Какие занятия можно выполнять в 30, 40 и 50 лет без вреда для здоровья

Наше тело выглядит подтянутым и сильным, но именно в этом возрасте начинаются «первые потери»: снижается эластичность мышц и, как следствие, формы приобретают расплывчатость, нежелательные объёмы. После 35 лет «изнашивается» и хрящевая ткань - своего рода прокладка на стыках костей, смягчающая трение и удары в суставах. В результате гибкость уже не та.

ЧЕМ БЫ ЗАНЯТЬСЯ? Надеемся, в 30 лет вам не придёт в голову ставить перед собой цель стать олимпийским чемпионом?

Для сохранения своего тела в хорошей форме подойдёт любая физическая нагрузка. Самое время направить силы на наращивание мышечной массы. На пользу пойдут аэробные и силовые упражнения, объединённые в одно занятие. Обратите внимание на Пилатес и йогу. Они помогут вернуть связкам и сухожилиям эластичность, а также решат проблемы с осанкой, которая часто возникают после 30 лет. Не исключена даже борьба. Гимнастику осваивать в этом возрасте поздно, а вот аэробику в самый раз. Займитесь лёгкой атлетикой, зимой можно совершать лыжные пробежки. Нет пределов совершенству, тем более в вашем возрасте, когда вы ещё не нажили много проблем со здоровьем и не имеете никаких ограничений связи с его состоянием.

А ВОТ ЭТОГО НЕ НАДО... Интенсивные прыжки, стэп аэробика, сверхнагрузки суставам ни к чему. То же касается позвоночника: упражнения с тягой на тренажёрах лучше заменить на выпады с гантелями. Эффект тот же, а риск минимален.

Время бежит... Оглянуться не успели, как переступили отметку 40. Но не надо думать, что большая часть жизни прожита. После 40 лет всё только начинается! Даже когда кажется, что здоровье не то, мышцы не такие упругие, времени и сил на спорт не осталось... Сейчас самое время начать уделять внимание себе. Подходим к вопросу со знанием дела и без фанатизма. В 40+ снижается работоспособность многих органов и систем в организме. Уменьшается, как правило, выработка эстрогена и тестостерона. Гормональная перестройка сопровождается бессонницей, вялостью, усталостью. Даже те, кто никогда не жаловался на лишний вес, замечают, что «тяжелеют». Не сдаваться! Держать форму, сохранять её и улучшать. Кстати, именно в этот период фитнес работает не только на красоту вашей фигуры, но и как профилактика возрастных недугов (например, остеопороза, атеросклероза). Начните заниматься, и скоро увидите, что стали лет на десять моложе. То ли ещё будет!

ЧЕМ БЫ ЗАНЯТЬСЯ? Уж кому-кому, а вам все карты в руки. Плавание, танцы, Пилатес, йога (она сохраняет гибкость и держит тело в тонусе) - лучший выбор для вас. На таких занятиях совмещаются силовая и кардионагрузка: они укрепляют мышцы и одновременно прокачивают дыхательную систему. Совершайте велопрогулки. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают при варикозе и абсолютно безопасны для суставов. А как формируют мышцы бёдер и икр - прощай, целлюлит! Спортивная ходьба предпочтительна, к если выбрали бег, то только трусцой.

А ВОТ ЭТОГО НЕ НАДО... Исключите из тренировок прыжки и рывки. Кости и суставы после 40 лет становятся уязвимыми. Боевые искусства (а вдруг?) вроде кикбоксинга, тай-бо противопоказаны. Интенсивные интервальные тренировки дают слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему - учитывайте этот важный фактор. Увлекаться занятиями на тренажёрах не следует, использую малый вес гантелей и правильно выполняйте упражнени желательно под контролем тренера, или хорошо изучив к самостоятельно.

В зрелом возрасте занятия спортом словно эликсир молодости. Ведь доказано, что люди, занимающиеся спортом, и выглядят лучше, и чувствуют себя увереннее, следовательно, меньше нервничают. Разве недостаточно стимулов? В 50+ занятия спортом должны стать более размеренными и длительными. С наступлением климакса снижается гормональная активность, замедляется метаболизм. И тут важно не только заниматься спортом, но и обязательно следить за питанием. Организм теряет мышечную массу, важно замедлить этот процесс. В рационе должны присутствовать белки, растительные углеводы и ненасыщенные жиры. Ещё одна проблема - высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата, поэтому комплекс упражнений необходимо подбирать, учитывая этот фактор.

ЧЕМ БЫ ЗАНЯТЬСЯ? В идеале программу должны составить два человека - врач и инструктор. Аквааэробика, плавание, занятия на эллипсоиде, скандинавская ходьба... И даже просто обычные прогулки на свежем воздухе. Соотношение аэробных и силовых (они укрепляют мышечный корсет) нагрузок должно быть 20/80. Если вы новичок, начните с 15 минут тренировок два раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. В конце, когда мышцы разогреты, обязательно делайте растяжку - она станет профилактикой артрита. Или выполните несколько асан из йоги, которые помогают сохранить суставам подвижность и эластичность.

А ВОТ ЭТОГО НЕ НАДО... Никаких сверхнагрузок! Появилась одышка? Немедленно прекратите занятия. И снова берегите суставы! Прыжки со скакалкой, стэп-аэробика, круговые тренировки на силу и выносливость противопоказаны. Бег оставьте «молодёжи», быстрая ходьба - то, что надо. Ходите по пересечённой местности - мягкая почва даёт лучшую амортизацию.