Киноа: что это такое и в чем польза

Admin

Продукты и питание 1 654 0

Крупа киноа вошла в ТОП-20 самых полезных продуктов питания в мире, но многие даже не слышали такое название. Специально для тех, кто хочет разнообразить свой рацион вкусной и полезной едой, предлагаем ознакомиться с этим злаком (точнее - псевдозлаком), завоевавшим большую популярность в Европе и Америке и являющимся отменным продуктом для гарнира.

В древности киноа была основной пищей андских индейцев. Сегодня - фаворит вегетарианцев и других сторонников здорового и натурального питания. Разбираемся почему.

Хотя киноа употребляется в пищу в виде крупы и муки, это не зерновая культура. Его ближайший родственник, хорошо известный в России, - лебеда. Едят семена киноа, внешне напоминающие гречку.

В зависимости от сорта бывают белыми, красными, коричневыми и даже чёрными, а при варке становятся почти прозрачными. Растение выглядит ещё экзотичнее. В высоту может достигать больше метра, имеет округлые листья и плоды, образующие большие гроздья.

А ЧТО В ЗЁРНЫШКЕ?

Согласно исследованиям Гарвардской школы здравоохранения ежедневное употребление киноа на 17% может снизить смертность от рака, диабета, заболеваний сердца и дыхательной системы. Кроме того, НАСА рассматривает её как основу рациона для длительного пребывания в космосе. Изучая состав киноа, этому не приходится удивляться.

БЕЛКИ

Белки киноа обладают высокой биологической ценностью. Этот показатель определяет, какая доля белков продукта способна встроиться в белки человеческого организма. У киноа она составляет 73%, что лишь на 1% уступает говядине и значительно обгоняет большинство злаков (биологическая ценность белого риса - 56%, пшеницы - 49%, кукурузы - 36%). При высокой биологической ценности киноа не содержит глютен и может стать основой полноценной безглютеновой диеты.

УГЛЕВОДЫ

Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови. У киноа этот индекс вне зависимости от сорта не превышает 53, а индекс некоторых сортов и того меньше - 35. Сахаров (в основном D-ксилозы и мальтозы) мало, а глюкозы и фруктозы очень мало. Зато много крахмала (58-64%), который медленно всасывается в кишечник и даёт долгое ощущение сытости.

ПЛОДЫ ТИТИКАКИ

Инки, живущие на берегах этого озера, считали киноа даром богов и священной матерью всех зёрен. Поэтому из неё готовили священный напиток для религиозных церемоний, а во время сева первую горсть семян бросал в землю сам император. Испанские завоеватели сочли киноа пищей дикарей, а католическая церковь её запрещала, желая лишить сакрального значения для инков. В результате растение практически вышло из употребленияи сохранилось лишь в самых отдалённых Андах. Вновь завоевала популярность киноа в конце 1960 года, когда в мире началась мода на здоровую и экологичную пищу. Наиболее популярен этот продукт у европейцев и американцев. Более того, наряду с семенами они используют практически все части растения: сухие плоды употребляют в пищу после приготовления, сочные листья не требуют тепловой обработки и в свежем виде являются ингредиентом для салатов.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Киноа содержит мало жирных кислот (14,5%). Из них 70-90% - это ненасыщенные жирные кислоты, которые сокращают риск ожирения, снижают количество плохого холестерина, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. При этом соотношение между Омега-3 и Омега-б составляет 6:1 (для человеческого организма оптимальны границы от 5:1 до 10:1).

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Их со-держание в киноа почти вдвое больше, чем в других злаках (10-16%). Они стимулируют перистальтику кишечника, способствуют похудению и снижают уровень холестерина.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

По содержанию кальция, железа, магния и калия киноа превосходит рис, пшеницу и кукурузу. Лишь по содержанию цинка и фосфора киноа несколько уступает пшенице.

ВИТАМИНЫ

Киноа превосходит все злаки по содержанию витамина В2, который улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, и витамина В9, который обеспечивает интеллектуальную активность и эмоциональную стабильность. Кроме того, в ней достаточное содержание витаминов В1, В5 и витаминов-антиоксидантов С и Е. Сбалансированный состав делает киноа гарниром-лекарством, растение укрепляет защитные силы организма, нервную систему, память и внимание, способствует выведению токсинов и шлаков, активизирует работу печени, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, состояние костей, мышц, кожи.

ПРИНЦИП ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Семена киноа имеют нежный ореховый привкус с небольшой горчинкой. Они продаются в двух видах: цельные (часто уже вымоченные) и без семенной оболочки. Это полноценная замена рису и булгуру в любых блюдах, а также отличный гарнир и начинка для салатов. При варке оптимальное соотношение семян и воды 1:3. Среднее время _ 15-20 минут. Варёная киноа может храниться в холодильнике почти неделю. Кроме того, киноа оценят любители проращённых семян - эта культура рекордсмен по скорости роста. Весь процесс занимает 2-3 часа.

РЕЦЕПТЫ

Салат с киноа, апельсинами и клюквой

7 стакан киноа, полстакана сушёной клюквы, 1 средний апельсин, полпучка сельдерея, 50 г козьего сыра или сыра фета, соль и чёрный перец по вкусу.

У апельсина удалите цедру. Залейте киноа водой, положите цедру и отварите до готовности. Пока крупа варится, выдавите сок из апельсина и залейте им клюкву. Когда киноа сварится, удалите цедру, выложите клюкву и перемешайте. Дождитесь, пока смесь остынет. Добавьте нарезанный сельдерей, посолите и поперчите. Приправьте сыром и подавайте, украсив апельсиновой цедрой.

Киноа с брюссельской капустой

7 стакан киноа, 500 г брюссельской капусты, 7 средний лук-порей, 4 ст. ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 7 ст. ложка сушёного укропа, 2 ст. ложки бальзамического уксуса, соль по вкусу.

Киноа отварите. Лук-порей нарежьте кружочками, брюссельскую капусту - половинками. Положите их.в форму для выпекания, добавьте оливковое масло, измельчённый чеснок, укроп и уксус. Посолите, перемешайте и поставьте в заранее разогретую до 180° С духовку на 20-25 минут. Перед подачей на стол соедините киноа с готовыми овощами. Можно добавить измельчённый изюм и миндаль или посыпать тёртым сыром.

Солёные шоколадные батончики с киноа

7/4 стакана киноа, полстакана очищенных фисташек, 220 г горького шоколада, соль и молотый острый красный перец по вкусу.

Киноа обжарьте в сковороде до золотистого цвета. Шоколад растопите на водяной бане. Добавьте в него перец и перемешайте. На разделочной доске расстелите бумагу для выпекания и вылейте на неё шоколад. Посыпьте его обжаренной киноа, фисташками и солью

и поставьте в холодильник на 30 минут. Разломайте на кусочки - получатся вкусные снеки.

НЕДОСТАТКИ КИНОА

Киноа отличается высоким содержанием сапонинов. Эти вещества необходимы растению, чтобы выжить: придают горький вкус и защищают от грызунов и травоядных. Однако они небезопасны для человека, поскольку негативно влияют на эритроциты крови - растворяют кровь, разрушают эритроциты. Благо что основное количество сапонинов содержится в семенной оболочке киноа и удаляется при машинной обработке. Необработанную киноа нужно замочить и тщательно промыть холодной водой. Эта процедура поможет избавиться от вредных веществ. В состав киноа входят и оксалаты. Поэтому не следует злоупотреблять ею людям с предрасположенностью к мочекаменным заболеваниям. Однако и отказываться от неё тоже не стоит, поскольку при кулинарной обработке их количество снижается.