38fdfac5c531e12e
Милалинк
Авторизация

DASH-диета: что можно есть, что нельзя, фазы, режим питания, советы

DASH-диета
Плоский живот, очерченные скулы и платье на два размера меньше всего за три-четыре недели – это практически гарантирует доктор Марла Хеллер, еще одна в бесконечной череде модных диетологов. Хотя, на самом деле, «модный» не всегда означает «однодневка» и совсем не говорит о глупости и бесполезности, о чем и свидетельствует история возникновения диеты от Марлы Хеллер. 

Что такое DASH-диета и что с чем едят


Изначально группа врачей во главе с мисс Хеллер работала над планом питания для сердечников, который позволил бы снизить артериальное давление и оздоровить сердечно-сосудистую систему, но при этом не превращал бы пациента в унылое травоядное (то есть цели были вполне человеколюбивые, медицинские, а не просто что-то типа как похудеть к Новому году).

Диет-план в конечном итоге был одобрен The National Heart, Lung & Blood Institute (институт кардиологии, пульмонологии и гематологии) и The American Heart Association (центр исследования болезней сердца) как такой, который помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина плюс защищает от диабета. Систему питания назвали DASH-диетой (DASH – это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «Диетические основы победы над гипертензией»). Однако исследователи заметили, что на их диете пациенты не только становились здоровее, но и стремительно теряли в весе.

Этот приятный бонус и послужил толчком к тому, что Марла Хеллер написала внушительных размеров книгу The DASH Weight Loss Solution о своей диете, которую немного доработала именно для жаждущих похудеть. Основная идея заключается в том, что похудеть можно очень просто, не считая калории и не занимаясь фитнесом до изнеможения. Правда, и диета выглядит более упрощенной, чем ее «медицинский» аналог.

Экспресс-диеты – это всегда плохо, однако…


Марла Хеллер обещает, что размер вожделенного платья приблизится к реальности уже через две недели. Две недели на похудение? Знаем, проходили, - скажете вы. Сначала вроде и результат есть, а потом вес возвращается в двойном размере! Да, само собой, экспресс-диеты вредны для здоровья и бесполезны для похудения, однако DASH-диета – это нечто совсем иное. Научно доказано, что она просто не способна нанести вред организму, но может значительно улучшить состояние здоровья, особенно если у вас высокое давление.

Хеллер утверждает, что, хотя ее детище, DASH-диета, и не предназначено для агрессивного снижения веса, и результаты будут варьироваться от человека к человеку, люди, как правило, теряют около 2-3 килограммов в первые две недели - и от 4 и 15 килограммов в течение двух месяцев.

Так как же, КАК похудеть?!


Прежде всего, необходимо сосредоточить внимание на той пище, которую вы постоянно потребляете. Упор необходимо сделать на постные белки и здоровые жиры, которые вместе дают долгое ощущение сытости, помогают контролировать аппетит и бесконечно полезны для ваших сосудов.

Именно такая диета даст максимальные результаты и поможет сбросить вес быстро. И, что очень важно, этот способ питания очень эффективен для похудения в проблемной для многих части – в области талии.

Первая фаза диеты DASH


Начальные две недели программы - низкоуглеводное питание, предназначенное для ускорения метаболизма и воспитания привычки контролировать аппетит. 14 дней, когда необходимо потреблять много качественных белков, достаточно здоровых жиров и практически полностью отказаться от углеводов.

В случае если такая схема дается тяжело (и возникают проблемы с опорожнением кишечника) разрешается минимум углеводов – одна – две порции некрахмалистых (то есть зеленых – шпинат, зелень укропа, петрушки, сельдерей, брокколи, сладкий перец) овощей в день. Желательно следить за временем приема пищи и постепенно начинать делать это в одно и то же время, примерно через четыре часа. В промежутках желательно перекусывать.

Что нужно есть:

  • белки: постное мясо (курица, индейка, телятина), рыба, обезжиренные сыры, бобовые (фасоль, чечевица), соевые продукты, яйца, натуральный йогурт;
  • жиры: авокадо, оливковое/рапсовое/ореховое масло, орехи и семечки;

Запрещено:

  • пальмовое и кокосовое масло
  • свежие, сушеные, мороженые, консервированные овощи, фрукты, ягоды кроме оговоренных
  • рафинированные и обработанные продукты (рис, макароны, хлеб, выпечка и т.п.)
  • алкоголь, чай, кофе
  • молоко и молочные продукты.

Можно использовать натуральные специи и соль в разумных количествах. Сахар запрещен, но разрешаются подсластители (кроме меда).
Необходимо пить много воды, 2 – 2.5 литра.

Размеры порций:

  • мясо, птица, рыба, омлет – порция не должна быть больше ладони;
  • орехи, сушеные семечки – маленькая горстка;
  • овощи – половина ладони;
  • масло – капля. Только сырое, на нем не жарить!
  • сыр – спичечный коробок;
  • йогурт – 100-125 мл.

Режим питания


3 + 3 (три основных приема пищи и три перекуса)

  • завтрак: омлет (2 белка + целое яйцо) и порция шпината на пару
  • перекус №1: орехи
  • обед: тушеное мясо
  • перекус №2: сыр
  • ужин: рыба на пару
  • перекус перед сном: йогурт.

Естественно, на протяжении двух недель продукты нужно чередовать.
Изредка можно побаловать себя каким-нибудь лакомством – например, желе без сахара.

Советы от Марлы Хеллер


  • Никогда не пропускайте приемы пищи – ни основные, ни перекусы. Это позволит сохранить уровень глюкозы в крови стабильным, и поможет вам избежать мук голода.
  • Необходимо на время первой фазы отказаться от интенсивных спортивных нагрузок, например, от бега трусцой, аэробики, езды на велосипеде и, конечно же, от силовых тренировок. Вместо этого попробуйте заниматься чем-то менее активным, к примеру, йогой.
  • Некоторые на первом этапе диеты DASH чувствуют себя менее энергичными и подвижными. Не стоит огорчаться, это пройдет на втором этапе, а пока просто больше спите, ложитесь раньше.
  • Не стоит совсем отказываться от соли, просто используйте ее умеренно.
  • Расслабьтесь. Возможно, новый режим питания значительно повлияет на ваше самочувствие или настроение, будьте к этому готовы.

Именно этот первый этап DASH-диеты дает главный результат: заметно уменьшаются объемы (за счет исчезновения отеков, которые присутствуют у многих людей, злоупотребляющих сладкой углеводистой пищей), становятся меньше живот и щеки, снижается масса тела, улучшается настроение, стабилизируется аппетит. Однако если хотите закрепить результат или похудеть еще, без фазы 2 не обойтись.

Вторая фаза диеты DASH


Постарайтесь осознать, что есть чипсы и быть стройной невозможно. Вторая фаза диеты DASH - это уже навсегда, потому как никакая это не диета, а самое что ни на есть здоровое и правильное питание. Если же кому-то это кажется совсем невмоготу, стоит вспомнить обещания Марлы Хеллер, что на второй фазе за два месяца можно потерять до 15 килограммов. 

К списку фазы 1 необходимо добавить овощи (и крахмалистые тоже), фрукты и цельнозерновые продукты. Все остальные запрещенные продукты по-прежнему остаются табу. Кроме того, стоит научиться контролировать размеры и объемы поглощаемой за день еды, а, значит, нужно понять, что такое порция и сколько нам их нужно.

Цельнозерновые – в день не более трех порций.

  • Одна порция цельнозерновых:1 ломтик хлеба или половинка булочки из муки грубого помола, полстакана уже приготовленных макаронов из муки твердых сортов, полстакана готового бурого риса, столовая ложка с верхом сухих овсяных хлопьев, небольшая картофелина в мундире.

Фрукты/ягоды – в день не более двух порций.

  • Одна порция фруктов/ягод: 1 свежий фрукт (например, яблоко), половина стакана фруктового сока, десертная ложка сушеных фруктов, две столовые ложки консервированных в собственном соку.

Овощи необходимо есть при каждом приеме пищи, причем стараться, чтобы примерно половина из них были свежими и сырыми.
Обязательно необходимо снова вернуть тренировки, которые вы оставили на первой фазе.

Где-то мы это уже слышали…


Легкое чувство дежавю? Похоже на диету доктора Дюкана? Чем-то смахивает на план питания по Аткинсу? В первой фазе DASH-диета действительно похожа на творения этих знаменитых гуру диетологии – как похожи друг на друга все низкоуглеводные диеты. Однако вторая фаза нивелирует все «похожести». Кроме того, в отличие от других новомодных диет, DASH-диета поможет не просто похудеть, но и сделает вашу жизнь здоровее. А это дорогого стоит.


Теги:
диета
Авторизация
лучший сайт где можно скачать шаблоны для dle 11.3 бесплатно