Как набрать вес мужчине

Admin

Продукты и питание 1 743 0

Женщины чаще всего озабочены проблемой лишнего веса, а представители сильного пола — худобой. Действительно, бывает так, что ни калорийная пища, ни длительные тренировки в зале не помогают мужчинам поправиться. В чем загвоздка? Расскажем, как правильно организовать свое питание, как тренироваться, чтобы набрать необходимую массу и обрести железную уверенность в себе.

ПОЧЕМУ НЕ УДАЕТСЯ НАБРАТЬ ВЕС?

Для начала нужно узнать причину, которая препятствует набору веса. По мнению фитнес-тренеров и диетологов, это может быть неправильно подобранный рацион питания, отсутствие четкого распорядка дня и физических нагрузок, нарушение работы щитовидной железы, заболевания желудочно-кишечного тракта, стресс, депрессия, генетическая предрасположенность, а также тип телосложения — эктоморф.

ПОШАГОВАЯ СТРАТЕГИЯ

Вы здоровы, уверены в себе и полны решимости измениться. Для этого нужно изменить свой рацион и правильно заниматься в тренажерном зале. Следуйте нашим рекомендациям:

Увеличьте суточное употребление калорий, исходя из формулы: +40—60 ккал на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг суточный каллораж составит: 60 х 40 = 2400 ккал. Помните: мышечная масса увеличивается при избытке калорий, но, если их недостаточно, организм сжигает жиры, а при неправильном питании и режиме дня — топливом служат мышцы.
Диета худых мужчин включает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2—3 перекуса в течение дня. Такой режим позволит избежать больших объемов порций и переедания.
Соблюдайте распорядок дня: садитесь за стол в одно и то же время (это улучшит обмен веществ), не пропускайте запланированный прием пищи и ложитесь спать не позднее 22:00. По мнению врачей, самый здоровый сон — с 21—23:00 до 7—9:00. В этот период организм полноценно отдыхает и восстанавливает силы.
Обязательно ешьте перед тренировкой. Например, порцию гречневой или овсяной каши с мясом за час до занятий. Такое блюдо — отличный ресурс для роста мышц и силы.
Пейте много воды. Жидкость регулирует обмен веществ, выводит из организма токсины, при интенсивных тренировках предупреждает обезвоживание. Рекомендуется пить негазированную воду, несладкий чай, фруктовые соки, молоко, которое богато белками.
Брюс Ли — типичный пример эктоморфа: высокий, худощавый человек с узкими костями, низким уровнем подкожного жира и физической силы. Но, как видите, такой тип телосложения — не приговор. Просто вам потребуется чуть больше потрудиться, чтобы достичь желаемого результата. Необходимо усиленно питаться, много тренироваться и дополнительно принимать высококалорийные спортивные коктейли, гейнеры и другие добавки, которые вам порекомендует тренер, учитывая особенности вашего физического состояния.
Силовые тренировки. Занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, полезны для сердца и сосудов. Интенсивные упражнения со свободными весами хорошо увеличивают мышечную массу, стимулируют выработку тестостерона, который еще больше добавит вам мужественности. Правило для худых: как только набрали 1 кг веса, увеличивайте число повторений на 10 либо добавляйте вес на 2 кг. Тощие мужчины быстро приобретают рельеф, однако для роста мышц необходимо каждую неделю менять веса. Два-четыре круговых подхода по тренажерам — и мускулистое, сильное тело готово!

ЧТО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС

Прирост массы будет стабильным, если соблюдать сбалансированную диету: белки — 30—40%, углеводы — 30—50%, жиры— 10—20% (для эктоморфа: белки — 20—30%, углеводы — 50—60%, жиры — 20—30%) суточной нормы. На вашем столе должны быть животные белки — основной строительный материал клеток: говядина, индейка, кролик, куриная грудка, рыба и молочные продукты; жиры — топливо для роста клеток: оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, семечки; углеводы — главный источник энергии: овощи, фрукты, злаки, (сухофрукты, мед, бананы, макароны).

Набрать вес худому парню — не самая простая задача. Это упорный и постоянный труд, изменение привычек и распорядка дня. Но результат того стоит — стройная атлетическая фигура, уверенность в себе, восхищенные взгляды женщин. Готовы менялся? Действуйте!