38fdfac5c531e12e
Милалинк
Авторизация

Как похудеть в бедрах и ягодицах: диета, упражнения и маленькие хитрости

Как похудеть в бедрах и ягодицах
Убрать лишний жир с бедер и ягодиц непросто и мужчинам, и женщинам. Тем не менее, вместо того, чтобы относится к снижению веса как к тяжелой и неприятной работе, постарайтесь получать удовольствие от процесса. Подходящие вам упражнения и правильная диета помогут вернуть бедрам их натуральную форму и размер. Конечно, пластическая операция может дать такой же результат, но спорт - более безопасный и приятный способ обрести желаемые формы.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы: советы бывалых


  • Исключите из своего рациона высококалорийную, нездоровую пищу, заменив ее чем-то не менее вкусным, но более полезным. Например, откажитесь от кофе из автоматов, пейте натуральный кофе с молоком. Сладкие газированные напитки замените водой, вместо конфет и пирожных ешьте фрукты и сухофрукты. По большому счету, фрукты могут вообще заменить сахар - сочный сладкий апельсин удовлетворит пристрастие к сладкому не хуже любой конфеты, и с пользой для здоровья.
  • Измените способ приготовления еды: вместо того, чтобы обжаривать овощи в масле, готовьте их на пару. Например, картошку готовьте не с сыром и сметаной, а с луком и нерафинированным оливковым маслом. Эти простые изменения сделают ваше питание значительно менее калорийным.
  • Занимайтесь спортом не меньше пяти раз в неделю. Скручивания, выпады, быстрая ходьба, йога и пилатес помогут держать мышцы бедер в тонусе. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира и снижению веса.
  • Меняйте привычки. Когда вы часами остаетесь в одном положении - сидите или стоите - обменные процессы в организме замедляются. Ходите пешком при любой возможности: в магазин за перекусом или чтобы взять папку со стеллажа в пяти шагах от вас - не катитесь за ней на стуле, а встаньте и сделайте десять шагов туда и обратно. Используйте часть перерывов на работе, чтобы гулять. Это не только помогает поддерживать физическую форму, но и позволяет собраться с силами и набрать достаточно энергии для оставшихся дел.
  • Заручитесь поддержкой друзей и единомышленников. Заниматься спортом и соблюдать диету лучше в компании - вы будете мотивировать друг друга и делиться опытом. Договоритесь о сотрудничестве и составьте расписание. Лучше, чтобы у вас с друзьями были одинаковые цели (в данном случае - уменьшить объем бедер). Чем больше у вас объединяющих факторов, тем сильнее мотивация.
  • Ставьте себе небольшие промежуточные цели. Так вам будет легче продвигаться к большой цели. Например, если сейчас вы пьете много сладких газированных напитков, поставьте перед собой задачу за две недели уменьшить количество до одного стакана в день. Целью может быть и снижение веса, но не больше килограмма в неделю. Награждайте себя за достижение каждой цели походом в кино, новой книгой, одеждой - чем-нибудь недорогим, но безусловно радующим вас.
  • Назначьте самой себе большую награду за достижение цели, например, путешествие или дорогую покупку.

Как одеваться, чтобы бедра казались стройнее


Не стоит расстраиваться, если у вас полные бедра и вам не удается быстро похудеть. Есть немало способов визуально уменьшить объем бедер благодаря одежде.

  • Носите одежду правильного размера. Нередко женщины стараются спрятать слишком крупные, по их мнению, формы под мешковатой, широкой одеждой - это неправильная стратегия.
  • На брюках не должно быть никаких стрелок и других складок, пояс должен быть чуть ниже талии. Еще два требования: широкие брючины и отсутствие боковых карманов.
  • Вам не подойдут брюки с какими-либо декоративными элементами сзади.
  • Носите юбки темных тонов и прямого кроя - в них бедра кажутся уже.
  • Отвлекайте внимание от бедер, надевая более обтягивающий верх, и широкий низ. Яркая, оригинальная блузка или интересное украшение также заставят взгляды задерживаться преимущественно на верхней части вашей фигуры.
  • Пальто с широким или даже расклешенным низом визуально уменьшит ваши бедра. Лацканы и крупный воротник отвлекут внимание от нижней части тела.
  • В узких, облегающих джинсах и джинсах с зауженной талией бедра будут выглядеть значительно стройнее.

Помните

  • Черный цвет стройнит.
  • Горизонтальные линии сделают ваши бедра визуально шире, а вот вертикальные - стройнее.
  • Не носите плиссированные юбки - они привлекают внимание к бедрам.
  • Избегайте брюк и юбок с карманами.

У каждого из нас уникальный генетический код - именно поэтому мы все такие разные, и лишний жир тоже откладывается в разных местах. К сожалению, невозможно удалить лишние сантиметры только из какой-то одной части тела – например, похудеть исключительно в бедрах или ягодицах. Чтобы бедра стали стройными, нужно использовать методы, способствующие сжиганию лишнего жира во всем теле.

Диета


Диета для бедер: ограничения, ограничения и еще раз ограничения

Ешьте 5-7 раз в день маленькими порциями и выпивайте не меньше 1.5 литров воды в день, чтобы ускорить обмен веществ. Общий принцип таков: вам нужна постная белковая пища и клетчатка, в то же время нужно ограничить количество употребляемого сахара, алкоголя, кофеина; желательно не курить. Лучше всего стимулируют обмен веществ, а значит, помогают сбросить вес, рыба, зелень, помидоры, голубика, различные фрукты, цельнозерновые продукты.

Калории и пищевая ценность

Урежьте количество лишних и бесполезных калорий, и следите, чтобы в вашей диете было как можно больше различных питательных веществ. Не ешьте «балласт» - жареную пищу, еду быстрого приготовления, выпечку, жирное мясо, конфеты и всевозможные кондитерские изделия. Выбирайте продукты с высоким содержанием белков, сложных углеводом и полезных. Для реального снижения веса необходимо снизить ежедневное употребление калорий на 500-1000 Ккал.

Углеводы

Употребляйте как можно меньше простых сахаров (моносахаридов) и рафинированных продуктов. Полуфабрикаты, конфеты, печенья, пирожные, варенье и другие продукты с большим количеством подсластителей увеличивают выработку инсулина, в результате чего уровень энергии резко меняется в течение дня, и вы часто чувствуете голод, который стараетесь чем-нибудь заглушить. Сложные углеводы - цельнозерновые продукты, геркулес, коричневый рис и другие, перевариваются медленнее, чем простые углеводы, благодаря этому вы избегаете сильных изменений уровня сахара в крови и, следовательно, резких падений и подъемов настроения и работоспособности.

Белки

Ешьте полезные протеины. В яичных белках, рыбе, курице и постном красном мясе мало жиров и калорий, зато много протеина с полным комплектом аминокислот - своего рода строительных блоков белка. Они не только стимулируют метаболизм, но и способствуют росту и восстановлению мышечной массы и соединительной ткани.

Фрукты и овощи

Все знают, что они полезны: в них мало калорий и море полезных веществ. Кроме того, в них много клетчатки, которая регулирует уровень инсулина и улучшает пищеварение.

Жиры

Ешьте жирную морскую рыбу не меньше 2-3 раз в неделю. Скумбрия, лосось, сардины и форель богаты полезными жирными кислотами. Эти так называемые полезные жиры способствуют переработке накопившихся жиров в формы, которые легче расщепляются и выводятся из организма. Орехи и семечки также прекрасный источник жирных кислот, но не злоупотребляйте ими - они столь же калорийны, сколь и вкусны.

Упражнения


Упражнение 1

  • Встаньте
  • Слегка расставьте ноги
  • Медленно отведите правую ногу в сторону, сосчитайте до трех - нога должна быть параллельна полу.

Упражнение 2

Повторите 15 раз, потом столько же - левой ногой. Выполняйте каждый день по 10 минут или больше, пока бедра не приобретут идеальную форму.


  • Стойте, положив руки на бедра
  • Прыгните на метр (или на сколько сможете) влево, приземлитесь на левую ногу - она должна быть немного согнута в колене

Упражнение 3

Опустите правую ногу на пол и прыгайте вправо. Повторите как минимум 15 раз.

  • Лягте на спину
  • Ноги согнуты в коленях, ступни ровно стоят на полу
  • Медленно поднимите бедра и вытянете одну ногу прямо вперед
  • Теперь отведите ногу в сторону, на сколько получится

Упражнение 4

Медленно опустите ее. Повторяйте 10 раз для каждой ноги.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах
  • Подтяните живот и расслабьте плечи
  • Медленно поднимайте ногу - она должна быть параллельна полу

Повторяйте 10 раз для каждой ноги, сделайте 2 или 3 подхода.

Упражнение 5

  • Это отличные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе.
  • Встаньте, положите руки на бедра, расслабьте плечи, расставьте ноги на ширину плеч Теперь поставьте правую ногу вперед и сгибайте ее в колене, опускаясь, пока левое колено не коснется пола

Выполняйте 10 раз в 2-3 захода.

Упражнение 6

Это одно из самых полезных упражнений для бедер. Делайте в спортзале или дома, если у вас есть скамья для упражнений.

  • Встаньте прямо, подтяните живот, и поставьте правую ногу на скамью
  • Поставьте рядом с правой ногой левую, как если бы вы поднимались по лестнице Теперь встаньте обратно на пол - сначала правой ногой, затем левой

Выполните 15 повторов.

Кардиоупражнения для бедер

Регулярно находите время для таких кардиоупражнений как бег, езда на велосипеде и плаванье. Упражнения могут быть любыми, единственное условие: вы должны потеть, и пульс должен учащаться - выбирайте, что вам нравится, или пробуйте все сразу.

  • Специалисты считают, что для поддержания хорошей физической формы необходимо активно (то есть до пота) заниматься спортом не менее трех раз в неделю по 30 минут.
  • Прыгайте через скакалку 10-15 минут в день. Это упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы живота.
  • Займитесь командным спортом. Баскетбол, волейбол, футбол или что-то еще - отличный способ сжечь лишние калории, а командный дух не позволит вам пропускать занятия.

Однако ежедневное выполнение кардиоупражнений поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу еще быстрее. Попросите инструктора по фитнесу посоветовать вам конкретные упражнения. Одно из самых простых кардиоупражнений - подниматься по ступенькам вместо того, чтобы ездить на лифте, а для еще большего эффекта - ходить через одну или две ступеньки.

Упражнения для бедер и ягодиц


Выполняйте упражнения с сопротивлением. Они придадут проблемным зонам упругость и красивую форму.

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, спину держите ровно
  • Приседайте, не наклоняясь вперед - основная часть вашего веса должна приходиться на пятки

Выполняйте упражнение, сколько сможете, но желательно не меньше двух подходов по 10 приседаний.

Упражнения с лентой

  • Ложитесь на спину
  • Слегка разведите ноги и обмотайте эластичную ленту вокруг лодыжек

Разводите ноги так далеко, как можете, затем медленно возвращайте их в стартовую позицию; повторяйте 10-15 раз подряд.

Упражнения с фитболом

  • Встаньте
  • Поместите между ног мяч для занятий (фитбол), крепко сожмите его ногами
  • Удерживайте 3 секунды и отпустите

Повторяйте 15-20 раз за один подход.

На боку

  • Лягте на бок
  • Одна рука подпирает голову, а другую вытяните перед собой, чтобы сохранять равновесие
  • Поднимите ногу, которая лежит сверху, затем медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы она коснулась верхней

Опустите обе ноги, а затем начинайте сначала (конечно, для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно толстый коврик для занятий).

Подъемы ног

  • Встаньте
  • Ноги на ширине плеч, руки на бедрах

Поднимайте ноги - вперед или в бок, не меньше 10 раз для каждой ноги.

Подъем бедер

  • Лягте на спину
  • Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат по бокам, ладонями вниз
  • Поднимайте бедра медленно вверх пока не почувствуете напряжение в мышцах

Опустите бедра, расслабьте мышцы. Повторите 10-15 раз, лучше по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений для бедер

Вам понадобятся:

  • Гимнастический коврик
  • Бутылка воды
  • Надувной мяч
  • Обруч

Постелите коврик, мяч и воду оставьте рядом.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, вам нужно разогреться. Попрыгайте, чтобы «растрясти» мышцы.

Лягте на бок. Зажмите мяч между ног, согните колени и постарайтесь подтянуть ноги к груди. Повторите 10 раз. Со временем у вас будет получаться лучше.

  • Передохните минуту. Если хотите, выпейте воды.
Ложитесь на спину. Одна нога вытянута на полу, другая согнута в колене и слегка приподнята над полом. Поднимайте верхнюю часть туловища, как при скручиваниях, одновременно выпрямляя ногу так, чтобы она не касалась пола. Повторите 10 раз для каждой ноги, после некоторой практики у вас будет получаться больше.
  • Отдохните минуту и выпейте воды.
Встаньте и вращайте обруч то в одну, то в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
Снова попрыгайте, сделайте пару упражнений на растяжку, выпейте воды.

Внимание!
  • Не перенапрягайтесь.
  • Не пейте слишком много воды между тренировками.



Авторизация
лучший сайт где можно скачать шаблоны для dle 11.3 бесплатно