5 шагов к здоровью и красоте. Консультация диетолога

-Все три понятия, о которых вы спрашиваете и к которым я имею непосредственное отношение как практикующий врач, так или иначе связаны с питанием. Нутрициология - это наука о питании, изучающая влияние потребляемой пищи на здоровье человека. Её не следует путать с диетологией - наукой о питании больных людей обосновывающей принципы составления пищевого рациона при тех или иных заболеваниях. Ну а элементология занимается изучением роли микро- и макроэлементов в пьесе под названием «организм человека». Поля деятельности этих наук многократно пересекаются, поэтому специалист в области правильного питания неразрывно связан с каждой из них.

-Сами по себе, конечно, не могут. Однако хронический недостаток в рационе этих важнейших нутриентов заставляет человека съедать больше, чем это ему нужно, в надежде взять не качеством, а количеством. Почему так происходит? Могу сравнить этот процесс с золотым прииском, где для того чтобы намыть крупицы золота, старатель намеренно пропускает через свои руки огромное количество сторонней взвеси. Только в случае живого организма вместе с добытыми элементами избыточное количество пищи превращается в жир. Это, так называемый, «химический» «элементарный» голод. Поэтому человек, который «всё время хочет есть», прежде всего должен осознать причину этого состояния, если только это не «заедание» стресса, тогда ему требуется помощь иного характера. У него есть прекрасный повод пересмотреть свой пищевой рацион, обогатить его важнейшими нутриентами.

-Что касается «Африки», то нам, россиянам, совсем необязательно в качестве источников витаминов и микроэлементов есть заморские фрукты. Как говорят, «где родился, там и пригодился». Так и с фруктами. Всё, что выросло здесь, у нас, покрывает все наши пищевые потребности. Поэтому если у вас есть возможность питаться яблоками из бабушкиного или собственного сада, лично выращенной морковью - прекрасно! Это первое. Во-вторых, обязательно нужно добавлять в свой рацион дополнительные витаминно-минеральные комплексы для того, чтобы съедать меньше овощей и фруктов из магазинов, если вы не уверены в их безопасности на предмет повышенного содержания нитратов, тяжёлых металлов и так далее.

-Каждый человек, следуя рекомендациям своего врача и собственным представлениям о том, что ему подходит, решает сам. Могут быть и БАДы, но чаще всего обычных поливитаминов бывает достаточно, если нет каких-то противопоказаний и непереносимостей.

-В последнее время, что меня очень радует, всё чаще обращаются молодые люди обоих полов, чтобы научиться правильно питаться, контролировать свой вес и соответственно предотвратить возможный его набор в дальнейшем. На самом деле, чтобы держать свой вес под контролем, а также значительно снизить его, нет ничего сверхсложного. Главное понять, как и зачем организм накапливает жир и расстаётся с ним, помочь самому себе направить этот естественный процесс в правильное русло. А вот чтобы это произошло, необходима серьёзная мотивация. Какая? Красота и здоровье. Куда уж серьёзнее! Стройный и здоровый человек более уверен в себе, а значит, более востребован, работоспособен, успешен. А платой за некие пищевые ограничения, которые человек совершенно осознанно создаёт себе сам, станет его активное долголетие, реализованность и в личной жизни, и в карьере. Конечно, в жизни всё по-разному, но общая тенденция, безусловно, такова.

-Сами по себе монодиеты имеют право на существование как «разгрузка после загрузки». Недаром их ещё называют «разгрузочными днями». Использовать их и можно, и нужно, если:

Подчёркиваю, если вы решили «назначить» себе разгрузочный день самостоятельно, то это должен быть действительно один день, посвящённый, например, отваренному без соли рису, и обогащённый сбалансированным поливитаминным комплексом с достаточным количеством чистой питьевой воды. Можно «разгружаться» яблоками, кефиром, отварной курицей без кожи, арбузом, нежирным творогом... Словом, практически любым натуральным монопродуктом. Главное здесь, как и в любом деле, - не переусердствовать.

-А сколько, кстати, необходимо пить человеку в течение дня? Говорят, есть даже «водная диета».

-Не слышал о такой диете. Хотя, конечно, если вы перестанете есть, а будете только пить воду, то похудеете. Но я бы не советовал идти на такие эксперименты. Тем более нормальный питьевой режим прекрасно «работает» в условиях сбалансированного пищевого рациона. Работает и на снижение веса в том числе. Конечно, если вы весь день ели солёную селёдку, то выпей хоть ведро (а именно столько примерно и будет хотеться пить!), пользы от этой воды не будет: частично создаст нагрузку на почки, а частично задержится в организме в виде отёков, увеличивающих массу тела. Если же в вашем рационе «ничего такого» не может быть, то выпитая вода пойдёт на важнейшие обменные нужды включая транспорт веществ, образующихся в процессе расщепления жира. Вот почему так важно сократить потребление соли. Её избыток нарушает ход естественных метаболических процессов. Что касается вопроса, сколько пить, то в среднем это 30 мл воды на 1 кг массы тела человека. Таким образом, человеку, весящему 70 кг, нужно выпивать в день примерно 2 л воды. Важно пить эту воду не залпом, а постепенно, чтобы она не «сбрасывалась» почками, а медленно усваивалась по назначению. Выпив стакан воды за 30-40 минут до еды, можно снизить аппетит и соответственно съесть меньше.

-А что вы скажете о шоколаде? Я вспомнила о нём в связи с монодиетами. «Баллада о фокусах шоколада» на разные лады звучит то из одних, то из других уст. Некоторые говорят, что шоколадная монодиета во всех отношениях приятна, другие-на ней недолго и гастрит «заработать».

-Мы не рекомендуем шоколад как продукт для монодиеты, даже для «приятной», потому что он не относится ни к диетическим, ни к мягко воздействующим на желудок продуктам. Не забываем, что шоколад чёрный и молочный - продукты высококалорийные (за счёт содержащегося в них сахара и жира - масла какао). К тому же шоколад содержит много активных веществ, которые действуют на слизистую оболочку желудка раздражающе в том случае, если, кроме шоколада, туда ничего не поступает. Однако шоколад не противопоказан тем, кто «на диете». Наоборот, в связи с тем, что он является продуктом с низким гликемическим индексом (чёрный - 22, молочный - 35-45), то не только можно, но и нужно, если очень хочется, съедать кусочек-другой в день «на сладкое» и для поднятия настроения. Уж это волшебное воздействие шоколада, к счастью, пока не отменили. Главное, не увлекаться и помнить, что плитка в день - недопустимо много, грустно взирать на шоколадную витрину - не выход, пара кусочков - в самый раз.

-Что же такое гликемический индекс и так ли надо нам, простым смертным, знать о нём?

-Если «простые смертные» желают держать свой вес под контролем или похудеть, то им эти знания весьма и весьма пригодятся, поэтому давайте остановимся на этом понятии подробнее. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель влияния угле-всдсодержащих продуктов на уровень сахара (глюкозы) в крови человека. ГИ отражает сравнение реакции организма на определённый продукт с реакцией на чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. ГИ всех прочих продуктов колеблется в пределах от 0 до 100 и больше. Те продукты, которые имеют ГИ 50 и меньше, относятся к «хорошим», так называемым, «медленным» углеводам. Они, медленно расщепляясь, поставляют молекулы глюкозы в кровь постепенно, не вызывая тем самым больших и резких выбросов инсулина - главного «виновника» наших избыточных жировых отложений, основная функция которого -транспорт глюкозы к клеткам организма.

В то время как «плохие» углеводы, имеющие ГИ 50 и выше, поднимают сахар в крови резко и быстро, принуждая поджелудочную железу работать в «авральном» режиме, инсулина выбрасывается много, чаще даже больше, чем нужно. В результате получается «плохо» дважды: во-первых, одномоментный резкий рост сахара приводит к тому, что' он почти также моментально доставляется по назначению - это делает инсулин. Внешне процесс проявляется так: вы съели пирожное, вам стало достаточно быстро очень хорошо. Но ненадолго. Гораздо раньше, чем хотелось бы, вы снова чувствуете голод, ваше внимание рассеивается, работоспособность снижается. И вы снова едите. Чай с булочкой, например. Опять хорошо. И снова ненадолго. И так далее.

Таким образом, вы много едите и едите не то, что нужно: ведь этот «эффект сладкого» действует подобно наркотику. Вот от этого ощущения «очень хорошо» весьма трудно отказаться. И второе коварное свойство инсулина: он обладает способностью блокировать жиры, которые поступают в организм вместе с углеводами, и откладывать их «куда не надо». Кроме того, резкие и частые колебания уровня сахара в крови способны разбалансировать наши обменные процессы и нарушить работу эндокринных органов. Часто ли вы едите чистую глюкозу во время перекусов? Чаще это хлеб с маслом, колбасой, сыром, кусочек торта и прочее. Вбт и получается, безобидный сладкий чай, которым мы запиваем свои любимые бутерброды, способен здорово нам навредить. Таким образом, важно понять следующее: «плохие» углеводы провоцируют резкие скачки глюкозы в крови, бесконтрольный выброс далеко не безобидного инсулина, повышенный аппетит и, как следствие всего этого, набор веса, связанный с ожирением.

-В чём содержатся «плохие» углеводы?

-Эти,продукты прекрасно всем известны. Все сладости: сахар, торты, конфеты, сдобная выпечка, белый хлеб, огромная «армия» десертов. Из фруктов: виноград, арбуз, банан. Из сухофруктов - изюм.

-Ну как-то всё-таки грустно - вот так взять и навсегда отказаться от всей этой «сладкой» жизни.

- А навсегда и не нужно. Конечно, если вы всерьёз решили похудеть не только мысленно, но и на деле, то в период снижения веса лучше полностью исключить из рациона продукты с высоким ГИ.

А когда желаемый вес будет, как говорится, налицо - вполне можно позволить себе и кусочек торта по случаю торжества, и конфеткой в дружеской компании угоститься, и сладким коктейлем, например, в кафе насладиться. Вреда не будет: организм, настроенный на «новый лад», легко справляется с редкими скачками сахара в крови, ничего никуда не откладывая.

-Уже легче! К тому же в нашем распоряжении навсегда остаются «хорошие» углеводы.

-Да, конечно! Это почти все фрукты и ягоды, хлеб из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, сухофрукты и многое другое. Может быть, не так «весело», однако достаточно для того, чтобы не испытывать углеводного голода, снижать чувство голода обыкновенного и прекрасно себя при этом чувствовать, снабжая организм осноетм «топливом» в виде источников медленно высвобождающейся энергии. Заметьте, речь идёт об одной и той же молекуле глюкозы, способ поступления в кровь которой играет столь решающую для нас роль.

-Сергей Сергеевич, так много хочется у вас спросить и всё так важно, что как-то получается «по кускам» - то про соль, то про сахар, то про огурцы с шоколадом... Всё-таки давайте перейдём к главному: что такое в вашем понимании правильное питание?

-Правильное питание для меня - это пять составляющих, пять шагов к обретению и поддержанию желаемого веса:

Что касается режима питания, то здесь достаточно соблюдать несколько нехитрых правил, которые тем не менее позволяют воздействовать на важнейшие биохимические процессы нашего организма, настраивать его на должный лад. Прежде всего есть нужно 5-6 раз в день, ИЗ которых 2-3 приёма пищи основные и 2-3 «перекуса». Основной упор делаем на завтрак-обед, постепенно облегчая рацион к вечеру. Иными словами, «поесть от души» можно за завтраком или обедом, в зависимости от ваших биоритмов. Отдавать «ужин врагу» не нужно: просто желательно съедать что-то лёгкое, но не «сколько влезет», а чуть меньше, чем хочется. Перекусы должны присутствовать обязательно, чтобы во время основных приёмов пищи не съедать больше, чем необходимо, будучи очень голодным, не провоцировать всплески уровня инсулина в крови. Для промежуточных приёмов пищи лучше всего подходят овощи и фрукты.

-Если всё дело в этих «шести», то так и хочется ответить - после шести нельзя, а после семи - можно! На самом же деле суть в том, чтобы последний приём пищи был за 3-4 часа до сна. Длинные голодные промежутки вредны и чреваты многими неприятностями - начиная с плохого настроения и разнообразных проблем с ЖКТ и заканчивая всё тем же неправильным ритмом выделения инсулина. Но, как мы уже сказали, чем ближе время ужина, тем легче должна быть пища. Таким образом, одинаково плохо как весь день питаться хаотично и «как-нибудь», а наедаться «до отвала» вечером, так и в течение дня есть и часто, и много, а «после шести» закрыть рот «на замок».

- Мы, как правило, подбираем продукты персонально с учётом различных параметров и состояния здоровья конкретного человека. Но, конечно, можно дать общие для всех рекомендации. Здесь я не скажу - ничего нового: это продукты натурального происхождения без добавок в виде красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и запаха, прочих, так называемых в народе, «витаминов Е» химического происхождения. Отдавайте предпочтение варёным, тушёным, запечённым блюдам, продуктам, приготовленным на пару или в аэрогриле. Как можно меньше жарьте на жиру, солите, коптите. Пусть в вашем рационе преобладают «правильные» жиры растительного происхождения, а «неправильных» животных будет меньше. Не забывайте, что вы должны употреблять достаточное количество белков: это нежирное мясо, рыба, несладкие молочные и кисломолочные продукты.

-Причём ежедневно и круглогодично! Для того чтобы не Испытывать дефицит ни в одном элементе, играющем значительную роль в важнейших биохимических и метаболических процессах нашего организма. Узнать свою персональную элементограмму, то есть содержание микро- и макроэлементов в организме (как жизненно необходимых, так и токсичных), сейчас можно, не только сдав кровь. Существуют новые методы, позволяющие установить это, используя всего лишь прядь волос. Подобные исследования проводят и в нашем медицинском центре.

-Нет, «убиваться» точно не нужно. Достаточно умеренной ежедневной аэробной нагрузки. Например, простой ходьбы, езды на велосипеде, плавания, танцев. Выбирайте то, что вам по душе. И в сочетании с правильным питанием и нутрицион-ной поддержкой такая нагрузка даёт великолепные результаты. А если вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам в спортзал. И диету, соответственно, с повышенным содержанием белка назначит ваш врач-диетолог.

-Макет. Сухое вино, немного водки или коньяка - кто что предпочитает. Другой вопрос, когда мы выпиваем, теряем в какой-то мере самоконтроль, можем и выпить, и съесть лишнее. И если это повторяется часто, то речь о диете, понятное дело, уже не идёт..

-Да, но не было и гигантских супермаркетов, в которых столько пищевых соблазнов. Поэтому современному человеку одновременно и трудно, и легко поддерживать свой вес в норме. Трудно, потому что соблазны; легко, потому что эпоха «сегодня» - это глобальное информационное пространство, в котором есть в открытом доступе информация практически на любую тему. И любой разумный человек в случае, если его что-то интересует, всегда может найти то, что поможет ему достичь цепи. В нашем случае - похудеть, обрести стройность, вернуть здоровье. Или - научиться «беречь» нормальный вес смолоду.