Упражнения для спины

Admin

Фитнес и спорт 1 004 0

Когда мы думаем о своей спине? При болях, дискомфорте, скованности. Когда нужно думать о спине? Всегда, чтобы избежать всего перечисленного.

ВОЗВРАЩАЕМ СПИНЕ ГИБКОСТЬ

Почему болит спина? Поясничный отдел позвоночника создан для стабильности тела во время ходьбы, наклонов, поворотов и подъемов тяжестей. Он поворачивается лишь на 13 градусов по сравнению с грудным отделом, способным осуществлять разворот на 35 градусов. Поясничный отдел принимает избыточную нагрузку, страдает из-за болей и нестабильности. Ключ к исцелению — развитие гибкости грудного отдела. Для этого рекомендуем делать следующее.

Лечь на правый бок, руки вытянуть перед собой. Правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и поджато к животу на 90 градусов — обе ноги лежат. Поднять правую руку и раскрыть грудь, стараясь коснуться ладонью пола. Ноги остаются в прежнем положении, допустимо движение левого колена. Повторить по 10 раз на каждую сторону;

Встать на четвереньки, положить левую руку за голову. Наклоняться вниз и вправо, стараясь коснуться левым локтем локтевой ямки правой руки. Допустимо сгибание правой руки. Выполнить по 10 раз для каждой руки;

Сесть по-турецки, обе руки положить за голову. Развернуть тело вправо на 30 градусов, осторожно наклониться в сторону, затем развернуть тело на 45 градусов и повторить наклон. Постепенно увеличивать амплитуду разворота, добавляя по «градусу», двигаться плавно, без рывков.

ВОЗВРАЩАЕМ СПИНЕ СТАБИЛЬНОСТЬ

Глубокие мышцы отвечают за осанку, снимают напряжение с позвоночника, питают его, защищают от протрузий, грыж и остеохондроза. Для их активации нужно встать прямо, распределить вес тела равномерно между ногами, кобчик направить в пол, макушку вытянуть вверх. Наклонить подбородок к груди, затем позвонок за позвонком согнуться вниз, пока висящие вниз руки не достигнут уровня коленей. Медленно выпрямиться. Повторить 5 раз.

Встать на четвереньки, на выдохе выгнуть спину в грудном и поясничном отделе вверх дугой, втягивая мышцы живота и опуская голову вниз, на вдохе прогнуться. Повторить десять раз, двигаясь неторопливо.

В положении на четвереньках вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу, задержаться на несколько секунд, сменить положение — вперед вывести левую руку и назад отвести правую ногу. Сделать десять повторений, три подхода.

Лечь на пол, руки вытянуть перед собой, ноги выпрямить. Оторвать от пола правую руку и левую ногу, сменить положение, поднимая левую руку и правую ногу. Повторить 10-20 раз, сделать три подхода.

УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ

Разгибатели спины, широчайшие и трапециевидные мышцы отвечают за наклоны тела, поднимание тяжестей, перенос сумок. Чтобы укрепить мышцы, разгибающие поясницу, нужно взять в руки вес в 5-10 кг и выполнить 10-15 наклонов в медленном темпе: встать прямо, руки опустить на бедра, скользить ладонями вниз к коленям, отводя таз назад и сохраняя легкий прогиб в пояснице. Колени можно слегка сгибать. Для мышц средней и верхней части спины наклониться на 45 градусов, сгибая руки в локтях, подтянуть вес к животу 10-15 раз, сохраняя стабильный легкий прогиб в пояснице.

Гибкость, стабильность и сила возвращают спине здоровье.

Вэлнес. Женское здоровье № 342
Автор: Виктория Боркина
Фото: Яндекс Картинки