Как обеспечить организм необходимым количеством витаминов

Admin

Продукты и питание 2 681 0

Как обеспечить организм необходимым количеством витаминов

Правильное питание - наше надежное оружие против болезней, стресса и раннего старения.

В поддержании нашего здоровья важную роль играет сбалансированное питание. В идеале с пищей мы должны получать все необходимые вещества, которые обеспечат наш организм энергией и снабдят строительным материалом его органы и ткани. Витамины — незаменимое звено такого питания.

Можно ли в современных условиях обеспечить себя витаминами только за счет сбалансированного рациона?

В принципе, да. Однако таким категориям, как дети и подростки, беременные и кормящие женщины, пожилые и больные люди, необходим дополнительный прием витаминных препаратов. Витаминная поддержка также требуется злостным курильщикам и женщинам, принимающим противозачаточные средства.

Опасен ли для здоровья бесконтрольный прием витаминов?

Хотя поливитаминные препараты нельзя назвать лекарствами в полном смысле слова, глотать их, как конфеты, не стоит. Это может иметь нежелательные последствия, связанные с передозировкой некоторых витаминов, входящих в их состав (в основном — жирорастворимых витаминов). Вот почему в аннотации к каждому витаминному средству всегда указан режим дозирования, разработанный с учетом суточной потребности человека в конкретном витамине. Эти рекомендации следует соблюдать, тогда не возникнет никакой опасности передозировки.

Как проявляет себя гипервитаминоз?

Избыточное потребление витамина А вызывает сонливость, вялость, рвоту, расстройства желудка, повышение внутричерепного давления, шелушение кожи, выпадение волос, а также нарушение менструального цикла. Эти симптомы могут появиться как при длительном приеме монопрепарата витамина А, так и при употреблении большого количества пищи, богатой витамином А, например печени. Избыток витамина Е способен вызвать нарушения в свертывающей системе крови. Также токсичны высокие дозы витамина D — его избыток в организме сигнализирует о себе головной болью, рвотой, спазмами мышц и судорогами. D-гипервитаминоз особенно опасен для маленьких детей: они останавливаются в росте, не прибавляют в весе, у них пропадает аппетит. Это обязательно нужно учитывать при вскармливании ребенка искусственными смесями.

Что способствует повышенному расходу витаминов в организме?
Усиленному выведению витаминов способствует употребление некоторых напитков, таких, например, как кофе и чай. Процесс расщепления жирной пищи также сопровождается значительными потерями витаминов С и Е. Аналогичный эффект может быть связан с чрезмерно длительным пребыванием на солнце.

Как же обеспечить организм необходимым количеством витаминов?
Для начала следует приучить себя к здоровому и правильно сбалансированному питанию. Ешьте не менее пяти раз в день, всякий раз обязательно включая в меню овощи и фрукты. Старайтесь по большей части отдавать предпочтение рыбе, а не мясу. Макаронные изделия замените крупами грубого помола. Салаты заправляйте нерафинированным растительным маслом. Тем не менее не исключайте из своего рациона всевозможные молочные продукты, а также яйца, птицу и мясо, но не в коем случае не злоупотребляйте ими. Однако, если в силу тех или иных причин вы вынуждены ограничить потребление овощей и фруктов, разумной альтернативой им будет прием синтетических витаминов. Лучше принимать поливитаминные комплексы, в состав которых включены микроэлементы, так как в этих препаратах подобрана правильная дозировка витаминов и микроэлементов, что позволяет им слаженно взаимодействовать с другими биоактивными веществами пищи.

Витаминный компас

ВИТАМИН	Рекомендуемая дневная норма	Обеспечивает потребность	Воздействие на организм	Последствия передозировки
А	Женщины: 0,8—0,9 мг Мужчины: 1,0—1,1 мг Дети: 0,6—0,7 мг	100 г сырой моркови 100 г шпината 400 г абрикосов	•Укрепляет зрение •Стимулирует рост •Укрепляет иммунную систему •Способствует развитию клеток и тканей	Большие дозы могут вызывать продолжительную тошноту, головные боли и головокружение
В	Женщины: 1,2 — 1,6 мг Мужчины: 1,8 — 2,1 мг Дети: 0,8—1 мг	100 г свиного филе 60 г семян подсолнечника 250-300 г нешлифованного риса	•Важен для получения энергии из углеводов •Регенерирует нервную систему	Побочные эффекты не известны
В2	Женщины: 1,5 — 1,9 мг Мужчины: 1,8 —2,1 мг Дети: 0,9—1,2 мг	160 г филе цыпленка 3/4 л молока 1 яйцо 200 г овсяных хлопьев	•Важен для получения энергии •Повышает гемоглобин •Поддерживает процессы заживления на коже	Побочные эффекты не известны
В6	Женщины: 1,6 мг Мужчины: 1,8 мг Дети: 0,4—0,5 мг	200 г филе цыпленка 120 г лосося 250 г авокадо 2 банана	•Отвечает за процессы роста •Полезен при беременности •Важен для нервной системы •Укрепляет иммунитет	В случае больших передозировок (2000 мг) возможны неврологические осложнения
В12	Женщины: 0.003 мг Мужчины: 0,003 мг Дети: 0,001—0,0015 мг	30 г сельди 600 г йогурта 60 г говядины	•Участвует в кроветворении и обмене веществ •Стимулирует рост	Побочные эффекты не известны
С	Женщины: 100 мг Мужчины: 100 мг Дети: 60—70 мг	70 г сладкого перца 60 г черной смородины 1 грейпфрут 2 киви	•Нейтрализует свободные радикалы •Повышает сопротивляемость организма •Помогает заживлению ран	При сильной передозировке возможны бессонница, воспаление организма слизистой желудка и мочевые камни
D	Женщины: 2,5 мкг Мужчины: 2,5 мкг Дети: 10 мкг	170 г сливочного масла 100 г палтуса 1 яйцо 125 г шампиньонов	•Важен для строительства костей •Укрепляет зубы •Предупреждает остеопороз	При передозировке существует риск рвоты и отложения солей на стенках сосудов почек
E	Женщины: 10 мг Мужчины: 10 мг Дети: 8 —10 мг	250 г малины 40 г кукурузного масла 50 г миндаля	•Нейтрализует свободные радикалы •Укрепляет стенки артерий •Способствует заживлению ран	При передозировке возможны головные боли, головокружение, мышечная слабость и повышение АД