Как вернуть здоровый сон

Знаете ли вы, что неполноценный сон гораздо чаще является виновником насморка с кашлем, чем промокшие ноги и сквозняки? А все дело в том, что сон — это не просто отдых, а и подготовка организма к дневному сражению с патогенными вирусами, бактериями и грибками. Хронически невысыпающиеся люди чаще других страдают от кровоизлияний в мозг, сердечнососудистых и онкологических заболеваний. Потеря четырех часов сна снижает быстроту реакции почти вдвое. А это приводит к несчастным случаям на дороге и производстве. У хронически усталых людей накапливается множество проблем и в личной жизни. Часто человек, имеющий проблемы со сном, переживает из-за этого так сильно, что не может нормально заснуть, и проблема бессонницы превращается в еще один дополнительный фактор стресса, который окончательно лишает покоя. Образуется самый настоящий порочный круг. Но разорвать его вполне возможно.

Для полноценного отдыха очень важна окружающая обстановка. Ни телевизору, ни компьютеру в спальне не место. Создайте небольшой уголок, предназначенный только для сна и занятий любовью. Оптимальной температурой воздуха считается 18 'С, относительная влажность — 50%. Повесьте темные плотные шторы или жалюзи: ведь мешать засыпанию может даже свет луны или уличных фонарей. Дело в том, что на свету замедляется процесс выработки "гормона сна" — мелатонина, и организм настраивает себя на бодрствование.

Статистика свидетельствует: представительницы слабого пола гораздо более чувствительны к факторам, вызывающим нарушения сна. Стоит ли удивляться тому, что почти каждая третья женщина принимает снотворное. Правда, прием подобных препаратов опасен тем, что может расстроить циркадные ритмы. Другое дело — природные средства. Вероятность нарушения циркадных ритмов при их приеме существенно меньше.

В процессе здорового сна фаза глубокого сна регулярно сменяется фазой сна со сновидениями ("быстрого" сна).

Кроме того, прием натуральных средств, как правило, не вызывает нежелательных побочных действий. Валериана (взятая отдельно или же в комбинации с мелиссой, хмелем или зверобоем) поможет вам при легких расстройствах сна, обусловленных повышенной раздражительностью и нервным возбуждением. Препараты зверобоя являются одними из самых эффективных лекарственных средств при лечении депрессии. Могут помочь они и при нарушениях сна. Хмель успокаивает, вызывает чувство приятной усталости. Все эти травы значительно облегчают засыпание. Однако более выраженным терапевтическим эффектом по сравнению с вышеперечисленными средствами обладает экстракт кава-кава — пока еще малоизвестный у нас препарат полинезийского растения. Экстракт кава-кава успокаивает, снимает напряжение и, кроме того, уменьшает дизурические расстройства.

Хотя сон и является естественной физиологической потребностью каждого, он тоже должен войти в привычку. Доказано: тот, у кого выработан ежедневный ритуал отхода ко сну, страдает бессонницей крайне редко. Примите ванну, выпейте чашку лекарственного травяного чая, почитайте книгу. Занятия спортом, даже если они проходят на свежем воздухе, лучше закончить задолго до отхода ко сну. Физические нагрузки, конечно, утомляют, но они же и ускоряют процесс обмена веществ в организме. Избегайте вечером, а тем более поздним вечером, тяжелой еды. В идеальном варианте ужин должен состоять из легкоусвояемых молочных продуктов и не быть обильным. А после 18—19 часов вообще не стоит принимать пищу.

Организм каждого человека, независимо от привычек, подчиняется определенным циркадным ритмам. Так, новый день по биологическим часам начинается для нас около 6 часов утра. Иногда восстановить нормальный сон помогает возвращение к природным ритмам. Попробуйте хотя бы на протяжении одной недели вставать каждое утро в 6 часов, много гулять и не спать днем.

Здоровый сон во многом зависит от того, на чем спишь. В мебельных магазинах сейчас есть из чего выбирать. Самое главное требование к матрасу — он должен принимать форму тела. Если матрас слишком мягкий, то позвоночник будет "скручиваться”, а если слишком жесткий — то "сплющиваться". Жесткий — это тот матрас, который оставляет хотя бы небольшой воздушный зазор между своей поверхностью и спиной лежащего человека. На идеальном матрасе позвоночник лежащего на боку человека образует прямую линию. Матрас подбирается индивидуально — с учетом возраста, веса, роста, телосложения и, если таковые есть, заболеваний человека. Чтобы найти идеальный матрас, позвоночнику тоже нужна примерка!

Чаще всего сон пропадает из-за перевозбуждения — состояния, в котором мы не можем отрешиться от мучающих нас мыслей и забот. Поэтому какие-либо монотонные упражнения, выполняемые в уме, помогают оставить беспокоящие мысли и уменьшить содержание в крови гормонов стресса.

Перед тем как лечь спать, запишите те мысли, что приходят вам в голову и не дают покоя. Такой дневник поможет завершить день, подвести черту под всеми делами и тем самым быстрее и полнее расслабиться.

Чудесное путешествие. 

Сейчас стало модным овладевать техниками осознанных сновидений. Они, ко всему прочему, помогают легко засыпать. Представьте себе, что вы не просто ложитесь спать, а отправляетесь в воображаемое путешествие, где вас ждут удивительные приключения.

Потренировавшись, вы можете овладеть приемами аутогенной тренировки. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Представьте перед глазами фон нейтрального цвета (серого, серо-голубого или салатового). Концентрируйтесь поочередно на какой-либо одной части тела, начиная со стопы или кисти. Отдых и расслабление сопровождайте проговариваемой про себя фразой: "Моя нога теплеет и тяжелеет..." Если не получается сразу, попробуйте научиться расслабляться в ванной, погружая тело в теплую воду. Запомните ощущение тепла и расслабления.