Ошибки при отжимании и как их исправить

Admin

Фитнес и спорт 981 0

Отжимание - отличное упражнение с множеством вариаций выполнения, которое часто совершается с серьезными ошибками. В спортзале их поможет предотвратить тренер, а вот во время домашней тренировки вам придется проверять себя самостоятельно. Какие же ошибки чаще всего совершают люди во время отжиманий?

ШИРОКАЯ ПОСТАНОВКА РУК

Считается, что при этом лучше работают грудные мышцы. На самом деле такая постановка не позволяет установить стабильность плечевого сустава, что важно для качественного отжимания.

Как правильно. Ставьте кисти на ширине плечевых суставов, ваши локти должны быть направлены назад, лопатки - приведены к позвоночнику, а локтевые ямки - смотреть вперед.

УЗКАЯ ПОСТАНОВКА РУК

Такую ошибку совершают, когда хотят дать нагрузку на трицепс. Но эта мышца будет работать в любом случае, так как ее функция - разгибать руки в локтевом суставе.

Как правильно. Кисти должны быть разведены на уровень плеч, не больше и не меньше. В верхней точке ваши локти должны смотреть назад, ямки локтей - вперед, а лопатки - быть приведены к позвоночнику все время, пока вы двигаетесь.

МАЛЕНЬКАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ

Да, эта хитрость поможет сделать больше повторов. Но одновременно уменьшит эффективность упражнения. Если вы сделали 40 отжиманий таким образом, смело делите результат на два.

Как правильно. В нижней точке движения вы должны коснуться грудью и бедрами пола.

ДВИЖЕНИЕ ТОЛЬКО ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ ТУЛОВИЩА

В таком положении тренируется только половина вашего тела, а значит, вы работаете не в полную силу. Кроме того, перенапрягаются мышцы спины и рук, поскольку нагрузка распределяется не равномерно.

Как правильно. Представьте, что через ваше тело проходит стальной трос, который не гнется. Пусть ноги и туловище движутся как одно целое. Живот и ягодицы при этом должны быть напряжены.

ДЕЛАТЬ МЕЛКИЕ И БЫСТРЫЕ ОТЖИМАНИЯ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА

Это производит впечатление на новичков, которые будут наблюдать за вами со стороны, но чревато спазмом мышц спины и излишним приливом крови к голове.

Как правильно. Возьмите спокойный темп, качественно выполняйте отжимания, касаясь в нижней точке пола грудью и бедрами, а в верхней - полностью разгибая локти. Ваше туловище должно скользить между прижатых локтей. Не забывайте приводить лопатки к позвоночнику, удерживайте ноги и туловище на прямой линии, без прогибов в пояснице.

Вэлнес. Женское здоровье № 371

Автор: Илона Вешняя

Фото: Яндекс Картинки