DASH-диета: что можно есть, что нельзя, фазы, режим питания, советы

Admin

Диеты и похудение 966 0

Плоский живот, очерченные скулы и платье на два размера меньше всего за три-четыре недели – это практически гарантирует доктор Марла Хеллер, еще одна в бесконечной череде модных диетологов. Хотя, на самом деле, «модный» не всегда означает «однодневка» и совсем не говорит о глупости и бесполезности, о чем и свидетельствует история возникновения диеты от Марлы Хеллер.

Что такое DASH-диета и что с чем едят

Изначально группа врачей во главе с мисс Хеллер работала над планом питания для сердечников, который позволил бы снизить артериальное давление и оздоровить сердечно-сосудистую систему, но при этом не превращал бы пациента в унылое травоядное (то есть цели были вполне человеколюбивые, медицинские, а не просто что-то типа как похудеть к Новому году).

Диет-план в конечном итоге был одобрен The National Heart, Lung & Blood Institute (институт кардиологии, пульмонологии и гематологии) и The American Heart Association (центр исследования болезней сердца) как такой, который помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина плюс защищает от диабета. Систему питания назвали DASH-диетой (DASH – это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «Диетические основы победы над гипертензией»). Однако исследователи заметили, что на их диете пациенты не только становились здоровее, но и стремительно теряли в весе.

Этот приятный бонус и послужил толчком к тому, что Марла Хеллер написала внушительных размеров книгу The DASH Weight Loss Solution о своей диете, которую немного доработала именно для жаждущих похудеть. Основная идея заключается в том, что похудеть можно очень просто, не считая калории и не занимаясь фитнесом до изнеможения. Правда, и диета выглядит более упрощенной, чем ее «медицинский» аналог.

Экспресс-диеты – это всегда плохо, однако…

Марла Хеллер обещает, что размер вожделенного платья приблизится к реальности уже через две недели. Две недели на похудение? Знаем, проходили, - скажете вы. Сначала вроде и результат есть, а потом вес возвращается в двойном размере! Да, само собой, экспресс-диеты вредны для здоровья и бесполезны для похудения, однако DASH-диета – это нечто совсем иное. Научно доказано, что она просто не способна нанести вред организму, но может значительно улучшить состояние здоровья, особенно если у вас высокое давление.

Хеллер утверждает, что, хотя ее детище, DASH-диета, и не предназначено для агрессивного снижения веса, и результаты будут варьироваться от человека к человеку, люди, как правило, теряют около 2-3 килограммов в первые две недели - и от 4 и 15 килограммов в течение двух месяцев.

Так как же, КАК похудеть?!

Прежде всего, необходимо сосредоточить внимание на той пище, которую вы постоянно потребляете. Упор необходимо сделать на постные белки и здоровые жиры, которые вместе дают долгое ощущение сытости, помогают контролировать аппетит и бесконечно полезны для ваших сосудов.

Именно такая диета даст максимальные результаты и поможет сбросить вес быстро. И, что очень важно, этот способ питания очень эффективен для похудения в проблемной для многих части – в области талии.

Первая фаза диеты DASH

Начальные две недели программы - низкоуглеводное питание, предназначенное для ускорения метаболизма и воспитания привычки контролировать аппетит. 14 дней, когда необходимо потреблять много качественных белков, достаточно здоровых жиров и практически полностью отказаться от углеводов.

В случае если такая схема дается тяжело (и возникают проблемы с опорожнением кишечника) разрешается минимум углеводов – одна – две порции некрахмалистых (то есть зеленых – шпинат, зелень укропа, петрушки, сельдерей, брокколи, сладкий перец) овощей в день. Желательно следить за временем приема пищи и постепенно начинать делать это в одно и то же время, примерно через четыре часа. В промежутках желательно перекусывать.

Что нужно есть:

белки: постное мясо (курица, индейка, телятина), рыба, обезжиренные сыры, бобовые (фасоль, чечевица), соевые продукты, яйца, натуральный йогурт;
жиры: авокадо, оливковое/рапсовое/ореховое масло, орехи и семечки;

Запрещено:

пальмовое и кокосовое масло
свежие, сушеные, мороженые, консервированные овощи, фрукты, ягоды кроме оговоренных
рафинированные и обработанные продукты (рис, макароны, хлеб, выпечка и т.п.)
алкоголь, чай, кофе
молоко и молочные продукты.

Можно использовать натуральные специи и соль в разумных количествах. Сахар запрещен, но разрешаются подсластители (кроме меда).

Необходимо пить много воды, 2 – 2.5 литра.

Размеры порций:

мясо, птица, рыба, омлет – порция не должна быть больше ладони;
орехи, сушеные семечки – маленькая горстка;
овощи – половина ладони;
масло – капля. Только сырое, на нем не жарить!
сыр – спичечный коробок;
йогурт – 100-125 мл.

Режим питания

3 + 3 (три основных приема пищи и три перекуса)

завтрак: омлет (2 белка + целое яйцо) и порция шпината на пару
перекус №1: орехи
обед: тушеное мясо
перекус №2: сыр
ужин: рыба на пару
перекус перед сном: йогурт.

Естественно, на протяжении двух недель продукты нужно чередовать.

Изредка можно побаловать себя каким-нибудь лакомством – например, желе без сахара.

Советы от Марлы Хеллер

Никогда не пропускайте приемы пищи – ни основные, ни перекусы. Это позволит сохранить уровень глюкозы в крови стабильным, и поможет вам избежать мук голода.
Необходимо на время первой фазы отказаться от интенсивных спортивных нагрузок, например, от бега трусцой, аэробики, езды на велосипеде и, конечно же, от силовых тренировок. Вместо этого попробуйте заниматься чем-то менее активным, к примеру, йогой.
Некоторые на первом этапе диеты DASH чувствуют себя менее энергичными и подвижными. Не стоит огорчаться, это пройдет на втором этапе, а пока просто больше спите, ложитесь раньше.
Не стоит совсем отказываться от соли, просто используйте ее умеренно.
Расслабьтесь. Возможно, новый режим питания значительно повлияет на ваше самочувствие или настроение, будьте к этому готовы.

Именно этот первый этап DASH-диеты дает главный результат: заметно уменьшаются объемы (за счет исчезновения отеков, которые присутствуют у многих людей, злоупотребляющих сладкой углеводистой пищей), становятся меньше живот и щеки, снижается масса тела, улучшается настроение, стабилизируется аппетит. Однако если хотите закрепить результат или похудеть еще, без фазы 2 не обойтись.

Вторая фаза диеты DASH

Постарайтесь осознать, что есть чипсы и быть стройной невозможно. Вторая фаза диеты DASH - это уже навсегда, потому как никакая это не диета, а самое что ни на есть здоровое и правильное питание. Если же кому-то это кажется совсем невмоготу, стоит вспомнить обещания Марлы Хеллер, что на второй фазе за два месяца можно потерять до 15 килограммов.

К списку фазы 1 необходимо добавить овощи (и крахмалистые тоже), фрукты и цельнозерновые продукты. Все остальные запрещенные продукты по-прежнему остаются табу. Кроме того, стоит научиться контролировать размеры и объемы поглощаемой за день еды, а, значит, нужно понять, что такое порция и сколько нам их нужно.

Цельнозерновые – в день не более трех порций.

Одна порция цельнозерновых:1 ломтик хлеба или половинка булочки из муки грубого помола, полстакана уже приготовленных макаронов из муки твердых сортов, полстакана готового бурого риса, столовая ложка с верхом сухих овсяных хлопьев, небольшая картофелина в мундире.

Фрукты/ягоды – в день не более двух порций.

Одна порция фруктов/ягод: 1 свежий фрукт (например, яблоко), половина стакана фруктового сока, десертная ложка сушеных фруктов, две столовые ложки консервированных в собственном соку.

Овощи необходимо есть при каждом приеме пищи, причем стараться, чтобы примерно половина из них были свежими и сырыми.

Обязательно необходимо снова вернуть тренировки, которые вы оставили на первой фазе.

Где-то мы это уже слышали…

Легкое чувство дежавю? Похоже на диету доктора Дюкана? Чем-то смахивает на план питания по Аткинсу? В первой фазе DASH-диета действительно похожа на творения этих знаменитых гуру диетологии – как похожи друг на друга все низкоуглеводные диеты. Однако вторая фаза нивелирует все «похожести». Кроме того, в отличие от других новомодных диет, DASH-диета поможет не просто похудеть, но и сделает вашу жизнь здоровее. А это дорогого стоит.