Отказ от сахара: чем полезен и как это сделать

Конечно, полный отказ от сахара невозможен - это вещество, которое содержится во многих полезных продуктах (фруктах и ягодах), необходимо организму. Но в умеренном количестве! При его переизбытке обмен веществ существенно меняется в сторону накопления калорий. Всему виной «плохие» (быстрые) углеводы. Они вызывают гормональную реакцию, которая провоцирует желание вновь и вновь повторить эффект «сахарного кайфа». И всё бы ничего, наслаждайся понемногу булочками и конфетами и получай свою порцию эндорфинов. Но, к сожалению, сахар имеет неприятную особенность - откладываться в жир!

Сладкая зависимость начинается с самого рождения, ведь материнское молоко содержит лактозу - молочный сахар. Он вызывает выработку дофамина и серотонина. Эти гормоны именуют гормонами наслаждения, и они приводят к повышению настроения. По завершении их воздействия человеку хочется воспроизвести прежде изведанное чувство вновь - это стандартная схема, на которой базируются различного рода зависимости.

Вспомним, как в детстве нас угощали конфетами по любому поводу: если хотели утешить, наградить, да и просто выразить симпатию. Причём не только родители и бабушки-дедушки, но и незнакомые люди на прогулке. «Симпатичный малыш! Хочешь конфетку?». Так образуются «психологические якоря», и уже во взрослом возрасте мы неосознанно тянемся за сладким. Сдали годовой отчёт? Надо побаловать себя тортом. Проблемы в личной жизни? Где там мороженое с шоколадным сиропом. Плохая погода? Идеальный повод испечь печенье.

Проблема ещё и в том, что мы едим сахар, даже не подозревая об этом. С расцветом пищевой промышленности его стали добавлять в подавляющее большинство продуктов. Например, сахар есть в обезжиренных творожках и йогуртах, в кетчупе и чёрном хлебе. Зачем он там? Для улучшения вкусовых качеств. В детском питании - для консервации. Поэтому многие люди, якобы отказавшиеся от вредного продукта, на самом деле продолжают его употреблять. Производители «белой сладости» шутят: «Сахара нет разве что в соли». Взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада, или 12 ч. ложек сахарного песка). Всё, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков - много, но в пересчёте на любимые сладости получается, что в эти рамки нужно ещё постараться уложиться:

А что он из себя представляет? Углеводы есть почти в каждом продукте. Благодаря им наш мозг функционирует, уровень инсулина и обмен веществ регулируются. Выделяют быстрые и медленные углеводы. В идеале каждому из нас необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соедине­ния, расщепляясь, образуют глюкозу. Однако полезными считаются исключи­тельно и только медленные углеводы - крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты. А вот быстрые, к которым и относится сахар, попадая в организм, провоци­руют поджелудочную железу выделять большое количество инсулина, чтобы их расщепить и переработать. Переработанное превращается в жир. Про­цесс длится максимум 60 минут, и чувство голода возвращается. В резуль­тате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще. Такие «инсулиновые качели», вызванные очередным пирожным, шоколадкой или стаканом сладкого напитка, могут привести не только к лишним кило­граммам, но и к диабету. Биологической ценности сахар не имеет, за исклю­чением калорий. В 100 г сахара содержится 374 ккал. И если тот факт, что, отказавшись от сладкого, мы улучшим фигуру, никого не удивляет, то что же ещё мы получим, воздержавшись от «сладкой жизни»?

Косметологи единодушны в своей антипатии к сахару. Он ощутимо портит кожу. Регулярное потребление сладостей и кондитерских изделий в больших количествах отражается на состоянии эпидермиса. Кожа уязвима и подвержена появлению прыщей, акне, воспалений и покраснений. Кроме того, молекулы глюкозы обладают свойством склеивать молекулы коллагена и эластина между собой, в результате чего их действие приостанавливается. А они, в свою очередь, отвечают за упругость и молодость кожи лица. Ещё одна причина, по которой сахар способствует старению, - этот продукт способен притягивать и удерживать свободные радикалы - активные формы кислорода, имеющие неспаренный электрон и притягивающий к себе другие атомы и молекулы, вызывая неконтролируемую цепную реакцию. Это приводит к закислению организма.

Сахар по своим свойствам является стимулятором. Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние лёгкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъём артериального давления, учащается дыхание, повышается тонус вегетативной нервной системы в целом. Но кратковременная энергичность вскоре заменяется прямо противоположными чувствами: головокружением, апатией, усталостью, тошнотой, сильной раздражительностью и тремором конечностей. Всё дело в том, что после повышения уровня сахара в крови следует его резкое понижение. Это явление называется приступом гипогликемии. Потому людям, ведущим активный образ жизни, нужно есть белок и медленные углеводы, которые не вызывают скачков инсулина и способствуют постепенному выделению энергии организмом.

А знаете ли вы, что при сокращении употребления сахара уровень ЛПНП и триглицеридов уже через 2-3 недели снижается на 10-30%? ЛПНП - это липопротеины низкой плотности, они являются основными переносчиками холестерола. А холестерол, входящий в их состав, считается «вредным», поскольку при его избытке повышается риск появления артериальных бляшек, которые могут привести к закупорке и вызвать инфаркт или инсульт. Так что, если у вас высокий уровень ЛПНП холестерина, отказ от сахара его существенно понижает! А значит, снижается риск возникновения сосудистых катастроф. Следует учитывать, что от сладкого повышается уровень инсулина в крови, за ним следует активация нервной системы, что приводит к повышенному кровяному давлению и повышенной частоте сердечных сокращений.

Поджелудочная железа человека тоже не в восторге от слишком большого количества сахара в рационе. И это вполне объяснимо. Вкусовые рецепторы от десерта приходят в восторг, а вот вышеупомянутому органу приходится работать в полную мощность. Ведь поджелудочная железа отвечает за гормон инсулин, который необходим для усвоения сахара. Чем больше сладкого ест человек, тем большая нагрузка возлагается на его поджелудочную. А она в определённый момент может не выдержать и дать сбой. Таким образом, сахар не будет усваиваться организмом правильно и начнёт накапливаться в крови. Диагноз весьма печален - «сахарный диабет».

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5:1, а когда оно нарушено и кальция заметно больше, то дополнительный кальций не будет использоваться и поглощаться организмом. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает версте с сахаром, он будет бесполезном.
 
Есть и ещё одна связь. Для того чтобы окисление сахара проходило правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей, является, конечно же, нехватка кальция в организме, а вот провоцирующим фактором может быть зависимость от сладкого. Такая болезнь, как рахит, тоже может быть обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Главный виновник дырок в зубах - зубной налёт, микроскопическая плёнка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налётом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль, и начинается кариес.
 
СИЛЬНЫЙ ИММУНИТЕТ

Если вы считаете, что злоупотребление сладостями грозит только людям с явными проблемами со здоровьем, то спешим предостеречь. Медицинские исследования показали, что регулярное употребление большого количества сахара ослабляет иммунитет человека в 17 раз! В результате защитные силы организма падают, и он становится восприимчив к пагубному воздействию внешних раздражителей, к ним и относится сахар. В кишечнике формируется сладкая среда, в которой активнее размножаются бактерии, в том числе грибки. А, как известно, правильная работа кишечника и хорошая микрофлора - залог крепкого'иммунитета. Поэтому минимизировать количество сахара в рационе строго рекомендуется всем без исключения.

Надеемся, перечисленных причин достаточно, чтобы пересмотреть своё отношение к сахару. Но сладкоежки наверняка уже не раз давали себе зарок отказаться от сладостей и терпели фиаско. Чтобы этого не случилось на этот раз, предлагаем вооружиться такими способами.

Основная причина сладкого переедания кроется в углеводном голодании. 

Диетолог Наталья Фадеева: «Хотите похудеть - не переставайте употреблять углеводы. Это основной энергетический элемент, без которого вы не сможете ни двигаться, ни думать, ни жить». Только налегать нужно на продукты с медленными углеводами!

Совет: Если на тренировке буквально валитесь с ног, позавтракайте не шоколадным батончиком, а порцией овсяной каши и выпейте зелёный чай с мёдом - но не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки. Такое меню поможет бодро, а главное, продуктивно провести тренировку! А лучшим перекусом после фитнеса будут белковые продукты и овощи. Они восполнят потраченную энергию и доставят в мышцы белок для восстановления!

Будет сложно за один день отказаться от сладкого. Продумайте план, как вы могли бы делать это на протяжении двух недель. Например, сначала кладите меньше ложек сахара в напитки, снизьте количество пирожных и печенья. Вместо молочного или белого шоколада выбирайте чёрный. Только не увлекайтесь, по маленьким квадратикам, а не плитками!

Совет: В холодильнике всегда должны быть полезные и правильные блюда. Не забывайте брать с собой на работу немного орехов, чернослива, яблок или киви.

Нужно честно признаться, что на одном кусочке шоколада вы не остановитесь. Важно убрать подальше всё, чем можете соблазниться. Попросите близких не предлагать сладости, не есть при вас сдобные булочки и конфеты. В супермаркетах кондитерский отдел обходите стороной. А что лежит в первом ящике вашего стола на случай переутомления или испорченного настроения? Да, вы правильно поняли - здесь тоже обойдёмся без «быстрого сладкого счастья».

ВАЖНО: избегайте жёстких психологических установок. Вместо того, чтобы говорить «нельзя», скажите: «Это не будет полезно для меня», 

«Это не приблизит меня к фитнес-цели и не сделает тело красивым»!

Лучший способ избежать сахарного или любого другого переедания - качественный и здоровый сон. Когда исследователи попросили группу женщин уменьшить свой обычный сон с 7,5 часа до 4,5 часа в течение четырёх ночей подряд, выяснилось, что их тяга к сладким продуктам увеличилась, а калорийность рациона в целом стала больше на 400 калорий. Именно поэтому эксперты советуют не скупиться на сон, который может облегчить отказ от сахара.

Плотный белковый завтрак помогает снизить тягу к сладкому в течение дня. Так что возьмите себе в помощники такие продукты, как яйца, гороховое пюре и постное мясо. Так вам удастся избежать снижения уровня глюкозы, что обычно и провоцирует тягу к сладкому. А гороховый белок, как показали исследования, снижает аппетит даже эффективнее, чем сывороточный протеин, одновременно улучшая микрофлору кишечника.

Убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да и не нужно, поскольку натуральный сахар (сахароза) в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. Он содержится в фруктах, сухофруктах, злаках и сладких овощах (свёкла и морковь) и «упакован» в клетчатку, поэтому поступает вместе с витаминами и микроэлементами.

Как бы это ни было банально, он особенно важен во время отказа от сладкого. Если между приёмами пищи будут слишком большие интервалы (более 4 часов), соблазн утолить голод доступной шоколадкой вместо полезных овощей и круп будет велик, а срыв сведёт к нулю все и результаты.

Героини нашей «несахарной» подборки смогли отказаться от сладкого раз и навсегда. Как видите, без этой радости их тела выглядят просто сногсшибательно, и это лучший стимул прислушиваться к отзывам! Почему они решились на смелый шаг и как себя чувствуют?

Ева Лонгория 

43-летняя актриса, которая не так давно впервые стала мамой, рассказывает, что отказ от сахара дался ей нелегко и она до сих пор к нему возвращается время от времени: «Сахар - зло! Начните с 30-дневной sugar- free диеты, и вы сразу увидите результаты: крепкий и глубокий сон, прилив жизненной энергии и сияющая кожа - поверьте, это стоит того, чтобы принести сахар в жертву!».

Роузи Хантингтон-Уайтли 

Модель отказалась от сахара и глютена по настоятельной рекомендации одного звёздного диетолога: «Моё тело и кожа в буквальном смысле преобразились. Да, мне было тяжело поначалу, но результаты, которые я наблюдала в зеркале каждый день мотивировали продолжать и не сдаваться».

39-летняя актриса и мать троих детей решила отказаться от сахара, когда поняла, что не может продержаться без него и дня!: «Это сильнейшая зависимость, но я её преодолела! Отрезвляющим открытием для меня стало то, что каждый день в одно и то же время я тянулась за шоколадкой словно наркоман». Сейчас Кейт совсем забыла о сладостях: её каждодневное меню состоит преимущественно из тофу, орехов, фруктов и овощей.