Как избавиться от осенней хандры. Советы психологов и врачей

Admin

Психология и отношения 619 0

Как избавиться от осенней хандры. Советы

«Мысли, которые мы выбираем, подобны краскам, которыми мы пишем на холсте своей жизни». «Нежнейший перелив от скорби и тоски к утехам наслажденья!» - так классик Карамзин воспевал госпожу меланхолию. Почему осенью мы особенно подвержены хандре, как не перепутать её с депрессивным расстройством и чем может быть полезен этот тоскливый недуг? Мы размышляли и искали лекарство от грусти вместе с психологами и врачами

«ЗАКОНЫ ПРИРОДЫ»

Чтобы разобраться в сезонном перепаде настроения, вспомним, как устроено мироздание и как мы от него зависим. Круглогодично и с самого детства мы сначала наблюдаем - период пробуждения, потом период рождения и полного цветения, а после богатого урожая, как бы нам ни хотелось, начинается процесс угасания природы. И неудивительно, что после активно проведённого лета перестройка на новый режим сопровождается апатией, усталостью, снижением эмоционального фона - симптомами, которые принято называть хандрой. А как объясняют осенний сплин доктора?

Осенью на улице раньше темнеет, утром приходится вставать до рассвета. По мере того, как укорачивается световой день, в организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в крови, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь. Кроме того, избыток мелатонина ведёт к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию - потребление высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии. Отсюда закономерная прибавка веса, которая тоже не добавляет настроения.

Говоря о гормонах, нельзя не вспомнить и тот факт, что чем меньше дневного света получает организм, тем ниже в крови уровень серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Его недостаток - прямой путь к хандре. Дофамин - ещё один гормон, количество которого напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Чем короче день, тем меньше дофамина и тем больше мы рассеяны, медлительны, даже любимые занятия не вызывают былой интерес.

Осенью кожа закономерно реже контактируете солнцем, из-за этого возникает дефицит витамина D. Согласно результатам многих исследований недостаток витамина D ведёт к усталости и раздражительности.

Большую роль играют привычные установки. Вспомните детство. Сентябрь у детей всегда ассоциируется с рюкзаками, строгой формой, уроками и замкнутым пространством. Эти ощущения остаются у нас в подсознании на всегда. Поэтому, повзрослев, мы продолжаем ждать осень с напряжением, этот период в воображении неизбежно сопряжён с трудностями и заботами. Причин много, а вывод один: если осенняя меланхолия существенно снижает качество жизни, организму нужна помощь. Пора вернуть настроение! Что делать?

ВЛЮБИТЬСЯ В ОСЕНЬ: СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТОВ

ВРАЧ-ЭНДОКРИНОЛОГ НИКИТА ТАЛЛЕР

НА СОН ГРЯДУЩИЙ

Первый путь к решению проблемы - нормализация режима сна и бодрствования. Это поможет стабилизировать гормональный фон. Ложиться в постель нужно в одно и то же время, Полезно отстраниться от проблем, смартфону с изобилием информации предпочтите хорошую книгу или неспешную прогулку на свежем воздухе. После этого примите расслабляющую ванну с маслом лаванды или выпейте чашку чая с мятой.

СЧАСТЬЕ В РАЦИОН!

Если время от времени вас одолевает сезонная депрессия, мучить себя модными диетами в осенний период нельзя. Дефицит минералов, витаминов и белковой пищи в комбинации с эмоциональным напряжением, служит идеальной почвой для минорного настроения. Включайте в ежедневный рацион бананы, финики, орехи, морскую рыбу, молочные продукты, ярко окрашенные фрукты и овощи, горький шоколад. Они являются поставщиками гормона серотонина. Отдельного внимания заслуживает «солнечный» витамин D. Восполнить его помогут говяжья печень, жирные сорта рыбы, морские водоросли, сыры, куриные желтки, сливочное масло. Для профилактики грусти возьмите за правило принимать витамин D в чистом виде (1000 ME является профилактической дозой) или же в составе любого минерального комплекса!

ПСИХОТЕРАПЕВТ ДМИТРИЙ КОВПАК

ВКЛЮЧИТЕ СВЕТ!

В жалобах психотерапевту мы не так часто делаем акцент на времени года. Хотя это не блажь, и на некоторых оно оказывает сильное эмоциональное воздействие. В таких случаях я рекомендую самую простую из методик для лечения хандры - светотерапию. В ходе процедуры пациенты сидят рядом со специальной лампой, которая излучает яркий свет в течение определённого времени, - таким образом происходят нормализация гормонального фона и настройка внутренних биоритмов (именно они «подсказывают», когда время для бодрствования, а когда пора лечь спать).

Важно: обычно в лайтбоксах, которые используют для терапии светом, ультрафиолетовые лучи отфильтрованы - это необходимо, чтобы исключить их вредное воздействие на кожу. Посему солярий или другое излучение не будет работать так же эффективно, как лампы в кабинете врача.

НЕ ЗАКРЫВАЙСЯ!

Конечно, вы можете сказать, что после работы идти в спортзал или выходить на улицу слишком мокро, темно, да и вообще не мешало бы часок вздремнуть. А можете взять себя в руки и принять ненастную пору как прекрасную возможность заняться своим телом. Если жарким летом заставить себя активно двигаться и впрямь непросто, то осень так и намекает на разогрев. Меланхолия отступит при пробежках в лесной зоне, прогулках в парке, упражнениях из йоги, занятиях фитнесом и плаванием. Секрет успеха физической нагрузки прост: при активных движениях ускоряется кровоток в головном мозгу, улучшается метаболизм, синтезируются гормоны «счастья» - эндорфины, и на грусть не остаётся времени.

ПСИХОЛОГ АНФИСА КАЛИСТРАТОВА

Появление осеннего уныния зависит от пола. Женщины страдают от хандры чаще мужчин. Объясняется это тем, что реакция на внешнее давление у мужчин и женщин разная. Если сильный пол может ответить зеркально, то реакция женщин на внешнее давление - это подавление своей собственной агрессии, которая может вернуться в виде депрессии...

СОЗИДАЙ

Да, в пасмурных объятиях меланхолии есть свои плюсы. Состояние лёгкой грусти может быть очень плодотворным, особенно для творческих личностей. Момент её осознания способствует выходу наружу эмоций, кипящих внутри. Хочется немного поплакать или пожаловаться на скверное расположение духа - плачьте, это нормально. А возможно, вас потянет на написание стихов или картин, на вязание или шитьё. И, конечно, после такого сентиментального «сеанса» вы почувствуете себя лучше.

ХОТИТЕ ПОГОВОРИТЬ ОБ ЭТОМ?

Кто-то из близких посоветовал вам сеанс с психологом, а вы вспылили и покрутили пальцем у виска? Зря. Конечно, мы и без психотерапии знаем, что нужно, чтобы перевернуть драматичную страничку в своей жизни. Только, как правило, начинаем использовать эти приёмы, когда уже совсем плохо. Сеансы психотерапии позволяют научиться управлять своими эмоциями и контролировать их. Всё это поможет привести в порядок мысли и чувства и Пережить осеннюю депрессию! Меланхолию принято считать спутником больших городов и одиночества. По мере возможности устраивайте себе «уютные пятницы» и выбирайтесь с родными и друзьями на пикники. Город и его сумасшедший темп выводят психику из равновесия, а природа помогает его восстановить.

«У МЕНЯ ДЕПРЕССИЯ?»

Любопытен и тот факт, что слово «хандра» практически нигде уже не услышишь. Чаще люди, расстроенные из-за смены сезона, обозначают своё состояние как депрессия. Но депрессивное расстройство - серьёзное заболевание, и поставить такой диагноз может только психиатр, невролог или психолог, который прошёл определённую специализацию. Вот одни из крайне неспецифических симптомов, требующих уточнения у врача:

беспокойный ночной сон с частыми пробуждениями и трудности засыпания
изменение аппетита и вкусовых предпочтений
тревога, появление разнообразных страхов, предвкушение неминуемой катастрофы
«жевание умственной жвачки»: состояние, при котором вы непрерывно анализируете свою жизнь и пытаетесь найти новые доказательства своей несостоятельности
полная потеря интереса к работе и общению с друзьями. Для лечения депрессии эндогенного (без видимых причин) характера на первом этапе доктор может назначить антидепрессанты. Но нужно учитывать, что лечение длительное, подбор эффективного препарата тоже может занимать несколько недель. Иногда приходится испытать несколько антидепрессантов и стабилизаторов настроения, пока не будет выбран оптимальный вариант.

ПСИХОТЕРАПЕВТ КОНСТАНТИН БЛОХИН

Я часто сталкиваюсь с тем, что люди отказываются от приёма антидепрессантов. Это связано с необоснованным страхом перед побочными действиями препарата, опасением «подсесть» на лекарства. Некоторые отказываются принимать лекарства, поскольку для них это проявление слабости, а кто-то, напротив, считает, что с расстройством можно справиться только при помощи таблеток. Но каждому помогает что-то своё, поэтому методы лечения нужно подбирать индивидуально. Большинстве случаев сочетание лечения антидепрессантами и когнитивно-поведенческой психотерапии даёт хороший эффект.

ГЕНЕТИЧЕСКИЙ КОД

Специалисты уверены, что склонность к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжной депрессией, это ещё не значит, что нарушение обязательно будет и у вас. Но риск сезонной хандры семейный фактор всё-таки повышает. Поэтому, если в вашей семье есть страдающие депрессией, будьте аккуратны, переутомляться на работе вам крайне противопоказано. Найдите способ выплёскивать негатив - не держите в себе эмоции. Старайтесь брать отпуск именно осенью, дабы пережить унылую пору активно и плодотворно. Важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства. Налегайте на ягоды и фрукты: смородина, цитрусовые, чеснок, зелень. В этих продуктах собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами: они - источники витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана.

Сегодня позитивное мышление (иными словами, вера в то, что всё сложится наилучшим для вас образом) психологи рекомендуют, почти как панацею от всех проблем. И уж, конечно, оно поможет справиться с такой мелочью как сезонная депрессия.

Ведь вера в лучшее способствует приятному взаимодействию с окружающими (что действительно улучшает наши дела), настрою на хорошее самочувствие (подтверждают и врачи!), помогает быстрому выздоровлению. Как позитивный настрой помог справиться с сезонной хандрой нашим героиням, расскажут они сами

История 1

10 причин полюбить осень

Осенняя пора всегда была для меня поводом впасть на недельку-другую в депрессию. Об этом знают и мои домочадцы, и коллеги по работе (кроме нашего нового водителя Сергея Петровича), и даже моя чёрная кошка Алиса. Кстати, с появлением в доме этого очаровательного создания я, как и многие хозяева чёрных кошек, в полной мере осознала несостоятельность наблюдения на тему: «Если чёрный кот дорогу перешёл», теперь я верю только в добрые приметы. Но кошки - это частности, а осень - глобально.

К тому же холод я вообще не переношу. Об этом я рассказала соседке по кабинету - неисправимой оптимистке Людмиле.

- Ты - счастливая женщина, если тебя расстраивает дождь, а не измена мужа, например, и не ипотека, - не нашла я сочувствия. Вместо этого Людмила посоветовала найти 10 причин полюбить осень. Я подумала и согласилась, даже записала их.

Итак, осенью приятно:

Фотографировать дочку на фоне разноцветных листьев
Надеть модные в этом сезоне ажурные колготки, которые прекрасно подчёркивают форму ног
Поднять в парке каштан и положить его в сумочку «на счастье»
Почитать любимую книгу, укутавшись в уютный клетчатый плед в кресле
Пойти на премьеру на открытие театрального сезона
Есть яблоки прямо с веток
Собрать гербарий из разноцветных листьев
Когда никто не видит, шуршать в парке листьями под ногами
Вдохнуть по-особенному прозрачный и свежий осенний воздух
А ещё осень - это повод купить новый жёлтый зонт, который после работы Людмила обещала мне помочь выбрать.

А какие причины полюбить осень у вас?

История 2

Счастье в коробочке

Раньше я чувствовала себя хорошо в любое время года. А с возрастом с наступлением холодов все болячки начинали сразу вылазить наружу, хотя в 57 лет рано записывать себя в старухи. Как осень - так упадок сил, ничего не хочется, всё валится из рук и кажется, что никому в этой жизни не нужен, хотя у меня прекрасная семья. Я видела, что от моего подавленного настроения страдают и мои близкие, потому нашла способ, как помочь самой себе.

Я очень люблю чай, поэтому решила создать себе настоящую коллекцию хорошего чая. Поверьте, не такое уж дорогое удовольствие, тем более что родные и знакомые, узнав, какую радость мне это доставляет, тоже стараются побаловать меня каким-либо изысканным видом чая. Коробочек накопилась уже целая полка, конечно, они не стоят без дела. Если становится грустно, подхожу к своей коллекции, выбираю тот сорт, к которому в данный момент лежит душа. Замечательный способ поднять настроение! А дочь недавно сказала: «Мама, ты убрала бы часть коробочек в сервант, ведь кто придёт - не поверит, что всё это чай. Скажет: «Пустые коробки расставила». Но мне моя коллекция греет душу. Попробуйте и вы создать коллекцию чего-то, что будет вызывать у вас приятные мысли. Но только такой подарок самому себе должен обязательно быть хорошего качества, чтобы, беря его в руки, вы думали: «Я могу себя порадовать самым лучшим, и я достойна этого».

ПРАКТИКА

Для того, чтобы настроиться на позитив, можно использовать специальные утверждения (аффирмации). Например: «С каждым днём мне везёт больше и больше». Повторяйте по 3 раза утром и вечером мысленно, а лучше отчётливо проговаривайте вслух, представляйте, что наполняете слова силой, любовью и уверенностью. ВАЖНО: аффирмации должны носить утвердительный характер (без частицы «не»).
Используйте визуальные образы: фотографии мест или сувениры, связанные с приятными ощущениями, или детские рисунки в ярких рамках
Носите осенью больше ярких аксессуаров - насыщенные тёплые тона создают позитивный настрой. Избегайте мрачных цветов.
Если всё же осень вгоняет вас в депрессию, обзаведитесь новым хобби, это поможет сосредоточить внимание на приятном.
Выработайте привычку видеть во всём зерно позитива. Посвятите себе любимой один выходной: с утра включите приятную музыку, чтобы настроиться на нужный лад. По возможности записывайте все мысли, возникающие у вас в течение дня, - и позитивные и негативные. Перечитайте их перед сном, проанализируйте. Проведите «работу над ошибками»: каждую отрицательную мысль начинайте словом «зато». Например: «Какой ужас, на месяц отключили горячую воду, ЗАТО буду мыть голову мягкой кипячёной водой и мои волосы станут ещё лучше». Чаще употребляйте волшебное слово «зато» и в повседневной жизни.
Употребляйте больше слов, несущих положительный заряд: «хорошо», «люблю», «получится». И как можно меньше негативных слов («кошмар», «ничего себе», «ужас»)
Чаще дарите друг другу улыбки независимо от времени года.
Сделайте фотосессию в золотистых листьях осеннего листопада.