Упражнения против храпа

Admin

Здоровье 1 989 0

Многие считают храп незначительной проблемой, о которой даже говорить не стоит. Да, храп не дает высыпаться — зачастую больше партнеру храпящего человека, чем ему самому. Но это же не инфаркт, инсульт или онкология! Храп можно пережить... Но на самом деле все начинается с малого. Если годами ничего не предпринимать и мириться с храпом, можно заполучить большие неприятности.

Храп в медицине получил название «ронхопатия». Механизм происхождения раздражающих звуков во сне объяснить просто - в результате биения рыхлых ослабленных тканей мышц гортани, нёба и нёбного язычка друг о друга струя воздуха проходит через них с характерной вибрацией и звуком.

По статистике, около 30% женщин храпят. Причины у мужчин и женщин, как правило, одинаковые. В первую очередь это лишний вес: из-за избыточного количества мягких тканей воздух с трудом проходит по дыхательным путям. С возрастом мышцы глотки слабеют и начинают пульсировать во время дыхания ночью, виной могут стать анатомические особенности ротоносоглотки (искривлена носовая перегородка, есть полипы).

ЧЕМ ОПАСЕН ХРАП?

Те, кто не видит в храпе проблемы, наверняка ничего не знают о причинах его появления и последствиях, к которым он приводит. Отсюда и такое легкомысленное отношение. Но на самом деле храп — это очень тревожный симптом нарушения дыхания во сне, в результате которого может произойти его остановка (апноэ). Если она продлится слишком долго, возможен даже летальный исход.

Кроме того, по статистике, именно храпящие люди чаще других переносят инсульты и инфаркты, поскольку вследствие затрудненного дыхания и тем более его остановки серьезно нарушается кровообращение, что в итоге может привести к сосудистой катастрофе.

Также ученые подсчитали, что длительный храп сокращает продолжительность жизни человека примерно на два года. Да и само качество жизни храпящего человека не назовешь удовлетворительным. Нарушения дыхания и храп становятся причинами быстрой утомляемости, низкой работоспособности, головной боли, дневной сонливости, раздражительности и плохого настроения. Причем это касается не только самого храпящего человека, но и его партнера, делящего с ним одну кровать или комнату.

Врачи считают, что храп возникает вследствие:

анатомических дефектов челюсти и/или прикуса, небного язычка;
искривленной носовой перегородки, узких проходов носа и гортани (это может быть врожденной особенностью, а также результатом травм или оперативного вмешательства);
увеличенных миндалин или наличия в носоглотке полипов;
избыточного веса;
слабых мышц глотки.

К риск-факторам возникновения храпа также относят нарушения гормонального фона (например, в климактерический период), прием спиртных напитков и снотворных средств, курение.

Сам но себе храп не пройдет. Чтобы от него избавиться и минимизировать угрозу для здоровья и жизни, которую он представляет, нужны комплексные меры. Начиная от пересмотра своего режима дня и рациона до смены постельных принадлежностей (ортопедический матрас и подушка) и особых упражнений.

УПРАЖНЯЙТЕСЬ ДЛЯ ПОБЕДЫ НАД ХРАПОМ

Если вы храпите, обязательно проконсультируйтесь с врачом (для начала — с терапевтом), чтобы установить точные причины этого явления. От этого будет зависеть эффективность предпринимаемых вами мер. Исходя из особенностей вашего здоровья, врач сможет подобрать комплекс индивидуальных упражнений, которые будут вам наиболее полезны. В любом случае упражнения нужно делать ежедневно, перед сном, в течение не менее 2—3 недель. Только при соблюдении этих условий можно рассчитывать на положительный результат.

ДЕЛИМСЯ НАИБОЛЕЕ УНИВЕРСАЛЬНЫМИ И ДЕЙСТВЕННЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ:

Высуньте язык сильно вперед и опустите его вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Повторите 20—30 раз. Так упражняться можно 2 раза в сутки—утром после пробуждения и вечером перед сном.
В течение 1—2 минут громко, протяжно, с максимально выразительной артикуляцией и напряжением мышц шеи поочередно произносите гласные «и» и «у».
Возьмите деревянную палочку или предмет из плотной резины и зажмите ее зубами, почувствуйте напряжение в челюстях. Пробудьте в таком положении 3—4 минуты.
Немного приоткройте рот и сделайте нижней челюстью 10 круговых движений по часовой стрелке, а потом против.
Подставьте под нижнюю челюсть тыльную сторону ладони. Широко открывайте рот, преодолевая сильное сопротивление руки. Повторите 15—20 раз.
Прижмите ладонью подбородок и выдвигайте нижнюю челюсть вперед-назад, преодолевая сопротивление руки. Повторите 20 раз.
Используйте против храпа диафрагмальное дыхание. Минут 5—7 перед сном подышите по такой методике: расслабьте пресс; вдохните носом и следите, чтобы при этом поднялся живот, а не грудь, причем сначала его нижняя часть, затем средняя и верхняя; задержите дыхание на пару секунд; выдохните ртом, наблюдая, как сильно втягивается живот. С каждым новым вдохом старайтесь увеличивать продолжительность выдоха.
Упражнение из практики йогов — дыхание по очереди одной ноздрей. Отодвиньте язык максимально к горлу, чтобы чувствовалось сильное напряжение мышц шеи. Зажмите ноздрю и минуту глубоко подышите свободной ноздрей. Повторите упражнение для другой ноздри. Можно немножко отдохнуть и повторить комплекс. Это упражнение считается одним из самых эффективных против храпа.
Еще одно йогическое дыхательное упражнение. Максимально опустите вниз подбородок, прижав им гортань так, чтобы во время дыхания слышался шипящий звук. Сделайте но 5 глубоких вдохов и выдохов.
Поможет при храпе и дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой. В ее основе лежит диафрагмальное дыхание, но при этом вдыхать воздух нужно через нос быстро и громко, а выдыхать ртом долго и беззвучно. Во время такого дыхания кончиками пальцев обеих рук легко массируйте шею спереди и сзади. Дышите так и проводите массаж в течение 3—5 минут.

Безобидное похрапывание в ночи может быть опасно. Есть вероятность перехода храпа в синдром апноэ, когда во сне происходит кратковременная остановка дыхания продолжительностью от 10 до 25 секунд. Игнорирование лечения может привести к кислородному голоданию тканей и органов разной тяжести. Неконтролируемая остановка дыхания во сне даёт толчок к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Нарушается работа нервной системы.

Обязательно запишитесь к сомнологу, возможно, понадобится консультация узких специалистов - эндокринолога, невролога, кардиолога, аллерголога. Пока причины будут устанавливаться, в ваших силах начать действовать прямо сейчас.

Поменяйте подушку. Чаще всего храп возникает лёжа на спине: голова слишком запрокинута, челюсть открыта, отсюда и неправильное гортанное дыхание со звуковой вибрацией. Специализированная (антихрап) ортопедическая подушка поможет занять во время сна правильное положение. В удобной позе у вас не будет западать язык, и воздух беспрепятственно попадёт в дыхательные пути.

Уберите снотворное. Приём снотворных препаратов также может вызывать храп - они ослабляют гладкую мускулатуру. Не применяйте их без назначения врача в течение длительного срока.

Попробуйте пластырь. В некоторых случаях причиной храпа служит затруднение носового дыхания: насморк, узость носовых ходов. В таких случаях можно применять сосудосуживающие средства (не более пяти дней подряд!) или специальные полоски для расширения носовых ходов, которые наклеиваются на крылья носа и слегка раздвигают их в стороны.

Измените образ жизни. Проанализируйте свои вредные привычки и попробуйте их убрать. Алкоголь перед сном ослабляет тонус мышц, что приводит к максимальному сужению просвета верхних дыхательных путей. Находясь под действием алкоголя, мозг медленнее реагирует на приступы апноэ, из-за чего в организм дольше не поступает кислород. Курильщики должны иметь в виду, что дым от сигарет вызывает отёк дыхательных путей, провоцируя храп.

Избавьтесь от аллергенов и раздражителей в спальне, которые могут способствовать храпу. Пылевые клещи накапливаются в постельном белье и могут стать причиной аллергической реакции, поэтому меняйте его не реже раза в неделю. Если позволяете домашнему питомцу спать с вами, то имейте в виду, что их шерсть - сильный раздражитель.

ДЕВАЙСЫ

Капа

Устанавливается в ротовую полость и способствует постоянному поступлению воздуха в лёгкие. Капа немного разводит челюсти вверх и вниз, а также принудительно удерживает нижнюю челюсть в слегка выдвинутом состоянии. В итоге мышцы корня языка переходят в состояние напряжения, мягкое нёбо укрепляется, что приводит к уменьшению или исчезновению вибрации во время дыхания.

Капа

Браслет

Внешне он выглядит как наручные часы, но имеет уникальный принцип действия. Биосенсор срабатывает при первом появлении звуков храпа и реагирует на них маломощными электрическими сигналами, посылаемыми верхнему слою кожного покрова. Эти импульсы имеют конфигурацию, способствующую повышению тонуса мышц области носоглотки. Во второй раз импульсы вызовут изменение положения тела, однако не разбудят спящего.

Браслет от храпа

Регулируемые ремни против храпа

Поддерживая нижнюю челюсть, которая открывает дыхательные пути, она позволяет легко дышать без храпа. Всегда идеальная и удобная посадка. Оголовье полностью регулируется для любого размера головы, легко носить и удобно лежит. Легкий и незаметный во время сна на спине или боку. Это легко надеть и отрегулировать. Эффективно предотвращает падение ткани языка и горла и блокирование дыхательных путей.