Гликемический индекс продуктов – связь между едой и фигурой

Admin

Продукты и питание 712 0

Вы замечали, что часто бывает так: после серьезного обеда из трех блюд и десерта вдруг через пару часов снова просыпается аппетит… А порция каши на воде на завтрак способна заставить забыть о голоде до самого перерыва на обед! Или, казалось бы, шоколадные конфеты, вполне себе калорийный продукт. Почему же у некоторых из нас они способны вызвать приступ дикого голода? Ответ на этот вопрос кроется в понятии гликемического индекса продуктов.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Это некое число, величина которого показывает, обладает ли данный продукт способностью вызывать быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови после его приема. Т.е. фактически гликемический индекс – скорость, с которой продукт может быть превращен нашим организмом в глюкозу. Чем быстрее это происходит – тем выше гликемический индекс и менее полезен для нас продукт.

Согласно рекомендациям международных организаций приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по гликемическому индексу: низкий уровень гликемического индекса составляет менее 55, средний – 56-69, высокий – более 70.

Исследованы гликемические индексы многих продуктов питания, их собирали для удобства в специальные таблицы.

Почему же в разных таблицах встречаются разные значения гликемического индекса одного и того же продукта?

Во-первых, гликемический индекс может немного варьироваться в зависимости от сорта, спелости, срока хранения (например, те же абрикосы могут быть как кисловатыми, так и медово сладкими; картофель, рис и т.п. также могут отличаться в зависимости даже от места произрастания; яблоко в феврале совсем не то, каким оно было в сентябре) или от рецепта приготовления у разных производителей.

Во-вторых, гликемический индекс продуктов может рассчитываться немного по-разному, за точку отсчета при сравнении может браться как глюкоза, так и белый пшеничный хлеб. Потребителю не так важны цифры, как их соотношение и распределение продуктов по рангам.

Чтобы не запутаться, примерно разделите в сознании все продукты на три группы: первая – продукты с высоким гликемическим индексом; вторая – со средним/умеренным гликемическим индексом; третья - низкий гликемический индекс.

Старайтесь потреблять продукты первой группы по минимуму, в качестве исключения. Продукты со средним гликемическим индексом подходят для завтрака, а с низким – для обеда и ужина.

Ниже представлена таблица, где за точку отсчета взят белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта.

Продукты с низким гликемическим индексом

1	зеленые листовые овощи	10
2	арахис, соевые бобы, орехи	20 - 30
3	фасоль	27 - 42
4	вишня	32
5	фруктоза	32
6	горох, бобы	32 - 45
7	помидоры, баклажаны, чеснок, лук	10 - 15
8	ячмень	36
9	грейпфрут	36
10	чечевица	36 - 42
11	молоко цельное/обезжиренное	39 - 46
12	сосиски	40
13	абрикосы	40
14	йогурты и кефиры	35 - 52
15	рожь	48
16	кислые яблоки	35

Продукты с умеренным гликемическим индексом

1	йогурт без наполнителей	51- 60	17	суп из бобов/гороховый	92/86
2	макаронные изделия (в зависимости от помола муки и сортов пшеницы)/ макароны с сыром	52 – 75/92	18	гречка	78
3	свежие груши	53 - 55	19	коричневый рис	79
4	красные и желтые яблоки	54 - 60	20	овсянка/овсяное печенье	87/79
5	сливы	55	21	бананы/манго	77/79
6	хлеб ячменный/ржаной/серый пшеничный	55/92/99	22	мед	83
7	персики свежие/консервированные	60/67	23	рисовые макароны	83
8	апельсины	63	24	пицца с сыром
9	виноград	66	25	манная каша	94
10	свежий сок яблочный/грейпфрутовый/апельсиновый	58/69/74	26	ананасы	94
11	фруктовый коктейль	79	27	изюм	91
12	консервированный горошек/чечевица/фасоль	60/74/74	28	свекла	91
13	быстрого приготовления рис/вермишель/ пшеничная крупа	65/67/77	29	сдоба с начинкой	88 - 100
14	картофель на пару/отварной/пюре	93/93/100	30	кукурузные лепешки	98
15	мороженое нежирное/жирное	71/87	31	попкорн	79 - 100
16	шоколад/шоколадные конфеты	70/95	32	пельмени (равиоли, манты)	70 - 80

Продукты с высоким гликемическим индексом

1	морковь	101
2	белый пшеничный хлеб	103
3	арбуз	103
4	хлопья пшеничные/кукурузные	105/119
5	кукурузные чипсы	105
6	картофель фри	107
7	пончики	108
8	вафли	109
9	сухие завтраки	117 - 130
10	растворимое картофельное пюре	118
11	печеный картофель	120
12	глюкоза	137
13	пиво	130
14	финики	107
15	джемы	100 - 135
16	песочные и слоеные печенья	120