На протяжении тысячелетий вегетарианство практиковали в восточных странах, а в Европу оно пришло в середине 19-го века. Для некоторых людей вегетарианство — своеобразная диета, для других — образ жизни. Что ожидать от этой системы питания и как правильно переходить на нее — в нашем материале.
ВИДЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА
Строгое вегетарианство — это полный отказ от мяса, рыбы, икры, яиц и молока, а также меда.
Но существуют и другие виды:
- лактовегетарианство — разрешено употреблять молоко и кисломолочные продукты;
- ововегетарианство — разрешено употреблять яйца;
- лактоововегетарианство — можно есть молочные продукты и яйца;
- песковегетарианство — разрешено есть рыбу;
- полловегетарианство — можно есть мясо курицы;
- младовегетарианство — можно изредка питаться рыбой и мясом птицы.
Разнообразие вариантов — отличная возможность постепенно вносить изменения в свой рацион.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
Вегетарианская диета благоприятно влияет на организм:
- снижает уровень плохого холестерина и риск развития атеросклероза,
- укрепляет иммунитет,
- насыщает организм натуральными витаминами и микроэлементами,
- нормализует работу пищеварительной системы,
- помогает избавиться от лишнего веса,
- снижает риск развития онкологических заболеваний.
Среди вегетарианцев редко встречаются те, кто страдает от гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых патологий и мочекаменной болезни. Улучшается цвет лица и состояние кожи, в теле появляется легкость, бодрость, прибавляется энергии.
ПОДВОДНЫЕ КАМНИ
Однако, по мнению диетологов, увлечение вегетарианством может привести к железодефицитной анемии. А исключая из рациона рыбу, вегетарианцы лишают себя хорошо усвояемого белка. Кроме того, диета приводит к дефициту витамина В12 и незаменимых аминокислот, которые содержатся в животном белке.
Вегетарианцы легко набирают вес, поскольку некоторые растительные продукты (орехи, бобовые, семечки, сухофрукты) очень калорийны. Например, в 100 г грецких орехов содержится 770 ккал, а в 100 г изюма — 270 ккал.
Возможен гормональный сбой — нарушается работа эндокринной системы и развивается гипотериоз. В результате обмен веществ замедляется, кожа становится сухой и шелушащейся, человеку постоянно холодно, появляются “беспричинная” слабость и усталость, проблемы с концентрацией внимания, памятью.
Кроме того, у женщин-вегетарианок меняется уровень эстрадиола и прогестерона, начинает сбоить менструальный цикл.
КОМУ МОЖНО, А КОМУ НЕЛЬЗЯ
Растительная диета полезна при гипертонии, атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, избыточном весе, заболеваниях почек и печени, подагре, мочекислом диатезе, нарушениях моторной функции кишечника. Однако, перед тем как вносить изменения в свой рацион, необходимо проконсультироваться с диетологом. Поскольку вегетарианство не универсальная система, она не подходит детям и подросткам, для которых животный белок — основной строительный материал клеток.
Не стоит увлекаться с вегетарианством и пожилым людям, а также тем, кто склонен к анемии и у кого хрупкие кости, заболевания нервной системы.
КАК НАЧАТЬ НОВУЮ ЖИЗНЬ
Решили стать вегетарианцем? В этом вопросе спешка неуместна — переходить на новый рацион нужно постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к новому порядку. Итак, в первую очередь тщательно продумайте меню: количество приемов пищи придется увеличить — вегетарианская пища усваивается быстрее, чувство голода возникает чаще.
Не уменьшайте резко калорийность рациона, чтобы не создавать дополнительный стресс для организма.
В первые 14 дней диетологи рекомендуют сократить количество мясных и рыбных блюд до двух раз в неделю. Причем мясо лучше отваривать, а рыбу готовить на пару — при таком способе обработки продукты лучше усваиваются, к тому же притупляется мясной аппетит. Постепенно уменьшайте объем мясной пищи, которую вы съедаете за один прием. После — замените животный белок растительной пищей, если вы выбрали путь строгого вегетарианства.
Коли вы встали на этот путь, откажитесь от животных жиров, копченостей и колбасных изделий, слишком соленых и острых блюд.
Будьте готовы к тому, что переходный этап может занять 3—4 месяца. Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и самочувствию. При недомоганиях, дискомфорте в области ЖКТ обратитесь к врачу.
МЕНЮ НОВИЧКА-ВЕГЕТАРИАНЦА
При желании вегетарианское меню можно сделать разнообразным и очень сытным. Экспериментируйте с любимыми продуктами, используйте в качестве приправы лимонный сок, пряности, зелень, которые придадут блюду неповторимый вкус и аромат.
ДЕНЬ 1
Завтрак: овсяная каша с добавлением льняного семени, тост с сыром, зеленый чай или кофе.
Обед: фасолевый суп, хлеб из муки грубого помола, салат из свежих овощей.
Полдник: фрукты, стакан сока или горсть сухофруктов.
Ужин: печеный картофель, овощной салат, стакан кефира.
ДЕНЬ 2
Завтрак: вареное яйцо, адыгейский сыр, хлеб, зеленый чай или кофе.
Обед: гречневая каша, салат из отварных овощей, компот.
Полдник: бутерброд с болгарским перцем, брынзой и листьями салата.
Ужин: запеченные овощи (морковь, картофель, баклажан, болгарский перец) с растительным маслом.
ДЕНЬ 3
Завтрак: ячневая каша с бананом, зеленый чай, кофе или сок.
Полдник: фруктовый смузи.
Обед: овощной суп, салат с черносливом и орехом, компот или узвар.
Ужин: пшенная каша с тыквой, чай или стакан молока.
ДЕНЬ 4
Завтрак: творожная запеканка, зеленый чай или кофе.
Обед: овощной суп, салат из рукколы и редиса, компот или сок.
Полдник: сырники с вареньем.
Ужин: фаршированный овощами болгарский перец, чай.
ДЕНЬ 5
Завтрак: нежирный творог с сухофруктами, хлеб с отрубями, зеленый чай, сок или кофе.
Обед: гороховый суп-пюре с ржаными сухариками, салат из моркови и яблок, компот.
Полдник: фрукты или стакан йогурта.
Ужин: перловая каша с грибами, свекольный салат.
ДЕНЬ 6
Завтрак: овсяные хлопья с сухофруктами, семечками, залитые йогуртом.
Обед: гречневая каша с подливкой, свекольный салат.
Полдник: шарлотка с яблоками.
Ужин: запеченный картофель с грибами.
ДЕНЬ 7
Завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе.
Обед: пицца из овощей, листовой салат.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: отварной рис, салат из капусты, моркови и яблока.
Журнал Медицинский офис №217
Автор: Юлия Коробенко
Фото: Яндекс Картинки
Похожие новости
Мифы о вегетарианстве
26-06-2020, 00:37
Продукты для долгожителей
27-05-2020, 14:51
Какая еда полезна для сердца
26-07-2020, 16:35
Правила здорового питания
8-06-2020, 15:54
Питание по группе крови
7-10-2020, 21:51