Упражнения у стены для женщин

Встаньте к стене спиной, присядьте так, чтобы касаться стены ягодицами. Стопы должны стоять вместе, колени - согнуты под прямым углом. Не меняя позы, облокотитесь на стену спиной, и тут же выпрямляйтесь. Повторите 30 раз.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Представьте, что вы сидите на невидимом стульчике. Ягодицы, спина и голова сзади должны касаться стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Положите одну ногу на колено другой ноги и посидите так еще 30 секунд, затем еще 30 секунд - для другой ноги.

Встаньте к стене лицом, ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Руки соедините в замок на шее сзади. Медленно приседайте, скользя коленями вдоль стены, пока бедра не станут параллельны полу. Грудь, нос и колени должны быть как можно ближе к стене. Повторите 20 раз.

Постелите коврик торцом к стене. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поднимите на стену. Поднимайте таз как можно выше, опираясь ступнями на стену. В верхней точке напрягите ягодицы. Опуститесь вниз. Сделайте 20-25 повторов в комфортном темпе. Затем одну ногу поднимите вверх, а вторую, опорную, поместите в центр. Повторите подъем таза еще 15-20 раз для каждой ноги.

Лягте на коврик как в предыдущем упражнении, придвиньтесь ягодицами вплотную к стене, прямые ноги поднимите вертикально вверх и облокотите на стену. Вытяните руки над головой на полу. С выходом разводите ноги вдоль стены в стороны, поднимая туловище и стараясь достать до стены прямыми руками. Сведите ноги вместе и опуститесь на пол. Повторите 25-30 раз.

Станьте к стене спиной, сделайте шаг или два вперед, примите стойку на руках. Постарайтесь забросить ноги на стену как можно выше. Пройдите по стене вниз и вверх, делая по 4 шага. Стоя на руках, подтяните колено одной ноги к груди и выпрямите ногу снова вверх. Вторая нога при этом все время опирается на стену. Повторите 8-10 раз для каждой ноги. Это упражнение для подготовленных спортсменов, а вот новичкам, а также людям с повышенным артериальным давлением его делать не стоит.

Станьте спиной к стене, немного отойдите вперед, поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице так, чтобы коснуться руками стены. Переставляйте руки ниже, прогибаясь все больше. В идеале нужно встать на мостик. 

В конце комплекса выполните любое упражнение на растяжку.