Как преодолеть синдром смены часовых поясов

Специалисты считают фундаментальной проблемой, вызывающей jet lag, расхождение между внутренними часами, с помощью которых мозг человека управляет расписанием наших повседневных дел, уровнем нашей активности и процессом сна, и временем, когда нам приходится эти дела исполнять. Иными словами, когда ваш организм достаточно быстро перемещается из одного часового пояса в другой, ваш мозг не успевает зарегистрировать это изменение, потому что изначально был настроен на прежний цикл сна и бодрствования.

Если не принять меры для облегчения симптомов jet lag, то на то, чтобы приспособиться к жизни в новом часовом поясе, вашему организму понадобится в среднем по одному дню на каждый пересеченный часовой пояс. Кроме того, перед дальней поездкой у большинства людей очень напряженное расписание, так что еще до того, как погрузиться в самолет, они испытывают недостаток сна, что еще более затрудняет переход на новый цикл.

Ниже приводятся несколько способов «обмана» ваших внутренних часов.

За несколько дней до отправления в отпуск постепенно перемещайте время вашего засыпания ближе ко времени, которое действует в часовом поясе места назначения, по крайней мере, наполовину расхождения во времени. Например, если вы летите из Калифорнии в Нью-Йорк (расхождение во времени 3 часа), то начните отходить ко сну на полтора часа позже, чем обычно, что позволит вам легче приспособиться к остаточной разнице в полтора часа.

Билеты на поздний вечерний или ранний утренний рейс могут обойтись вам дешевле, однако вы рискуете потерять в другом — например, задремать во время интересной экскурсии. Специалисты рекомендуют заказывать билеты на послеполуденные рейсы, если вы летите на запад, и утренние рейсы, если вы летите на восток. Кроме того, желательно выбрать расписание с минимальным временем ожидания стыковочного рейса или лучше прямой рейс. Долгие часы ожидания утомят вас еще больше, и вам будет труднее приспособиться к новому времени.

Если вам все же придется заказать билеты на ночной рейс, то имеет смысл до поездки запастись сном. Для этого следует выбрать время для того, чтобы немного подремать в течение дня. Специалисты называют это «профилактической дремотой». Такой запас сна поможет вам снизить негативное воздействие расхождения между внутренними и реальными часами.

Если вам тяжело заснуть в общественном месте (в данном случае в салоне самолета), запаситесь ушными заглушками (бирушами) и мягкой непрозрачной маской. И забудьте о еде, которую вам среди ночи станет предлагать стюардесса. Если вам удастся хорошо выспаться во время долгого рейса, вы потратите меньше времени из своего отпуска на приспособление к новому месту.

Если вам не хочется засыпать, хотя уже давно стемнело, можно попытаться использовать мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. Эту пищевую добавку рекомендуется принять за полтора часа до намеченного времени засыпания. Мелатонин обманывает мозг, заставляя его думать, что время гораздо более позднее, чем в действительности.

Но у мелатонина есть противопоказания. Поэтому перед тем, как принять мелатонин, следует посоветоваться с врачом.

Переустановке ваших внутренних часов могут помочь и прямые солнечные лучи. Это существенно снизит негативный эффект jet lag. И как бы вам ни хотелось оставаться в постели наутро следующего после приезда дня, постарайтесь хотя бы на 15 минут выйти из дома подсолнечные лучи.

Если вы пересекаете не очень много часовых поясов, то, возможно, не имеет смысла приспосабливаться к новому времени. Например, если дома вы обычно ложитесь спать в 11:30 вечера и просыпаетесь в 7:30 утра, а в месте вашего назначения время на 2 часа раньше, то имеет смысл ложиться спать в 9:30 вечера и просыпаться в 5:30 утра по местному времени. Если вы переставляете стрелки ваших часов, это не означает, что вам следует переставить и ваши внутренние часы.