы пищевые;
- Желатин;
- Пшеничные отруби – 1 ст. л.;
- Разрыхлитель теста;
- Лук;
- Лимон в виде приправы;
- Бульонные кубики без жира;
- Тмин;
- Зелень;
- Уксус;
- Ваниль;
- Горчица;
- Соль – 0,5 ч. л. в сутки;
- Корица.
Запрещенные продукты
Этих продуктов не должно быть на столе:
- Сахар;
- Алкоголь;
- Масла;
- Жиры;
- Майонез;
- Молочные продукты от 1,5 % жирности;
- Сдоба и сладости;
- Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
Примерное меню на каждый день недели. Таблица
Предпочтительнее всего составить таблицу питания, которая охватит весь 7-ми дневный рацион.
В диете Дюкана существуют правила составления меню на каждый день:
- Отруби – 1-2 ст. л.
- От 1,5 литров жидкости в день.
- Оптимальный способ приготовления пищи, без использования масел.
- Используются только допустимые продукты!
- Минимизация соли, пряностей и сахарозаменителя.
- Контролируйте свое состояние. Вся опасность данного этапа заключается в употреблении только животных белков, что создает большую нагрузку на почки и может привести к обезвоживанию организма. По мнению ряда экспертов, именно это и обуславливает стремительное похудение на первой недели диеты. Оно оказывает вдохновляющее воздействие, демонстрируя, что килограммы начинает таять. На данном этапе важно употреблять много жидкости, не менее 1,5 литров воды в сутки.
- Ешьте отруби. Употребляйте по 1,5 столовые ложки отрубей в сутки, запивая их большим количеством воды. Они могут быть как перекусом, так и одним из основных приемов пищи.
Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белковой еды? Ее автор считает, что белки животного происхождения — приемлемая пища для человека. Наш организм с древних времен знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не допустимы, так как их составляющие чужеродны для нашего тела.
Кроме того, белки относятся к самым медленно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм расходует огромное количество энергии, что не допускает отложение лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.
Список разрешенных продуктов на диете Дюкана
На этом этапе вы подробно ознакомитесь с основным списком разрешенных продуктов. В него вошли 72 ингредиента животного происхождения.
- Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление мяса кролика, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также птица нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
- Рыба. Рыба разрешена жирных сортов, так как состав ее жира сильно отличается от животного. Включайте в свое меню скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Ешьте также мелкую рыбку, например, кильку или сардину или более крупную речную и морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
- Морепродукты. Употребляйте без каких-либо ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион всех морских гадов — гребешки, трубачи, устрицы, мидии, раки, лангусты, омары и каракатицы.
- Яйца. Ежедневно съедайте до 2 куриных или перепелиных яиц. Если у вас повышенное содержание холестерина в крови, количество желтков не должно превышать 4 штук в неделю.
- Молочные продукты. Исключаются домашние жирные молокопродукты. В рационе могут присутствовать только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.
На первый взгляд, продуктов большой перечень разнообразных продуктов, и с выбором не должно возникать трудностей. Но у вас могут возникнуть некоторые проблемы в том, что можно приготовить.
Что приготовить на диете Дюкана
У доктора Дюкана часто спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие продукты сложно найти в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.
В ответ на это автор рекомендует россиянам отдавать предпочтение тем продуктам, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы лишнего веса», — комментирует Пьер Дюкан.
- Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда можно без проблем купить курицу, индейку, нежирную говядину и свинину. Иногда можно позволить себе мясо кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не должно возникнуть. Так же дело обстоит и с рыбой: обилие речной рыбы на прилавках успешно заменит недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но расстраиваться по этому поводу не нужно. В России доступны кальмары и мидии, их можно приобрести в замороженном виде в любом супермаркете.
- Готовьте с небольшим количеством соли. Пищу рекомендуется недосаливать. А вот сахара следует убрать из рациона полностью.
- Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан разрешает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь минимизировать количество растительного масла для жарки. Добавьте на сковороду капельку масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Продукты можно варить, готовить на пару, тушить или запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожу.
- Используйте травы и специи. Вам может показаться, что еда стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими пряными травами и различными приправами.
Примерное 7-ми дневное меню диеты Дюкана на этапе Атака
В качестве помощи предлагаем вам готовое меню Дюкан диеты на неделю:
1 день питания на этапе Атака
- Завтрак: омлет с мясом, кофе.
- Обед: уха из палтуса. Хлебец с отрубями.
- Перекус: творог.
- Ужин: нежирное запеченное мясо, зеленый чай.
2 день питания на этапе Атака
- Завтрак: хлеб из отрубей, творожная масса без сахара.
- Обед: суп мясной с добавлением перепелиных яиц.
- Перекус: кефир.
- Ужин: отварной кальмар.
3 день питания на этапе Атака
- Завтрак: отварное яйцо, натуральный йогурт.
- Обед: суп из морепродуктов.
- Перекус: запеканка из творога, чай.
- Ужин: рыба тушеная в собственном соку.
4 день питания на этапе Атака
- Завтрак: яичница со слабосоленой семгой, крепкий чай.
- Обед: суп с кусочками рыбы.
- Перекус: нежирный йогурт.
- Ужин: тушеная говядина, чай.
5 день питания на этапе Атака
- Завтрак: хлебцы с отрубями, творожный сыр, кофе.
- Обед: запеченное куриное филе, йогурт.
- Перекус: творожная запеканка.
- Ужин: запеченная индейка, кефир.
6 день питания на этапе Атака
- Завтрак: творог, кофе.
- Обед: суп с кусочками форели.
- Перекус: овсяные отруби, кефир.
- Ужин: отварные креветки, зеленый чай.
7 день питания на этапе Атака
- Завтрак: яичница, крепкий чай.
- Обед: суп с фрикадельками.
- Перекус: творожная запеканка, кефир.
- Ужин: тушеный кролик, натуральный йогурт.
Вы можете менять продукты в меню по своему предпочтению, заменять между собой мясные и рыбные блюда, творог разрешается употреблять как в чистом виде, так и приготовить с ним запеканок и сырников. В данном меню не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать большое количество чистой воды, не менее 1,5 литров в сутки.
Этап второй Чередование «Круиз»
В этой фазе люди, сидящие на диете, постепенно достигают оптимального веса. Ее продолжительность четко не регламентируется. Теоретически, ее должны придерживаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.
Вот основные принципы этой фазы
- Добавляем в рацион овощи. К белковому питанию добавляются продукты, богатые клетчаткой — овощи и зелень. Всего в рационе допускается включение 28 новых продуктов, что делает меню более сбалансированным и разнообразным.
- Белковые дни чередуются со смешанными. Белковые дни— это, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные дни— когда помимо беловых продуктов разрешается растительная пища. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
- Добавляем отруби. Увеличьте суточную норму потребления отрубей до 2 столовых ложек.
- Пьем больше жидкости. Рекомендуется довести суточную норму потребления воды или другой жидкости, например, чая до 2 литров в сутки.
На этапе Чередования потеря веса происходит медленно, но стабильно. Средний показатель снижения веса составляет 1 килограмм в неделю. Поэтому следует находиться в этой фазе от нескольких недель до нескольких месяцев.
Разрешенные продукты на этапе Чередование
Допускается употреблять все продукты, знакомые вам в прошлом этапе. В данном этапе добавляются овощи и все виды зелени. Включайте в меню все сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Ешьте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу, репу, тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Включите в рацион полезную зелень: шпинат, щавель, салат, кинзу, укроп, петрушку, зеленый лук.
Несмотря на то, что все овощи полезны, но некоторые из них под запретом из-за высокой калорийности и содержания в своем составе крахмала. Это относится к гороху, фасоли, картофелю, к кукурузе.
В рационе остаются все специи, которые вы можете добавлять во время приготовления пищи. Добавьте к ним новые продукты:
- обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах его не найти;
- крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
- сливки — обычные жирностью до 4% или соевые;
- сыр — жирностью не более 6 %, редкий продукт;
- белое и красное вино — до трех столовых ложек;
- кетчуп.
В течение дня вы можете включить не более 2 новых продуктов. Норма для каждого — до 2 столовых ложек в сутки.
Запрещенные продукты
Под запретом на втором этапе следующие продукты:
- Продукты с высоким содержанием крахмала;
- Макаронные изделия и крупы;
- Оливки и маслины;
- Кукуруза;
- Бобовые;
- Фасоль (не стручковая);
- Фрукты: бананы и авокадо.
Примерное меню на каждый день недели. Таблица
Конечной стабилизации веса способствует сбалансированная диета Дюкана.
Меню на каждый день — таблица с поочередным вводом в рацион овощей
Что приготовить
В этой фазе, как правило, у многих уже сформировались свои пищевые предпочтения, поэтому включение овощей и зелени, а также некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценное меню, которое не допустит срывов. По отзывам сбросивших вес, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.
Примерное 7-ми дневное меню диеты Дюкана на этапе Чередование
В качестве помощи предлагаем вам готовое меню Дюкан диеты на неделю:
1 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: омлет, хлеб с отрубями, кофе.
- Обед: овощной суп с мясными фрикадельками.
- Перекус: творог, чай.
- Ужин: филе птицы запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай.
2 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: яичница с мясом, чай.
- Обед: суп из морепродуктов.
- Перекус: запеканка из творога, чай.
- Ужин: мясо запеченное в фольге, зеленый чай.
3 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: творожная запеканка, кофе.
- Обед: уха с кусочками рыбы.
- Перекус: хлеб с отрубями, слабосоленая форель, зеленый чай.
- Ужин: мясо отварной, салат овощной, чай.
4 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: творог цельный, крепкий чай.
- Обед: суп мясной с фрикадельками.
- Перекус: творожная запеканка, кефир.
- Ужин: тушеный мясо кролика, кефир.
5 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: сырники, кофе.
- Обед: рагу из овощей и куриного филе.
- Перекус: отруби, йогурт.
- Ужин: тушеный кальмар с овощами.
6 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: творог, кофе.
- Обед: суп с мясными фрикадельками.
- Перекус: мидии отварные, йогурт.
- Ужин: котлеты из филе индейки, натуральный йогурт.
7 день питания на этапе Чередование
- Завтрак: отварные яйца, слабосоленая семга, кофе.
- Обед: суп с кусочками форели, овощной салат.
- Перекус: отруби, йогурт.
- Ужин: рыба запеченная в фольге с овощами, зеленый чай.
Такой рацион подходит для чередования 1 через 1. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.
Этап третий Закрепление «Консолидация»
На данном этапе потеря веса происходит гораздо медленнее. В среднем худеют на 400 граммов в неделю. Но Дюкан утверждает, что задача этапа состоит не в том, чтобы худеть, а суть третьего этапа в закреплении уже полученного результата. Если все делать правильно вес сохраниться надолго, а килограммы не вернуться.
Вот несколько особенностей этапа Закрепления
- Добавляем крахмалистые продукты. В вашем меню уже могут постепенно появляться продукты, которые вы употребляли до соблюдения диеты, например, хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует в небольших количествах и не постоянно.
- Увеличиваем количество отрубей. Употребляем отруби до 3 столовых ложек в день.
- Едим мед. Новый продукт в диете, который восполнит отсутствие сладостей в рационе. Позволяется кушать до 3 чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
- Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению Дюкана, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или — это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Разрешены любые продукты и в любом количестве. При этом важно помнить, послабление разрешается сделать на 1 прием пищи, но не на целый день. И повторять его можно 2 раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
- Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.
Продолжительность третьего этапа индивидуальна. По отзывам похудевших, этап Закрепление занимает достаточно продолжительное время. Но включение в меню новых и раннее употребляемых продуктов нивелирует весь психологический дискомфорт этапа.
Длительность вычисляется по формуле — 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 7 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 70 дней.
Что приготовить?
Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники — все белковые продукты из фазы Атака, все растительные продукты из фазы Чередование.
Дюкан Диета: включайте новые продукты в рацион питания:
- фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
- бобовые, картофель и макароны — не более 2 раз в неделю;
- сыр — до 40 граммов;
- хлеб — до пары ломтиков в день.
Примерное 7-ми дневное меню диеты Дюкана на этапе Закрепление
В качестве помощи предлагаем вам готовое меню дюкан диеты на неделю:
1 день питания на этапе Закрепление
- Завтрак: творог цельный, кофе.
- Обед: суп с мясными фрикадельками, отруби, кефир.
- Перекус: фрукты, йогурт.
- Ужин: мясо запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай.
2 день питания на этапе Закрепление
- Завтрак: творожная запеканка, кофе.
- Обед: уха с кусочками рыбы, овощной салат.
- Перекус: сезонные ягоды.
- Ужин: запеченное куриное филе с овощами, отварной картофель.
3 день питания на этапе Закрепление
- Завтрак: яичница с мясом, кофе.
- Обед: уха с кусочками рыбы, салат.
- Перекус: сезонные фрукты, чай.
- Ужин: творожная запеканка с ягодами, чай.
4 день питания на этапе Закрепление
- Любое меню из фазы «Атака»
5 день питания на этапе Закрепление
- Завтрак: яичница, слабосоленая форель, кофе.
- Обед: суп мясной, овощной салат.
- Перекус: йогурт, ягоды, отруби.
- Ужин: креветки тушеные в сливках, салат из зелени и овощей, гарнир из риса.
6 день питания на этапе Закрепление
- Завтрак: отварные яйца, сырники, кофе.
- Обед: котлеты из мяса индейки, овощной салат, хлеб с отрубями.
- Перекус: фрукты или ягоды.
- Ужин: мидии запеченные с сыром, овощи, 2 бокала красного вина.
7 день питания на этапе Закрепление
- Завтрак: творожная запеканка, кофе.
- Обед: суп овощной с мясными фрикадельками, овсяные отруби.
- Перекус: сезонные ягоды.
- Ужин: запеченное филе рыбы, тушеные овощи.
На этом этапе вы можете включить в меню привычные рецепты, которые были в вашем рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. На этом этапе в диете практически прекращаются каким-либо ограничением в питании.
Этап четвертый Стабилизация
Данный этап сам доктор Пьер Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но здоровым образом жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, красивыми, здоровыми и привлекательными, то есть всю жизнь.
Разрешенные продукты
Употреблять можно почти все продукты. Только всегда нужно помнить правила, которые уже надежно укрепились в сознании.
Запрещенные продукты
Не следует в избытке употреблять мучное и сладкое, даже и после окончания данного режима питания.
Примерное меню на каждый день недели. Таблица
Соблюдайте основные требования этого этапа
- Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и обезопасить себя от набора лишних килограммов.
- Устраивайте одну «Атаку» в неделю. Необходимо продолжать 1 день в неделю употреблять только белковую пищу.
- Продолжайте пить много воды и есть отруби. Нормы потребления такие же – 3 столовые ложки клетчатки и не менее 2 литров воды в сутки.
- Занимайтесь физкультурой. Чем больше будет физической активности, тем лучше вы станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте посильные упражнения дома.
На этапе Стабилизации и в дальнейшем у вас не будет ощущения пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на каких-либо праздниках или семейных вечеринках. Запомните, что ВЫ МОЖЕТЕ устраивать себе «праздничные дни», это не запрещено. Но после послабления следует вернуться на 1 день к белковому меню.
Авторские рецепты Пьера Дюкана
Слоеный грибной салат (для 3-го этапа)
- Маринованные грибы;
- Морковь;
- Лук;
- Чеснок;
- Вареные яйца;
- Дю-майонез.
Отдельно нарезать и обжарить лук, грибы, морковь. Натереть белки и желтки отдельно на крупную терку. Майонез смешать с чесноком. Собирать салат слоями: лук, грибы, морковь, белки, желтки. Все слоя, кроме самого верхнего, промазать майонезом.
Говядина по-вьетнамски (для 2-го этапа)
- говяжий стейк – 350 г;
- соус соевый и устричный – по 30 г;
- чеснок – 4 зубчика;
- имбирь – 1 кусочек;
- перец и кинза – по вкусу.
Кинзу необходимо нарезать, а имбирь натереть. Замариновать на 30 мин говядину в устричном и соевом соусе с добавлением перца, кинзы и имбиря. Мясо обжарить с чесноком до готовности на сильном огне.
Овсяное печенье Дюкана (для 1-го этапа)
- яйцо – 4 шт.;
- пшеничные отруби – 2 ст. л.;
- овсяные отруби – 4 ст. л.;
- жидкий подсластитель – 0,5 ч. л.;
- ванильный ароматизатор – 20 капель.
Отделенные от белков желтки смешать с отрубями, ароматизатором и подсластителем. Разогреть духовку до 180 градусов. Взбитые белки соединить с желтками. Выпекать 20 мин.
Салат из курицы и шампиньонов (для 4-го этапа)
- куриные четвертинки – 4 шт.;
- шампиньоны – 350 гр.;
- горчица – 2 ст. л.;
- йогурт обезжиренный — 250 гр.;
- яблоки – 3 шт.;
- перец чили;
- кинза (или любая другая зелень);
Мелко нарезать отваренное мясо. Нарезать и протушить грибы. Смешанный йогурт и горчицу добавить в салат. Посыпать зеленью.
Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Несомненно, бесспорно. Она помогает похудеть и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Но есть противопоказания, поэтому диета не может подойти всем без исключения. По утверждению автора диеты, придерживаться чистых «протеиновых дней» он может рекомендовать только людям с избыточным весом, для которых ожирение представляет угрозу здоровью и даже жизни. В большей степени оптимальным и полностью безопасным для организма человека можно считать только третий этап диеты.
Контроль веса и что делать, если вес не уходит
В определенный период времени вес может стоять на месте, перестать снижаться. Это может происходить из-за того, что некоторые продукты, например, овощи задерживают воду в организме. Следует уменьшить употребление соли. Но в то же время, нехватка воды может повлиять на обмен веществ, что приведет к задержке веса.
Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима. Не злоупотреблять разрешенными продуктами. Голодать тоже не следует, это замедлит скорость обмена веществ. Продолжать умеренные тренировки и быть физически активным.
Срыв на диете
В этом случае следующие дни, после нарушения режима диеты Дюкана, сделать обязательно белковыми согласно таблицам с ежедневным меню. Помните, организму нужно 1-2 суток для возобновления процесса сжигания жира.
Противопоказания
Несмотря на эффективность и сбалансированность рациона существуют противопоказания:
- Болезни почек.
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
- Заболевания сердца и сосудов.
- Острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Заболевания печени.
Похожие новости
Диета Дюкана: суть диеты, плюсы и минусы
30-08-2020, 23:11
Диета 10 продуктов
27-12-2020, 13:10
Диета Бантинга
28-12-2020, 17:29
Американская диета
10-12-2020, 15:02
Очковая диета
4-12-2020, 15:33