Диета 21 дня: сколько и что можно есть

Вам понадобится несколько цветных контейнеров разного объема. Для овощей - контейнер объемом 3 унций, для белка - 6 унций, для фруктов - 8 унций, для семян и соусов - 1 унция, для углеводов - 5,3 унций, для сыра и полезных жиров - 2,7 унций, для масла - чайная ложка.

Расчет калорий вам придется сделать один раз, в самом начале диеты. Воспользуйтесь следующей формулой. Вес в фунтах умножьте на 11, это будет ваш базовый уровень калорий для сохранения текущего веса. К результату добавьте 400 - объем калорий для покрытия дневных расходов. Затем вычтите 750, чтобы получить дефицит калорий для похудения. Полученная цифра и есть ваш суточный объем калорий. В зависимости от полученной цифры у вас будет количественный набор контейнеров. Ориентируйтесь по таблице. Так, например, если ваш суточный рацион должен состоять из 1600 калорий, ваша норма в день - 4 контейнера с овощами, 3 - с фруктами, 4 - с белками, 3 - с углеводами, по 1 - с соусами и полезными жирами, а также 4 ч. ложки масла.

Кладите в свои контейнеры только те продукты, которые разрешены.

Овощи: артишоки, баклажан, бамия, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, грибы, кабачок, лук, морковь, огурцы, перец, помидоры, редис, репа, ростки, салат, свекла, сельдерей, спаржа, стручковый горох, фасоль, цветная капуста;

Фрукты: абрикосы, ананас, апельсин, арбуз, банан, виноград, вишня, грейпфрут, груша, дыня, ежевика, инжир, канталупа, киви, клубника, малина, манго, мандарин, нектарин, папайя, персик, черника, яблоко.

Белки: белковый коктейль, бекон из индейки, ветчина, греческий йогурт, грудки индейки, двустворчатые моллюски, дикая рыба, куриные грудки, куриный фарш, мясо диких животных, пастрома из индейки, постное красное мясо, протеиновый порошок, сардины, свиная корейка, сыр коттедж, сыр рикотта, темпе, тофу, тунец, фарш индейки, фарш постной говядины, яйца.

Углеводы: амарантовая крупа, батат, бобы эдамаме, геркулес, горох, гречиха, дикий рис, картофель, киноа, коричневый рис, крупа булгур, кукуруза, овсяная крупа, пережареные бобы, пшено, сладкий картофель, фасоль, чечевица, ячмень, а также только цельнозерновые английские кексы, блины, вафли, выпечка, крекеры из кускуса, кукурузная тортилья, лаваш, лепешка, макароны, хлеб, хлопья.

Полезные жиры: авокадо, арахис, грецкие орехи, козий сыр, кокосовое молоко, миндаль, моцарелла, пармезан, пекан, сыр «Монтерей Джек», сыр проволоне, сыр фета, фисташки, хумус, чеддар.

Семена и соусы: арахисовая паста, кокосовая стружка без сахара, кунжутные семечки, льняные семечки, оливки, семена подсолнечника, семена тыквы.

Масло: из грецкого ореха, из семян тыквы, кокосовое, кунжутное, льняное, оливковое, ореховое, подсолнечное.

Под запретом - сахар и продукты, его содержащие, полуфабрикаты, нездоровые закуски, а также очень ограниченно - молочные продукты и жареные блюда.