Витамины: их роль и главные источники

Сегодня мы расскажем о таких важных составляющих оптимального функционирования нашего организма, как витамины (ключевых из них): об их роли, источниках поступления и самое главное — особенностях взаимодействия с другими витаминами и микроэлементами. Ведь именно от их правильного баланса во многом зависит точность работы абсолютно гениального механизма обмена веществ в организме — основы основ нашего здоровья.

Роль: Витамин А регулирует выработку белков, играет одну из ключевых ролей в формировании и поддержании здоровья волос, костей и зубов. Вез него невозможно нормальное функционирование иммунитета. Общеизвестно огромное влияние витамина А на зрение, работу ЖКТ, мочеполовой системы, формирование и развитие эмбриона, благополучное течение беременности (с существенным снижением риска преждевременных родов).

Главные источники: печень морской рыбы, зеленые и желтые овощи, бобовые, сливочное масло.

Особенности взаимодействия: У витамина А тонкие и сложные взаимоотношения с витамином Е. Небольшие количества витамина Е способствуют лучшему усвоению витамина А, а вот его избыток, наоборот, мешает ему всасываться. Хорошо сочетается витамин А с цинком и железом. Цинк помогает витамину усваиваться, а сам он способствует лучшему всасыванию железа.

Роль: Витамин В1 наиболее полезен для работы мозга и нервной системы. Установлено, что он во многом отвечает за хорошее настроение, память и способность к обучению.

Главные источники: пшеничный хлеб грубого помола, соя, бобовые, шпинат.

Особенности взаимодействия: Витамин В1 конфликтует с кальцием и магнием, которые не дают ему усваиваться в полном объеме.

Роль: Витамин В2 необходим для поддержания оптимального функционирования глаз — он помогает лучше видеть в темноте, защищает глаза от переутомления и развития катаракты. Также он важен для здоровья щитовидной железы, волос, кожи и ногтей.

Главные источники: говяжья печень, почки, дрожжи, яйца, орехи.

Особенности взаимодействия: Лучшим спутником витамина В2 является витамин В6 — они потенцируют действие друг друга. А вот высокие концентрации железа, меди и цинка существенно замедляют его всасывание.

Роль: Витамин В6 участвует в выработке белка, гемоглобина, глютаминовой кислоты и гистамина, борется с «плохим» холестерином, улучшает работу миокарда, тормозит процессы старения, служит профилактикой мышечных спазмов и судорог, а также кожных заболеваний.

Главные источники: проросшие зерна, орехи, шпинат, картофель, мясо, яйца.

Особенности взаимодействия: Витамин В6 плодотворно сотрудничает с витамином В2 и магнием, а вот с витамином В12 враждует — повышенное содержание последнего его просто разрушает.

Роль: Витамин В9 способствует выработке и нормальному функционированию белых кровяных телец, благотворно влияет на работу костного мозга, иммунитета, кишечника, печени, кроветворной системы. Он служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний (уменьшает риск развития гипертонии, инсульта) и возникновения пигментных пятен на коже. Незаменим для нормального течения беременности и развития плода.

Главные источники: листовые овощи, бобовые, цитрусовые, дрожжи.

Особенности взаимодействия: Витамин В9 отлично сочетается со всеми своими сородичами — витаминами группы В и витамином С. Его всасывание нарушает только повышенная концентрация цинка.

Роль: Без этого витамина невозможна нормальная работа иммунитета, системы кроветворения и центральной нервной системы. Доказано, что витамин В12 способствует улучшению памяти и концентрации внимания, хорошему настроению и снижению раздражительности.

Главные источники: говяжья печень, осьминоги, сельдь.

Особенности взаимодействия: Витамин В12 не переносит присутствия высоких концентраций витамина С — в таких условиях он практически не усваивается. Кроме того, он усиливает негативные побочные действия витамина В1 и может стать причиной аллергической реакции.

Роль: Этот мощнейший антиоксидант защищает организм от подрывной деятельности бактерий и вирусов. Он участвует в синтезе многих гормонов и коллагена — белкового строительного материала для всех тканей организма. Витамин С укрепляет иммунную систему, обладает противовоспалительным и антиаллергическим действием, способствует выведению из организма токсинов. Это один из ключевых регуляторов обмена веществ и процессов кроветворения. Неудивительно, что этого витамина нам нужно гораздо больше остальных—приблизительно 80 мг в сутки, тогда как всех остальных витаминов, вместе взятых, достаточно 20 мг. Витамин С не вырабатывается и не накапливается в организме, поэтому крайне важно ежедневно получать его в оптимальном количестве.

Главные источники: шиповник, красный сладкий перец, черная смородина, хрен, цитрусовые.

Особенности взаимодействия: Витамин С дружит с витамином Е и селеном, усиливая их действие, помогает лучше усваиваться кальцию, железу и хрому. Сам он лучше усваивается благодаря витаминам А, Е и Р, а также флавоноидам. В то же время витамин С (особенно если его в избытке) мешает всасываться другому важному витамину — В12, а также меди.

Роль: Витамин Д незаменим для нормального роста и развития детей, а также для профилактики остеопороза у пожилых людей. Кроме того, он принимает активное участие в регулировании артериального давления и функционирования сердца, щитовидной железы, кишечника, почек, мышц. От него во многом зависит здоровье кожи и волос, а также эффективность иммунной защиты организма.

Главные источники: солнечные лучи, сырой яичный желток, кисломолочные продукты, печень жирной морской рыбы, грибы, дрожжи.

Особенности взаимодействия: От витамина Д зависит нормальное усвоение магния, а также оптимальное участие в обмене веществ фосфора и кальция. По имеющимся данным, витамин Д конфликтует лишь с витамином Е, и то только если он поступает в организм в избытке. В таком случае витамин Д плохо усваивается.

Роль: Этот мощный антиоксидант эффективно противостоит процессам старения, регулирует функционирование мочеполовой системы у мужчин и женщин, укрепляет стенки сосудов и служит профилактикой тромбообразования. Витамин Е играет важную роль в регенерации тканей, работе ЦПС и мышц, нормализации артериального давления, поддержании здоровья и красоты волос и кожи.

Главные источники: растительное масло, яйца, печень, проросшие зерна пшеницы, орехи.

Особенности взаимодействия: Витамин Е проявляет себя в полную силу в присутствии селена и витамина С, а вот большие концентрации витамина Д, цинка, меди и магния ухудшают его усвоение.

Роль: Витамин К играет важную роль в формировании и регенерации костей, служит профилактикой остеопороза. Он незаменим для нормального функционирования механизма свертывания крови и почек, обладает выраженными болеутоляющими и антибактериальными свойствами.

Главные источники: зеленые листовые овощи, капуста, злаки, авокадо, оливковое масло.

Особенности взаимодействия: При больших дозах витаминов А и Е витамин К практически не усваивается.