Круговая тренировка из 4 упражнений

Admin

Фитнес и спорт 806 0

Всего 15 минут с утра, и при регулярном выполнении этих супер-упражнений вы быстро заметите результат. Комплекс предназначен специально для тех женщин, которым всегда не хватает времени на спорт. Благодаря принципу круговой тренировки достигается высокая степень эффективности занятий. Улучшается обмен веществ, нагружаются мышцы и сердечно-сосудистая система, совершенствуется гибкость.

Особенно хороша круговая тренировка, если вам нужно срочно привести тело в порядок, подтянуть мышцы, убрать лишний жир, повысить тонус. Обычно такая ситуация наблюдается перед отпуском или после продолжительных праздников с обильными застольями. Берите на вооружение и тренируйтесь ежедневно.

ПРИНЦИПЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Круговая тренировка немного отличается от обычной своим темпом и принципами выполнения упражнений. Основных правил - три.

Упражнения нужно выполнять подряд, без отдыха или с минимальной паузой длиной не более 15 секунд, как раз достаточной, чтобы сделать глоток-другой воды.
После первого круга нужно отдохнуть 1,5-2 минуты, восстановить дыхание и пульс. Такой отдых нужен после каждого круга в рамках одной тренировки, оптимальное количество кругов - четыре.
Если вы можете выделить хотя бы по 30 секунд на разминку и заминку, сделайте это обязательно.

НАЧИНАЕМ КРУГ

Упражнение 1. И.н. - упор лежа, тело параллельно полу, на пальцах ног и вытянутых руках.

Проверьте, подтянут ли живот, не провисает ли поясница. Согните левую ногу в колене и подведите к его к правому локтю. За¬тем верните ногу в исходное положение, и сделайте подвод другой ногой - уже к левому локтю. Чередуя ноги, с выдохом на каждом выведении колена, выполняйте 30 раз.

Упражнение 2. И.п. - упор лежа, тело параллельно полу, на пальцах ног и вытянутых руках.

В прыжке разводите ноги в стороны и сводите их вместе. Руки при этом неподвижны. Важно соблюдать параллельность тела полу, для этого прыжок не должен быть высоким. Сделайте 30 прыжков.

Упражнение 3. И.п. - упор лежа, опора на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. Корпус параллелен полу.

Выпрямляя руки, поднимайте тело, сохраняя упор, только теперь уже на ладони. Согните руки и снова примите упор лежа с опорой на предплечья. Руки сгибайте поочередно, опускайтесь и поднимайтесь плавно. Сделайте 10 повторений для каждой руки. Следите за равномерностью дыхания.

Упражнение 4. И.п. - встаньте ровно, руки вдоль туловища. Сделайте широкий выпад назад одной ногой, руки при этом согните в локтях, кисти расположите перед грудью. Вторая нога согнута в колене.

Из глубокого выпада назад вернитесь в исходное положение, при этом сделайте вывод ноги вперед, имитируя удар. Руки при этом опустите вниз. Держите пресс в напряжении. Вернитесь в выпад - нога отставлена далеко назад, тело в полуприседе, руки согнуты, кисти сжаты в кулак и расположены у груди. Продолжайте чередовать выпады и удар ногой вперед для одной ноги. После 16 повторов смените ногу и повторите снова 16 раз.

Этот круг окончен, дайте себе па отдых 2 минуты, а затем приступайте еще к одному кругу. Всего их должно быть четыре.

Вэлнес. Женское здоровье № 365
Автор: Инна Смолина
Фото: Яндекс Картинки