В каких продуктах содержится кальций

Admin

Продукты и питание 2 151 0

Кальций — один из важнейших макроэлементов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Об этом знают все. Как и о том, что его основными источниками являются молоко и кисломолочные продукты. Но знаете ли вы, сколько вам ежедневно нужно кальция, а сколько — вашему ребенку? Или то, что молоко и кисломолочка не входят в число тон-продуктов, содержащих кальций, и есть гораздо более ценные его источники? А что вы слышали о биодоступности кальция?..

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КАЛЬЦИЙ

Без кальция мы точно не смогли бы существовать. Это один из основополагающих химических элементов в человеческом организме. В среднем в организме взрослого человека содержится около 1 кг кальция, при этом 99% — в зубах и костях, 1 % — в крови и тканях.

Главные функции кальция в организме:

основной строительный материал костей и зубов;
принимает непосредственное участие в сокращении всех мышц, в том числе сердечной;
регулирует уровень артериального давления;
участвует в синтезе практически всех гормонов и ферментов;
регулирует проницаемость мембран клеток, что обеспечивает поступление в них питательных веществ и кислорода;
нужен для свертывания крови;
участвует в передаче нервных импульсов и создает оптимальные условия для функционирования ЦНС.

Даже незначительный длительный дефицит кальция неизбежно приводит к серьезным патологиям костно-мышечной, сердечно-сосудистой, кроветворной, эндокринной и нервной систем, нарушениям обмена веществ и мозговой деятельности, болезням зубов и сбоям в работе абсолютно всех органов.

СКОЛЬКО НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЬЦИЯ В ДЕНЬ?

Поскольку кальций в нашем организме просто нарасхват, крайне важно, чтобы он поступал в него ежедневно и в необходимых количествах. А кальция в сутки нам нужно много:

малышам до 3 лет — не менее 600 мг;
детям 4—10 лет — около 800 мг;
детям 11 — 13 лет — 1000 мг;
тинейджерам 14—16 лет — 1200 мг;
начиная с 17 лет и до старости — 1000 мг;
будущим и кормящим грудью мамам — рекордные 2000 мг (минимум — 1500 мг).

ТОП КАЛЬЦИЙСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ

Какие же продукты питания могут полностью удовлетворить потребность нашего организма в кальции? Не беспокойтесь, природа позаботилась о том, чтобы такой нужный нам макроэлемент содержался во множестве разных продуктов. Так что нет необходимости ежедневно литрами пить молоко (это особенно порадует людей, страдающих аллергией на белок молока, и тех, кто просто его не любит), которое к тому же, как и кисломолочные продукты, не входит в топ 10 продуктов, наиболее богатых кальцием.

По максимуму обогащайте свой рацион такими продуктами:

Вы, наверное, удивитесь, но рекордсменами по содержанию кальция являются семена мака (1,5 г на 100 г) и кунжута (800 мг на 100 г). Просто добавляйте их в салаты, каши (лучше всего рисовую, овсяную и киноа) и домашнюю выпечку.
На втором месте — свежевыжатый апельсиновый сок: 500 мг кальция на 100 мл фреша. Просто пейте его, а также используйте в качестве маринада для рыбы и мяса.
Около 380 мг кальция находится в 100 г консервированных атлантических сардин. Рыбу можно употреблять и как самостоятельное блюдо, а также с овощами и кашами. В консервированном лососе тоже много кальция — около 230 мг на 100 г.
Приблизительно 350 мг кальция содержится в 100 г свежего базилика — щедро добавляйте его в салаты. Так же, как петрушку (245 мг на 100 г) и укрой (125 мг).
250 и 225 мг — именно столько содержится кальция в 100 г миндаля и фундука соответственно.
Около 250 мг кальция можно добыть из 100 г шиповника. Добавляйте этот ценный плод в домашние компоты, морсы и кисели.
Много кальция в савойской и белокочанной капусте — 210 и 180 мг на 100 г соответственно. В других видах капусты (цветная, брокколи, брюссельская и др.) тоже достаточно этого макроэлемента.
Бобовые также богаты кальцием. Особенно много его в консервированной белой фасоли — около 200 мг на 100 г. Добавляйте ее ii качестве гарнира к пасте, в салаты, делайте из пес хумус и начинку для пирожков.
В 100 г цельнозерновой овсяной каши содержится приблизительно 180 мг кальция. Это количество еще больше можно увеличить, готовя овсянку на молоке.
В 100 г морских водорослей — 125 мг кальция.
В кураге и вяленом инжире более 85 мг кальция на 100 г. Съедайте в день по 5—6 штук, а также добавляйте эти сухофрукты в сладкие каши и компоты.

Конечно же неправильно было бы не упомянуть соевое молоко, которое содержит около 300 мг кальция на 100 мл, но это очень сложный продукт, и далеко не каждый организм в состоянии его нормально переварить. Поэтому соевое молоко лучше употреблять после консультации лечащего врача или диетолога.

ТОНКОСТИ УСВОЕНИЯ КАЛЬЦИЯ

Ежедневно заправляя свой организм полезным кальцием, нельзя забывать об особенностях его усвоения, то есть биодоступности.

Дело в том, что для полноценного усвоения кальцию нужны помощники, иначе ожидаемой пользы от него вы не получите. В настоящее время достоверно доказано, что кальций хорошо усваивается только вместе с продуктами, содержащими много витамина Д (жирная морская рыба, яйца, сливочное масло) и витамина С (главные поставщики — овощи и фрукты).

Кроме того, много кальция просто выведется из организма или отложится в виде солей и камней (кальципатов) в суставах и почках, если одновременно с ним в организм не поступит достаточное количество магния (особенно много его в отрубях и орехах) и солей фосфора (главный источник — морская рыба).

Также важно знать, что кальций не уживается с алкоголем и продуктами, содержащими много кофеина. Они буквально изгоняют кальций из организма, поэтому ими не стоит злоупотреблять. Точно так же, как и аптечными препаратами кальция: глюконатом и хлоридом. При наличии показаний их может назначить только врач.

Журнал Медицинский офис №215
Автор: Татьяна Попович
Фото: Яндекс Картинки