Что дают полчаса быстрой ходьбы в день

Определимся с терминологией. Интенсивно — это значит быстро. При такой ходьбе вы должны чувствовать нагрузку и, соответственно, явное учащение сердцебиения и пульса. По расчетам ученых, оптимальным является пульс, составляющий 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, для 40-летних ходоков он должен составлять около 90—100 ударов в минуту, для 50-летних — 85—95. Контрольная проверка того, что вы идете в правильном темпе, — частое дыхание, которое тем не менее не мешает разговаривать на ходу.

Оптимально — по 30 минут быстрой ходьбы ежедневно или хотя бы 5 раз в неделю. Если не удается выделять столько времени, тренируйтесь 3 раза в неделю по 20 минут, но более интенсивно — не ходите, а бегайте. Еще один вариант тренировок — комбинированный: 2 раза в неделю интенсивно ходите по 30 минут и 2 раза в неделю бегайте но 20 минут.

Если не получается выделить на двигательную активность даже по 20 минут (кстати, вы точно уверены в этом?), тогда быстро ходите столько времени, сколько можете. По данным исследователей, ежедневная 15-минутная ходьба в быстром темпе в среднем увеличивает продолжительность жизни на 3 года, а 7-минутная — достоверно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смерти.

Но все же, если хотите получить реальный эффект, найдите полчаса в день для собственного здоровья, даже если придется пожертвовать полдником, посиделками с друзьями (берите их с собой на проулку), шопингом или зависанием в соцсетях. Поверьте, гиподинамия и сидяче-диванный образ жизни взыщут с вас несоизмеримо больше — их последствия в виде ожирения, сахарного диабета, гипертонии и ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта заберут все ваше время, здоровье и даже жизнь. Сделайте правильный выбор и на первых порах небольшое усилие над собой. Со временем вы не будете представлять своей жизни без интенсивных прогулок.

Практически никаких. Даже если вам 80 лет и у вас целый букет болячек — ходите! Просто ориентируйтесь на свое самочувствие, в соответствии с ним варьируя длительность и темп пеших прогулок. Но все же ходить нужно быстро — настолько, насколько можете.

Ходите, даже если никогда в жизни не занимались спортом. Начать никогда не поздно. Только один достоверно доказанный факт: у людей после 65 лет, которые хотя бы раз в неделю интенсивно ходят но полчаса, риск внезапной смерти снижается на 40% по сравнению с теми, кто этого не делает. Отличная мотивация, не правда ли?

Будем честны: за счет только 30-минутных интенсивных прогулок существенно похудеть не удастся (максимум — на 3—5 кг за год). Лишний вес, особенно если его много, если он осложнен сахарным диабетом или обусловлен генетической предрасположенностью, просто так не уйдет. Понадобятся гораздо более значительные физические нагрузки и кардинальная коррекция рациона.

Безусловно, получасовая быстрая ходьба окажет общий оздоровительный эффект и на полных людей, но ожидать значимого похудения было бы наивно. В любом случае, даже если у вас не хватает силы воли по-настоящему бороться с лишними килограммами, хотя бы ходите. Доказано, что регулярная интенсивная ходьба даже у людей с ожирением существенно уменьшает риск развития осложнений сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной внезапной смерти по сравнению с теми, кто только сидит или лежит.

 

Журнал Медицинский офис №248
Автор: Женя Орлова
Фото: Яндекс Картинки