Как снизить уровень холестерина в крови простыми способами

Admin

Здоровье 1 105 0

Практически все знают, что повышенное содержание холестерина в крови небезопасно для здоровья. А раз так — можно ли самостоятельно нормализовать его уровень в организме?

Понизить высокий холестерин в крови без статинов очень сложно, потому что это долговременный процесс, который подразумевает постоянные изменения – в образе жизни, в питании, в физической активности, практически во всем. Впрочем, и эффект будет стойким и долговременным, без побочных эффектов, в отличие от препаратов по рецепту врача.

Однако если учесть, что именно высокий холестерин ведет тело по самому короткому пути к инсульту, инфаркту и к массе других не менее ужасающих проблем с сердечнососудистой системой, все трудности по его снижению не кажутся такими уж значительными.

ТАКОЙ РАЗНЫЙ ХОЛЕСТЕРИН

Холестерин — это естественный строительный материал для клеток и нервной ткани, производства некоторых гормонов, также он необходим для выработки витамина D. Холестерин синтезируется в основном в печени, и лишь малая часть этого жироподобного вещества поступает в организм вместе с пищей.

Различают «хороший» холестерин — липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) и «плохой» — липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), которые в организме находятся в равновесии друг с другом. Если это хрупкое равновесие нарушается, на стенках артериальных сосудов постепенно образовываются жировые уплотнения (так называемые холестериновые бляшки). В результате кровообращение нарушается, и тот или иной орган (например, сердце, печень, мозг) недополучает кислород и питательные вещества — развивается атеросклероз. Особенно опасны закупорка сосуда (частая причина инфаркта, инсульта) и отрыв бляшки (приводит к тромбозу).

Анализ

Прежде всего, здраво оцените свой образ жизни. Результаты этого небольшого честного мониторинга собственной жизни, скорее всего, удивят: люди склонны жить в мире фантазий и намерений, а не реальности и поступков.

Что вы едите?

Лучше всего хотя бы недели две тщательно записывать буквально все съеденное и выпитое, причем время и количество нужно указывать тоже.

Вы пьете алкоголь?

Что именно, как часто и сколько? Только честно.

Насколько вы физически активны?

Вы можете без остановок подняться на девятый этаж по лестнице? А принести из магазина в десяти кварталах пятикилограммовый пакет с покупками и не свалиться без чувств? Сколько раз вы подтягиваетесь? Приседаете? Отжимаетесь?

Как часто вы нервничаете?

Вы смотрите ужастики? Плачете над сериалами и реалити-шоу? А что думают о вас ваши друзья? Как с работой и отношениями? Вы суеверны?

Питание

80% улучшения здоровья практически при любых болезнях лежит в правильном питании. Вернее, в питании, соответствующем ситуации. Например, при высоком холестерине это означает полное исключение из рациона продуктов, которые холестерин повышают (все продукты животного происхождения, исключая мед), и упор на растительной пище.

Овсянка (не хлопья), пшено, перловка, гречка, дикий рис – практически все традиционные крупы, сваренные на воде, без масла и чего-либо подобного и с минимумом соли, благодаря высокому содержанию клетчатки работают как «метелка», вычищая кровь.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, растительные масла, орехи и семечки, свежие фрукты, ягоды и, само собой, чечевица и бобы, овощи всех видов – основа диеты для тех, кто хочет снизить холестерин.

Современные исследования показывают, что некоторые продукты буквально «враждуют» с холестерином, снижая его лучше и быстрее других – например, апельсиновая цедра, которую можно заваривать наподобие чая, чеснок, имбирь.

Требуйте у врача полную информацию о том, что можно есть, а что нельзя. И если появляются сомнения, лучше откажитесь от продукта, как бы его не любили.

ПРИЧИНЫ ПОВЫШЕНИЯ ХОЛЕСТЕРИНА

Неправильное питание, недостаток физической активности, вредные привычки, сахарный диабет, гипертензия, частые стрессы, а также наследственный фактор — вот основные причины повышения холестерина в крови. Кроме того, холестерин повышается при беременности, приеме половых гормонов или оральных контрацептивов.

Узнать свою норму холестерина (а также определить уровень «полезного» и «вредного» холестерина) можно по специальному анализу крови. Причем для мужчин и женщин показатели будут разные. Так, у здоровой женщины нормальный уровень холестерина может колебаться от 3 до 5,5 ммоль/л, а у здорового мужчины — от 3,5 до 5,5 ммоль/л.

СНИЖЕНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ

1. Откорректируйте свой рацион

Будут полезны обезжиренное или с низким процентом жирности молоко и кисломолочные продукты, творог.
Жирное мясо замените на постное, вместо яичницы готовьте себе белковые омлеты.
Морская рыба жирных сортов, которая богата полиненасыщенными кислотами, а еще морская капуста препятствуют развитию атеросклероза.
Бобы, особенно фасоль, содержат пектины — вещества, которые обволакивают холестериновые клетки и выводят их из организма.
Свежий чеснок, репчатый лук, брокколи, морковь, сельдерей, баклажаны, овес, отруби также хорошо понижают уровень холестерина.
Употребляйте полезные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное).
Для профилактики сосудистых заболеваний и снижения уровня «плохого» холестерина необходима ацетилсалициловая кислота. Поэтому обязательно ешьте чернослив, изюм, финики, мед, апельсины, малину, клубнику, смородину, вишню, абрикосы, огурцы, помидоры, укроп.

Любые привычки формируются годами, бляшки на стенках сосудов – тоже. Не стоит рассчитывать, что можно одним махом все быстро и красиво разрешить, так не бывает.

Да и не многие могут справиться с внезапными изменениями, особенно в питании. Не стоит менять свой рацион слишком резко, дайте себе время привыкнуть.

Выделите один прием пищи – например, обед - который будет полностью состоять из растительной пищи. В остальные приемы постепенно, день за днем, уменьшайте объем тяжелой пищи, заменяя ее злаками, овощами или фруктами.

Так постепенно изменяются пищевые привычки и вкусовые пристрастия.

2. Откажитесь от вредных привычек

Курение и частое употребление алкоголя губительно действуют не только на стенки сосудов, но и наносят вред всем органам и системам.

3. Больше двигайтесь

Многие замечают, что регулярные упражнения снижают уровень холестерина в крови. С этим согласны и прогрессивные врачи. Однако не все могут позволить себе спортзал по разным причинам, да и утренние пробежки, и на велосипеде на работу – зачастую это нечто из области гламурных журналов и фантастики.

Поэтому старайтесь двигаться, используйте каждую возможность: поднимайтесь по лестнице пешком, по возможности отказывайтесь от транспорта в пользу собственных ног и в обязательном порядке гуляйте. Однако помните: лучше всего работают интенсивные прогулки, в быстром темпе, от которых сердце стучит быстрее.

Регулярные тренировки улучшают лимфо- и кровоток, приводят мышцы в тонус и помогают сбросить лишние килограммы, которые также могут быть причиной накопления в организме холестерина. Выберите тот вид физической нагрузки, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса.

4. Стресс

Исследования показывают, что люди, постоянно подверженные стрессам, имеют гораздо более высокие показатели холестерина в крови, чем их ровесники, живущие в спокойной обстановке. Йога, релаксация, психотерапия, медитация, молитвы, сплетни, популярное чтиво, музыка – способ справиться со стрессом у каждого свой… Если не получается убрать стресс из жизни, с ним нужно научиться справляться любым путем.

И, как ни грустно это звучит, но курить придется бросить – хоть это и стресс, но результат того стоит.

5. Трансжиры

Трансжиры и нездоровая пища, повышающая холестерин – это, фактически одно и то же. Печенье и колбасы, шоколадки и снеки, пирожные и вафли, чипсы и фаст-фуд, а также «полезный» обезжиренный маргарин и сыр, торты, конфеты, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления – от этого не только полнеют, но и болеют.

Многие, кто старается понизить холестерин в крови, отказываются от цельного молока, мяса, яиц, но позволяют себе есть маргарин, овсяное печенье, сыр, сухие завтраки и многое другое. Естественно, результаты такой «диеты» не радуют.

Впрочем, полезные жиры необходимы, поэтому в рацион нужно включить орехи и семечки, авокадо и растительные масла, а также в обязательном порядке – рыбу. Также имеет смысл обсудить со своим врачом возможность приема добавок с рыбьим жиром (омега-3 жирными кислотами).

6. Лекарственные препараты

Существуют медикаментозные способы снижения уровня ЛПНП. Однако принимать их нужно только после консультации с врачом.