Среда

фев 03

Как похудеть в бедрах и ягодицах: диета, упражнения и маленькие хитрости

Admin

Диеты и похудение 990 0

Убрать лишний жир с бедер и ягодиц непросто и мужчинам, и женщинам. Тем не менее, вместо того, чтобы относится к снижению веса как к тяжелой и неприятной работе, постарайтесь получать удовольствие от процесса. Подходящие вам упражнения и правильная диета помогут вернуть бедрам их натуральную форму и размер. Конечно, пластическая операция может дать такой же результат, но спорт - более безопасный и приятный способ обрести желаемые формы.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы: советы бывалых

Исключите из своего рациона высококалорийную, нездоровую пищу, заменив ее чем-то не менее вкусным, но более полезным. Например, откажитесь от кофе из автоматов, пейте натуральный кофе с молоком. Сладкие газированные напитки замените водой, вместо конфет и пирожных ешьте фрукты и сухофрукты. По большому счету, фрукты могут вообще заменить сахар - сочный сладкий апельсин удовлетворит пристрастие к сладкому не хуже любой конфеты, и с пользой для здоровья.
Измените способ приготовления еды: вместо того, чтобы обжаривать овощи в масле, готовьте их на пару. Например, картошку готовьте не с сыром и сметаной, а с луком и нерафинированным оливковым маслом. Эти простые изменения сделают ваше питание значительно менее калорийным.
Занимайтесь спортом не меньше пяти раз в неделю. Скручивания, выпады, быстрая ходьба, йога и пилатес помогут держать мышцы бедер в тонусе. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира и снижению веса.
Меняйте привычки. Когда вы часами остаетесь в одном положении - сидите или стоите - обменные процессы в организме замедляются. Ходите пешком при любой возможности: в магазин за перекусом или чтобы взять папку со стеллажа в пяти шагах от вас - не катитесь за ней на стуле, а встаньте и сделайте десять шагов туда и обратно. Используйте часть перерывов на работе, чтобы гулять. Это не только помогает поддерживать физическую форму, но и позволяет собраться с силами и набрать достаточно энергии для оставшихся дел.
Заручитесь поддержкой друзей и единомышленников. Заниматься спортом и соблюдать диету лучше в компании - вы будете мотивировать друг друга и делиться опытом. Договоритесь о сотрудничестве и составьте расписание. Лучше, чтобы у вас с друзьями были одинаковые цели (в данном случае - уменьшить объем бедер). Чем больше у вас объединяющих факторов, тем сильнее мотивация.
Ставьте себе небольшие промежуточные цели. Так вам будет легче продвигаться к большой цели. Например, если сейчас вы пьете много сладких газированных напитков, поставьте перед собой задачу за две недели уменьшить количество до одного стакана в день. Целью может быть и снижение веса, но не больше килограмма в неделю. Награждайте себя за достижение каждой цели походом в кино, новой книгой, одеждой - чем-нибудь недорогим, но безусловно радующим вас.
Назначьте самой себе большую награду за достижение цели, например, путешествие или дорогую покупку.

Как одеваться, чтобы бедра казались стройнее

Не стоит расстраиваться, если у вас полные бедра и вам не удается быстро похудеть. Есть немало способов визуально уменьшить объем бедер благодаря одежде.

Носите одежду правильного размера. Нередко женщины стараются спрятать слишком крупные, по их мнению, формы под мешковатой, широкой одеждой - это неправильная стратегия.
На брюках не должно быть никаких стрелок и других складок, пояс должен быть чуть ниже талии. Еще два требования: широкие брючины и отсутствие боковых карманов.
Вам не подойдут брюки с какими-либо декоративными элементами сзади.
Носите юбки темных тонов и прямого кроя - в них бедра кажутся уже.
Отвлекайте внимание от бедер, надевая более обтягивающий верх, и широкий низ. Яркая, оригинальная блузка или интересное украшение также заставят взгляды задерживаться преимущественно на верхней части вашей фигуры.
Пальто с широким или даже расклешенным низом визуально уменьшит ваши бедра. Лацканы и крупный воротник отвлекут внимание от нижней части тела.
В узких, облегающих джинсах и джинсах с зауженной талией бедра будут выглядеть значительно стройнее.

Помните

Черный цвет стройнит.
Горизонтальные линии сделают ваши бедра визуально шире, а вот вертикальные - стройнее.
Не носите плиссированные юбки - они привлекают внимание к бедрам.
Избегайте брюк и юбок с карманами.

У каждого из нас уникальный генетический код - именно поэтому мы все такие разные, и лишний жир тоже откладывается в разных местах. К сожалению, невозможно удалить лишние сантиметры только из какой-то одной части тела – например, похудеть исключительно в бедрах или ягодицах. Чтобы бедра стали стройными, нужно использовать методы, способствующие сжиганию лишнего жира во всем теле.

Диета

Диета для бедер: ограничения, ограничения и еще раз ограничения

Ешьте 5-7 раз в день маленькими порциями и выпивайте не меньше 1.5 литров воды в день, чтобы ускорить обмен веществ. Общий принцип таков: вам нужна постная белковая пища и клетчатка, в то же время нужно ограничить количество употребляемого сахара, алкоголя, кофеина; желательно не курить. Лучше всего стимулируют обмен веществ, а значит, помогают сбросить вес, рыба, зелень, помидоры, голубика, различные фрукты, цельнозерновые продукты.

Калории и пищевая ценность

Урежьте количество лишних и бесполезных калорий, и следите, чтобы в вашей диете было как можно больше различных питательных веществ. Не ешьте «балласт» - жареную пищу, еду быстрого приготовления, выпечку, жирное мясо, конфеты и всевозможные кондитерские изделия. Выбирайте продукты с высоким содержанием белков, сложных углеводом и полезных. Для реального снижения веса необходимо снизить ежедневное употребление калорий на 500-1000 Ккал.

Углеводы

Употребляйте как можно меньше простых сахаров (моносахаридов) и рафинированных продуктов. Полуфабрикаты, конфеты, печенья, пирожные, варенье и другие продукты с большим количеством подсластителей увеличивают выработку инсулина, в результате чего уровень энергии резко меняется в течение дня, и вы часто чувствуете голод, который стараетесь чем-нибудь заглушить. Сложные углеводы - цельнозерновые продукты, геркулес, коричневый рис и другие, перевариваются медленнее, чем простые углеводы, благодаря этому вы избегаете сильных изменений уровня сахара в крови и, следовательно, резких падений и подъемов настроения и работоспособности.

Белки

Ешьте полезные протеины. В яичных белках, рыбе, курице и постном красном мясе мало жиров и калорий, зато много протеина с полным комплектом аминокислот - своего рода строительных блоков белка. Они не только стимулируют метаболизм, но и способствуют росту и восстановлению мышечной массы и соединительной ткани.

Фрукты и овощи

Все знают, что они полезны: в них мало калорий и море полезных веществ. Кроме того, в них много клетчатки, которая регулирует уровень инсулина и улучшает пищеварение.

Жиры

Ешьте жирную морскую рыбу не меньше 2-3 раз в неделю. Скумбрия, лосось, сардины и форель богаты полезными жирными кислотами. Эти так называемые полезные жиры способствуют переработке накопившихся жиров в формы, которые легче расщепляются и выводятся из организма. Орехи и семечки также прекрасный источник жирных кислот, но не злоупотребляйте ими - они столь же калорийны, сколь и вкусны.

Упражнения

Упражнение 1

Встаньте
Слегка расставьте ноги
Медленно отведите правую ногу в сторону, сосчитайте до трех - нога должна быть параллельна полу.

Упражнение 2

Повторите 15 раз, потом столько же - левой ногой. Выполняйте каждый день по 10 минут или больше, пока бедра не приобретут идеальную форму.

Стойте, положив руки на бедра
Прыгните на метр (или на сколько сможете) влево, приземлитесь на левую ногу - она должна быть немного согнута в колене

Упражнение 3

Опустите правую ногу на пол и прыгайте вправо. Повторите как минимум 15 раз.

Лягте на спину
Ноги согнуты в коленях, ступни ровно стоят на полу
Медленно поднимите бедра и вытянете одну ногу прямо вперед
Теперь отведите ногу в сторону, на сколько получится

Упражнение 4

Медленно опустите ее. Повторяйте 10 раз для каждой ноги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах
Подтяните живот и расслабьте плечи
Медленно поднимайте ногу - она должна быть параллельна полу

Повторяйте 10 раз для каждой ноги, сделайте 2 или 3 подхода.

Упражнение 5

Это отличные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе.
Встаньте, положите руки на бедра, расслабьте плечи, расставьте ноги на ширину плеч Теперь поставьте правую ногу вперед и сгибайте ее в колене, опускаясь, пока левое колено не коснется пола

Выполняйте 10 раз в 2-3 захода.

Упражнение 6

Это одно из самых полезных упражнений для бедер. Делайте в спортзале или дома, если у вас есть скамья для упражнений.

Встаньте прямо, подтяните живот, и поставьте правую ногу на скамью
Поставьте рядом с правой ногой левую, как если бы вы поднимались по лестнице Теперь встаньте обратно на пол - сначала правой ногой, затем левой

Выполните 15 повторов.

Кардиоупражнения для бедер

Регулярно находите время для таких кардиоупражнений как бег, езда на велосипеде и плаванье. Упражнения могут быть любыми, единственное условие: вы должны потеть, и пульс должен учащаться - выбирайте, что вам нравится, или пробуйте все сразу.

Специалисты считают, что для поддержания хорошей физической формы необходимо активно (то есть до пота) заниматься спортом не менее трех раз в неделю по 30 минут.
Прыгайте через скакалку 10-15 минут в день. Это упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы живота.
Займитесь командным спортом. Баскетбол, волейбол, футбол или что-то еще - отличный способ сжечь лишние калории, а командный дух не позволит вам пропускать занятия.

Однако ежедневное выполнение кардиоупражнений поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу еще быстрее. Попросите инструктора по фитнесу посоветовать вам конкретные упражнения. Одно из самых простых кардиоупражнений - подниматься по ступенькам вместо того, чтобы ездить на лифте, а для еще большего эффекта - ходить через одну или две ступеньки.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выполняйте упражнения с сопротивлением. Они придадут проблемным зонам упругость и красивую форму.

Приседания

Ноги на ширине плеч, спину держите ровно
Приседайте, не наклоняясь вперед - основная часть вашего веса должна приходиться на пятки

Выполняйте упражнение, сколько сможете, но желательно не меньше двух подходов по 10 приседаний.

Упражнения с лентой

Ложитесь на спину
Слегка разведите ноги и обмотайте эластичную ленту вокруг лодыжек

Разводите ноги так далеко, как можете, затем медленно возвращайте их в стартовую позицию; повторяйте 10-15 раз подряд.

Упражнения с фитболом

Встаньте
Поместите между ног мяч для занятий (фитбол), крепко сожмите его ногами
Удерживайте 3 секунды и отпустите

Повторяйте 15-20 раз за один подход.

На боку

Лягте на бок
Одна рука подпирает голову, а другую вытяните перед собой, чтобы сохранять равновесие
Поднимите ногу, которая лежит сверху, затем медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы она коснулась верхней

Опустите обе ноги, а затем начинайте сначала (конечно, для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно толстый коврик для занятий).

Подъемы ног

Встаньте
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах

Поднимайте ноги - вперед или в бок, не меньше 10 раз для каждой ноги.

Подъем бедер

Лягте на спину
Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат по бокам, ладонями вниз
Поднимайте бедра медленно вверх пока не почувствуете напряжение в мышцах

Опустите бедра, расслабьте мышцы. Повторите 10-15 раз, лучше по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений для бедер

Вам понадобятся:

Гимнастический коврик
Бутылка воды
Надувной мяч
Обруч

Постелите коврик, мяч и воду оставьте рядом.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, вам нужно разогреться. Попрыгайте, чтобы «растрясти» мышцы.

Лягте на бок. Зажмите мяч между ног, согните колени и постарайтесь подтянуть ноги к груди. Повторите 10 раз. Со временем у вас будет получаться лучше.

Передохните минуту. Если хотите, выпейте воды.

Ложитесь на спину. Одна нога вытянута на полу, другая согнута в колене и слегка приподнята над полом. Поднимайте верхнюю часть туловища, как при скручиваниях, одновременно выпрямляя ногу так, чтобы она не касалась пола. Повторите 10 раз для каждой ноги, после некоторой практики у вас будет получаться больше.